Accelerare cardio: adăugarea de rafale de cardio între seturile de antrenament de forță. Când vă înlocuiți perioadele de odihnă cu scurte explozii de cardio, nu mai există spațiu pentru a nu arde grăsimi.

Există o lume a oamenilor care merg la sala de gimnastică și sunt toți acolo din diferite motive: pentru a-și pune mușchiul, pentru a deveni mai puternic, pentru a pierde în greutate, pentru a lovi un PR. În ciuda sutelor de obiective de fitness valabile, există o dorință de bază pe care 99% dintre cei care merg la sală o au: să arate mai bine.

Mai bine este subiectiv, dar cred că suntem cu toții de acord că mai bine presupune să vedem cel puțin un pic mai multă definiție musculară, amiright?

Și pentru a face asta, pentru a vedea definiția musculară, trebuie să pierzi grăsimea corporală.

Un mod sigur de a face acest lucru este accelerarea cardio.

Accelerare cardio: Ce este?

Accelerarea cardio este o formă de antrenament la intervale de intensitate mare. Scopul oricărui tip de HIIT este să vă mențineți ritmul cardiac crescut prin exerciții și antrenament. Ceea ce separă accelerarea cardio de pachet este că HIIT înlocuiește perioadele de odihnă între seturile de antrenament de forță.

Este greu? Da, da. Funcționează? Categoric.

arde

De ce funcționează

Înlocuind perioadele de odihnă cu rafale de antrenament pe intervale, beneficiați în câteva moduri:

Crești cantitatea de cardio pe care ai face-o altfel. Dacă aveți dificultăți în montarea cardio în jurul antrenamentelor de antrenament de forță, problema este rezolvată. Adăugarea acestor explozii de mișcare va crește arderea caloriilor în antrenament.

Mai mult, accelerarea cardio vă intensifică munca și vă crește BPM. Rezultatul: corpul tău folosește mai multă energie după antrenament pentru a-și reveni, astfel încât arderea caloriilor durează mai mult.

Accelerarea cardio crește, de asemenea, fluxul sanguin, care scade durerea musculară cu debut întârziat. Creșterea fluxului de sânge în timpul antrenamentului aduce nutrienți și oxigen atât de necesari în mușchi, ceea ce îi ajută să se refacă mai repede.

În cele din urmă, HIIT este, prin definiție, scurt. Este cel mai bun mod de a pierde grăsime fără a sacrifica câștigurile musculare.

Cele mai bune exerciții pentru accelerarea cardio

Puteți efectua aproape orice exercițiu cardio în mod HIIT, dar recomandarea mea este să limitați rafalele la exerciții de greutate corporală. De asemenea, vă recomand să alegeți un exercițiu care NU folosește același mușchi/grup muscular pe care îl vizează exercițiul dvs. de formare a forței.

  • Sprinturi
  • Genunchi inalti
  • A sări coarda
  • Jumping Jacks
  • Alpiniști
  • Medicine Ball Slams
  • Kettlebell Swings
  • Burpee
  • Bench Step Hopa

Dacă sună intens ...

Asta pentru că este.

Dacă sunteți un începător complet, nu vă recomand să săriți direct în accelerația cardio. Adevărul este că, dacă abia începeți, probabil că nu aveți nevoie de accelerare cardio, trebuie pur și simplu să vă mișcați și veți vedea rezultate. Dacă te antrenezi de ceva vreme, te simți confortabil la sală și vrei să vezi câteva rezultate, încearcă accelerarea cardio.

Fă-l să funcționeze pentru tine

Iată cum puteți face ca accelerația cardio să funcționeze pentru dvs., indiferent dacă sunteți un atlet, un veterinar experimentat sau un războinic de weekend.

Împărțiți perioadele de odihnă între cardio și recuperare

Începeți prin împărțirea perioadei de odihnă în jumătate. Dacă de obicei luați perioade de odihnă de 1 minut, petreceți primele 30 de secunde făcând cardio și a doua 30 de secunde recuperându-vă. Creșteți treptat perioada de odihnă pe care o petreceți făcând cardio.

Formați din nou intensitatea

În loc să atingeți banda de alergare pentru un sprint de 60 de secunde la 10 viteze, alegeți un exercițiu care nu va lua la fel de multă intensitate. Alternativ, formați sprintul până la un jogging. Când abia începeți, este mai inteligent să faceți jogging între seturile de antrenament de forță decât să faceți creatorii de oameni.

Evitați dublarea grupurilor musculare

Dacă sunteți ghemuit, nu adăugați ghemuituri ca exercițiul de accelerare cardio. În schimb, găsește un exercițiu care nu epuizează grupul muscular pe care încerci să-l antrenezi cu forța. De exemplu, puteți face alpiniști sau lovituri de mingi medicinale în timp ce vă ghemuiți și puteți face pași sau jogging pe loc în timp ce apăsați pe bancă.

Incearca-l

Dacă doriți să ardeți calorii grase fără a sacrifica creșterea musculară, încercați acest lucru.

Accelerarea cardio totală a corpului

Mașină de presare a picioarelor - 4 seturi x 6-8 repetări
Alpiniști - 60 de secunde

Inclinați Humbbell Bench Press - 3 seturi x 8-12 repetări
Jumping Jacks - 60 de secunde

Barbell Row - 3 seturi x 8-12 repetări
Medicine Ball Slams - 60 de secunde

Prese de umăr așezate - 3 seturi x 8-12 repetări
Pas Hopa - 60 de secunde

Tocătoare de lemn pentru cabluri - 3 seturi x 8-12 repetări
Jog in Place - 60 de secunde