numeri

Iată ce trebuie să știți.

  1. Deoarece instinctele lor sunt rele și apetitul lor este scăzut, băieții slabi care caută câștiguri ar trebui să petreacă ceva timp numărând caloriile.
  2. Concurenții fizici sunt expuși riscului de a mânca mai mult decât de a mânca în exces. Numărarea caloriilor și a macro-urilor îi menține în sarcină atunci când mintea lor nebună de concurs scapă de sub control.
  3. Persoanele supraponderale medii sunt mai bine să-și concentreze eforturile pe alte domenii, cum ar fi calitatea alimentelor, decât să numere fiecare bucată mică.
  4. Pentru majoritatea oamenilor, numărarea caloriilor este o strategie utilă, dar temporară. Dacă te face nevrotic, o faci prea mult timp sau pur și simplu nu este pentru tine.

De fapt, este nevoie de un tip special de persoană vrei să țină evidența fiecărui ultim lucru pe care îl consumă. El îl măsoară, îl analizează, apoi determină dacă ar trebui sau nu să-l ajusteze. Juca contabil cu corpul său. Unii contabili cu calorii au un mare succes. Ei construiesc mai mulți mușchi, pierd mai multe grăsimi și devin conștienți de deficiențe. Unii dintre ei chiar dezvoltă abilitățile de a manipula cu măiestrie caloriile din diferite surse și de a obține un aspect specific pentru un anumit eveniment. Tendințele retentive anale le dau roade.

Dar alții joacă contabil și nu primesc nimic înapoi pentru eforturile lor. Își conectează greutatea la o formulă sau la un calculator online și urmăresc fiecare bucată, apoi fac progrese temporare sau deloc. De ce funcționează pentru unii oameni, dar nu pentru alții? În timp ce lucrez cu clienții, mi-a devenit clar cine beneficiază de numărare și cine ar obține rezultate mai bune, concentrându-și în altă parte.

Cine ar trebui să numere calorii

1. Băieți slabi care doresc câștiguri

Cei care se luptă cu menținerea greutății pe corpul lor beneficiază de a afla de câte calorii au nevoie pentru a construi efectiv mușchi. Două motive pentru aceasta:

  1. Băieții slabi în mod natural nu au adesea un apetit puternic. Sunt genul care pot uita să mănânce sau să mănânce necorespunzător atunci când în cele din urmă se așează la masă. Dacă obiectivul lor principal este să devină mare, totuși pofta lor de mâncare nu o susține, atunci este necesar să descoperiți numerele.
  2. Băieții slabi în mod natural nu știu adesea că nu mănâncă suficient. Pentru ei, ei mănâncă „o tonă”. Numerele vor spune de obicei o poveste diferită. Acești tipi nu se pot baza pe instinctele lor. Conștientizarea este esențială aici. Odată ce își urmăresc caloriile timp de câteva săptămâni și văd cât de mult trebuie să mănânce pentru a crește (ceea ce este adesea un șoc pentru băieții slabi), își pot lăsa buștenii de mâncare și doar dimensiunile de servire cu ochi. Dar această abilitate trebuie să fie mai întâi instruit prin urmărirea aportului. Pentru acești tipi, este o abilitate la care trebuie să lucreze, la fel cum lucrează la tehnica lor de ghemuit.

De asemenea, vor trebui să fie conștienți că, pe măsură ce construiesc mușchi, vor necesita mai mult combustibil pentru a-l păstra. Corpurile mai mari necesită mai multă energie, mai ales atunci când se antrenează din greu pentru hipertrofie. Deci, dacă scara începe să scadă, vor trebui fie să recalculeze, să urmărească mai mult și să mănânce mai mult, fie să adauge mai multă mâncare în farfurii, să evalueze rezultatele și să se adapteze de acolo. Nu trebuie să fie precis, dar nu poate fi intuitiv în această etapă. Amintiți-vă, aceștia sunt tipi care vor să crească, dar nu au pofta de mâncare. Calculați, măsurați, mâncați. Dacă rezultatele nu vin, recalculează, re-măsoară, mănâncă mai mult. Antrenează abilitatea.

2. Culturisti si alti concurenti fizici

O pregătire calculată poate face diferența între a veni plat și a veni fenomenal. Numărarea caloriilor și a macro-urilor poate împiedica concurenții să mănânce și să atingă vârful prea devreme. Concurenții Bikini și Figure sunt renumiți pentru modul panică: tentația de a mânca din ce în ce mai puțin pe măsură ce concurența se apropie. Nu numai că vor păși pe scenă cu aspect epuizat, dar vor experimenta o creștere în greutate înapoi după competiție.

Cunoașterea diferenței dintre un aport rezonabil de calorii și un aport nesăbuit este vitală. Chiar și concurenții care au un antrenor care le spune ce să mănânce trebuie să verifice de două ori sfaturile pe care le primesc pentru a se asigura că nu respectă un plan imprudent cu conținut scăzut de calorii. Un alt beneficiu al numărării caloriilor este precizia cu care concurenții își pot manipula caloriile și macro-urile. Urmărirea acestor numere pe parcursul pregătirii lor le va oferi o conștientizare a modului în care corpul lor răspunde la astfel de măsuri, ceea ce înseamnă că vor înțelege mai bine ce să facă în ultimele două săptămâni pentru a arăta cât mai bine pe scenă. Și concurenții care au mai multe grăsimi de pierdut la începutul pregătirii pot face modificări conservatoare ale aportului caloric fără a afecta prejudecățile pe care le-au obținut în afara sezonului.

Dacă un concurent știe că va concura în anul următor, urmărirea caloriilor în afara sezonului le poate oferi avantajul de a construi cu înțelepciune mușchiul fără a se revărsa. Un „volum” calculat în afara sezonului poate însemna mai puțin timp pe banda de alergat, odată ce începe pregătirea pentru competiție.

Numărarea caloriilor vă permite să vă asigurați că obțineți suficient și obțineți suficient la momentul potrivit. Dacă aveți tendința de a mânca prea puțin în jurul antrenamentului și de a compensa excesiv pentru el mai târziu, atunci când nu vă servește la fel de bine, urmărirea vă va ajuta să vă păstrați răspunderea.

În cele din urmă, regimul concurențial și stresul de a ști că veți sta pe scenă pentru a fi judecați vă pot face ravagii în minte. Chiar și un culturist avansat poate lua decizii slabe în acest timp. Soluția: eliminați procesul de luare a deciziilor și mergeți după cifre.

3. Oricine are un obiectiv estetic specific

Quad-uri mai mari, laturi mai largi, delturi mai rotunde: Dacă acestea sunt tipurile de obiective pe care le stabiliți și nu faceți progrese, totuși bateți aceste părți ale corpului greu, rezultatele triste pot fi cauzate de:

  1. Lipsa caloriilor totale.
  2. O lipsă a dreapta calorii și macro-uri.
  3. Lipsa caloriilor potrivite în jurul antrenamentului .

Este mai ușor să construiești o zonă dacă alimentezi ceea ce antrenezi. Chiar și cei care nu sunt slabi în mod natural se luptă adesea pentru a atinge obiective estetice specifice, deoarece se țin înapoi prin supraalimentare. Dacă vă puteți raporta, aflați mai întâi câte calorii consumați deja, apoi aflați cât de mult aveți nevoie. Și dacă tu sunt mâncând suficient pentru a construi mușchi, atunci este timpul să vă întoarceți la masa de desen cu antrenamentele, nutriția antrenamentului și macro-urile. Sugestie: dietele cronice cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenamentul la post nu vă vor ajuta să construiți părți ale corpului.

Numărarea caloriilor și a macronutrienților lor își are locul și acesta este un domeniu în care este cel mai benefic. Lifterii care caută hipertrofie au nevoie pur și simplu de mai multe proteine ​​și carbohidrați decât o persoană sedentară medie. Așadar, dacă obțineți doar caloriile din alimentele aprobate de Paleo și vă întrebați de ce s-a oprit progresul, ar putea fi din cauza faptului că ați fost obsedat de pierderea de grăsime și ați petrecut prea mult timp într-o dietă care se potrivește cel mai bine cu supraponderalitatea medie. American. Amintiți-vă, nu sunteți obișnuit și nici obiectivele dvs.

În cele din urmă, numărarea caloriilor poate fi temporară necesară pentru oricine caută masă, nu doar pentru a evita supraalimentarea, ci pentru a evita supraalimentarea. Există o limită a aportului de calorii, chiar și atunci când obiectivul dvs. este dimensiunea. Exagerați și riscați creșterea inutilă a grăsimii și chiar rezistența anabolică. Este posibil să aveți nevoie de câteva sute de calorii peste aportul de întreținere pentru a construi în mod optim mușchiul, dar mai multe mie? Inutil, iar excesul de creștere a grăsimii va reveni pentru a vă bântui. Numărați caloriile și găsiți-vă locul dulce.

Cine nu ar trebui să numere calorii

1. Persoane medii supraponderale

Ar trebui să treceți mai departe numărarea caloriilor dacă sunteți un Joe obișnuit sau Jane cu scopul principal de a pierde în greutate sau doar „să vă formați”. Dacă doriți cu adevărat să mențineți greutatea pe distanța lungă, concentrarea dvs. ar trebui să fie pe creșterea metabolismului (ceva care va face corpul să fie capabil să cheltuiască din ce în ce mai multă energie), mai degrabă decât să vă scadă aportul caloric (ceva care ar necesita să continuați mănâncă mai puțin). Problema numărării caloriilor și scăderii aportului este că adesea duce la un metabolism mai lent.

Dr. Jade Teta explică perfect acest fenomen. Se numește termogeneză adaptivă. Corpul tău se poate adapta la calorii scăzute și, prin urmare, poate cheltui mai puțin. În schimb, corpul tău va cheltui mai multe calorii atunci când are energia pentru a face acest lucru. Cu riscul de a părea condescendent, cheltuielile dvs. de energie cresc atunci când aveți mai multă energie.

Corpul tău știa deja acest lucru. Mergând la sală lent, înseamnă că vei vedea un antrenament ca ceva prin care trebuie doar să treci. Mergând la sală cu nutriție pre-antrenament înseamnă că o vei ucide și apoi vei căuta mai multe de făcut. Numărarea caloriilor banalizează fenomenele metabolice care vă vor face un cuptor uman. Acordat, numărarea caloriilor nu avea să însemne să mănânci mai puțin decât este necesar, dar de ce să gestionezi ceva care nici măcar nu contribuie la rezultatele pe care le urmărești? Îți lipsește punctul de a te slăbi și de a rămâne slab atunci când ești închis de cifre.

Ținerea evidenței caloriilor nu va face la fel de bine ca pur și simplu să obții acele calorii din surse care îți măresc sațietatea și energia și, astfel, îți măresc capacitatea de performanță mai bună și de antrenament mai greu. Cei care se preocupă de cifre în timp ce neglijează calitatea alimentelor, adesea nu acordă prioritate indicațiilor instinctive ale foamei corpului lor. De obicei pentru că nu pot. Acestea sunt aceleași indicii care, atunci când sunt anulate, conduc la creșterea grăsimii în primul rând. Aici intră în joc calitatea alimentelor. Cei care consumă alimente hiperpalabile zilnic nu își pot da seama dacă sunt de fapt flămânzi sau dacă doar doresc mai mult de aceleași alimente hiperpalabile. Îmbunătățirea nutriției lor scade dorința lor de a consuma mai mult din gunoi. Mâncarea de calitate invită la autoreglare.

Atunci când contorul de calorii își concentrează atenția asupra consumului mai mic, fără a lua în considerare calitatea a ceea ce mănâncă, impactul acestuia asupra poftei de mâncare poate îngreuna pierderea de grăsime. În loc să încercați să limitați dimensiunea porției de mâncare junk, treceți la mâncare de calitate. Porțiunea care controlează alimentele de gunoi are aproximativ aceeași rată de succes ca metoda „Voi pune doar sfatul” metodei de control al nașterii la adolescenți.

2. Cei care au nevoie de un makeover nutrițional

Încercarea de a număra caloriile este abordarea greșită dacă felul în care mănânci și trăiești te face oricum să-ți sufli alocația calorică. Nu vă pot spune de câte ori am fost angajat de cineva a cărui numărare neregulată de calorii tocmai i-a făcut să fie mai descurajați și mai frustrați. Au înregistrat meticulos ceea ce au mâncat într-o aplicație de calorii sau macro-numărare la începutul fiecărei zile sau săptămâni și apoi, pe măsură ce mâncarea lor se înrăutățea, ar urmări din ce în ce mai puțin. Acesta este exact tipul de persoană care trebuie să se îndepărteze de cifre.

Au avut mari intenții. Începeau în fiecare zi cu fiecare calorie și macro predeterminate, apoi făceau alegeri alimentare care se potrivesc cu alocarea numerică potrivită. Și ar funcționa. La început. Dar, până la sfârșitul zilei, s-ar fi trezit consumând ceea ce percepeau ca infinite calorii - mese pe care nici nu s-au obosit să le calculeze. Apetitul lor a preluat în cele din urmă controlul consumului, mai degrabă decât dorința de a atinge cota. Are sens. Nimeni nu vrea să măsoare ceea ce îi face să se simtă necăjiți și jenați. Reamintirea numerelor este doar un memento al eșecului lor.

Crezi că mai multe numărări le-ar rezolva problema sau crezi că ar fi mai bine să descopere ce le-a determinat să scape de sub control? A ajunge la partea de jos a acestei întrebări este ceea ce face ca consumul lor să treacă de la neregulat la constant. Și cel mai adesea, este o problemă nutrițională, nu una numerică. Acesta este motivul pentru care fiecare plan de dietă TV care permite cantități controlate de porții de junk food eșuează pe termen lung. Alimentele care îi fac pe oameni să se simtă saturați, energizați și stabili sunt cei care vor preveni excesul de îngăduință mai târziu. Alimentele umplute cu trifecta hiperpalatabilă (zahăr/sare/grăsime) îi vor lăsa pe oameni care doresc să mănânce mai mult din același lucru, fără să profite măcar de beneficiile hranei de bază. Populația obeză a Americii, dar subnutrită, este dovada acestui lucru.

Dacă mănânci pentru a umple o cotă fără atenție la calitate, fii pregătit să-ți fie deturnat pofta de mâncare. Alocația zilnică de voință este o resursă neregenerabilă. O veți cheltui în cele din urmă și, atunci când va dispărea, o va face și întreaga cutie de bare de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Cei care au numărat prea mult timp

Numărarea continuă a caloriilor, dar care nu realizează nimic ca rezultat, seamănă mai mult cu tulburarea obsesiv-compulsivă decât cu nutriția. La un moment dat, cei care fac acest lucru trebuie să aibă încredere în capacitatea lor de a face o minge adecvată și să mănânce până când sunt mulțumiți. A nu putea face acest lucru fără frică intensă trece în nevrotism.

Vei purta cu tine o ceașcă de măsurare și o cântar oriunde mergi pentru tot restul vieții? Ai de gând să mănânci numai acasă, sau să mănânci doar dacă poți lua cu tine mâncare pre-măsurată? Acestea sunt lucruri pe care concurenții le fac pentru a câștiga concursuri. Dacă corpul tău nici măcar nu reflectă acest tip de comportament obsesiv, atunci ceea ce faci nu funcționează. Altfel spus, dacă analizezi fiecare bucată care îți intră în gură, atunci corpul tău ar trebui să arate spectaculos pentru toate problemele prin care treci. Dacă arată în medie, atunci rentabilitatea investiției dvs. este prea mică.

Oamenii care ar trebui să numere caloriile sunt și cei care se simt confortabil să se oprească. Dacă ți-e frică să nu mai numeri, asta e un semn pentru tine nevoie să nu mai număr. Oricine este expus riscului unui astfel de comportament obsesiv ar putea dori să regândească abordarea numărării caloriilor, chiar dacă ar fi sunt planificând să urce pe scenă. De fapt, s-ar putea să dorească să regândească să urce pe scenă. Dacă sunteți predispus la nevrotism, atunci nu contează caloriile. și probabil că nu există dietă până nu vă schimbați gândirea.

Deci, unde este punctul în care o strategie dietetică trece în comportamentul nevrotic și în obsesia caloriilor? Când îți tulbură viața normală și lucrurile pe care le faci, care nu au nicio legătură cu mâncarea. Masa-matematică nu ar trebui să ocupe mai mult timp și energie decât mâncarea efectivă, cu excepția cazului în care sunteți un culturist competitiv, cu un termen limită.

Numărarea caloriilor tot timpul în timp ce nu ajungeți nicăieri înseamnă câteva lucruri. Mai întâi, ar putea exista ceva în afara corpului tău pe care probabil nu-l vezi, deoarece ești hiper-concentrat pe calorii. Este posibil să trebuiască să consultați un medic și să vi se efectueze câteva analize de sânge pentru a vă asigura că hormonii dvs. funcționează corect. În al doilea rând, trebuie să înveți să mănânci și să obții o perspectivă asupra vieții tale. A micsora. Dacă pierzi mult timp jucându-te cu ceva care nu te avantajează, atunci, de dragul sănătății, este timpul să mănânci mai degrabă pentru plăcere și hrană decât să umple o alocare.

Reveniți la elementele de bază cu obiceiurile dvs. alimentare. Numărarea necontenită este un steag roșu pe care ai uitat ce simt foamea și sătura. Luați legătura cu cei înainte de a face orice fel de dietă. Consumați nutriție din surse care nu vă fac să poftiți mai multă mâncare și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la scăderea de sub control. Alegeți alimente care vă vor face să vă simțiți bine pentru întreaga zi, nu doar ceea ce vă face să vă simțiți bine timp de zece minute.

Numărare: ar trebui să investiți?

Da. Dacă aveți obiective fizice sau de performanță specifice, care includ construirea mușchilor, imaginea corpului dvs. este sănătoasă și obiceiurile alimentare sunt destul de consistente, atunci conștientizarea cât consumați pentru o perioadă scurtă de timp vă va ajuta să vă îmbunătățiți aportul susține-ți obiectivele. Numărarea caloriilor nu înseamnă neapărat scăderea lor. Și cei care contează pentru a construi mai degrabă decât pentru a pierde au cel mai mare succes. Dacă obiectivele dvs. sunt mai generale, adică pierdeți 20 de kilograme, intrați în formă etc., atunci cel mai bun loc pentru a începe ar fi să vă concentrați asupra calității a ceea ce mâncați.

În cele din urmă, amintiți-vă că toate cantitățile de calorii sunt estimative. Nu veți obține niciodată numărul zilnic perfect. Etichetele produselor alimentare sunt variante permise în mod legal în ambele direcții, iar calculatoarele de calorii vă pot oferi doar estimări de parcare. Așadar, dacă vă întrebați câte calorii sunt lipite de partea blenderului, trebuie să vă relaxați. Amintiți-vă, chiar și cu același nivel de activitate, corpul dvs. nu arde exact același număr de calorii în fiecare zi. Așadar, nu fi prea obsesiv cu jurnalul tău de alimente. Numărarea caloriilor este doar un instrument. Ridică-l când ai nevoie.

Dani Shugart este editor T Nation și co-gazdă a podcastului Fit Pants.