Diverse comitete naționale și internaționale au recomandat alocații pentru diferiți nutrienți și necesarul total de calorii pentru diferite grupe de vârstă cu niveluri diferite de activitate, cum ar fi cerințele nutriționale umane, FAO/OMS; Food and Nutrition Board, National Research Council SUA; Comitetul de experți în nutriție I.C.M.R India etc. sunt unele dintre ele.
Pe lângă cotele standard recomandate stabilite de comitete, există anumite modalități prin care vă puteți calcula nevoile specifice de calorii. Puteți calcula aproximativ cantitatea de calorii necesară pentru corpul dumneavoastră înmulțind greutatea în kilograme cu 30. Dar dacă sunteți supraponderal, acest calcul vă poate estima necesarul de calorii.
O modalitate mai precisă de a vă calcula necesarul zilnic de calorii este de a determina rata metabolică bazală (BMR) utilizând mai mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, apoi înmulțiți BMR cu un factor de activitate pentru a determina cheltuielile zilnice totale de energie (calorii) . Rata metabolică este rata de bază la care arzi calorii. Rata metabolică diferă de la individ la individ. Unii oameni au o rată mai mare de metabolism, în timp ce alții au o rată mai lentă.
O metodă de calcul este formula lui Harris Benedict, în care determinăm mai întâi BMR și apoi înmulțim cu factorul de activitate.
Calculați-vă nevoile calorice
Cum se calculează:-
BMR = 655 + (9,6 X greutate în kilograme) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X vârstă în ani).
Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, acum înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:
Dacă sunteți sedentar - exercițiu puțin sau deloc
Calculul caloriilor = BMR X 1.2
Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1.375
Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1,55
Dacă sunteți foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1.725
Dacă sunteți extrem de activ (exerciții zilnice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi)
Calculul caloriilor = BMR X 1.9
BMR = 66 + (13,7 X greutate în kilograme) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, acum înmulțiți BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:
Dacă sunteți inactiv - exercițiu puțin sau deloc
Calculul caloriilor = BMR X 1.2
Dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare/sport 1-3 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1.375
Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1,55
Dacă sunteți foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
Calculul caloriilor = BMR X 1.725
Dacă sunteți extrem de activ (exerciții zilnice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi)
Calculul caloriilor = BMR X 1.9
- Nutriția adolescenților - calciu, efecte, hrană, deficiență, nevoi, corp, dietă, sănătate
- Dieta de 1800 de calorii Un plan de masă complet rotunjit pentru a-ți crește șansele de a pierde în greutate
- 5 beneficii pentru sănătate ale arahidelor îmbibate care vă vor face să doriți să le includeți în dieta dumneavoastră!
- Plan de dietă de detoxifiere de 1 zi pentru scăderea în greutate Rutină de dimineață până seara pentru a vă curăța sănătatea corpului și a minții
- 25 de rețete bune de carbohidrați de care are nevoie dieta ta