• calorii


Iată cum ne-a eșuat medicina modernă. Calorii bune, calorii rele? Sugestie: bunica știa cel mai bine.

Calorii bune, calorii rele: ceea ce ne îngrașă cu adevărat?

Dacă i-ați fi cerut mamei sau bunicii sfaturi legate de dietă, ați fi auzit: „Fiecare femeie știe că carbohidrații îngrășează”. De fapt, asta provine dintr-un articol din 1963 publicat în British Journal of Nutrition, co-autor de unul dintre principalii nutriționiști ai epocii. Și în ultimii 100 de ani, cam asta a fost înțelepciunea convențională: alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cartofii, pastele, orezul, dulciurile și berea ne îngrașă și, implicit, alimentele bogate în grăsimi și proteine ​​nu.

Dar de atunci, dogma nutrițională s-a schimbat complet și am ajuns să acceptăm ideea că nu există nimic îngrășat în mod unic în ceea ce privește carbohidrații. Mai degrabă, o calorie este o calorie este o calorie, așa cum ne spun nutriționiștii. Acest lucru înseamnă că singura modalitate de a pierde în greutate este să mănânci cu sârguință mai puțin din tot, să faci mai mult exercițiu și să speri la cele mai bune - o rețetă pe care chiar expertii o vor admite pare să funcționeze rar.

În calitate de jurnalist de investigație care lucrează în știință și sănătate, am petrecut ultimul deceniu evaluând înțelepciunea convențională în ceea ce privește dieta, controlul greutății și bolile. Concluzia mea este că o mare parte din ceea ce am fost învățați de la începutul anilor '70 - pe care am ajuns să-i acceptăm cu toții - este pur și simplu greșit. Acest lucru ar putea explica de ce aceiași ani au înregistrat creșteri fără precedent ale obezității și diabetului la nivel mondial. Când mi-am început cercetările, habar n-aveam că voi ajunge la asemenea puncte de vedere contrare. Dar acum cred că anumite concluzii sunt practic inevitabile:

• Obezitatea și supraponderabilitatea nu sunt cauzate de consumul prea mult și cu siguranță nu de consumul de alimente cu „prea multă” grăsime.

• Glucidele, nu grăsimile, sunt cauza excesului de greutate, așa cum a știut întotdeauna generația bunicilor noștri. Consumul de carbohidrați declanșează un răspuns hormonal - secreția de insulină - care semnalează corpului nostru să acumuleze grăsimi. De aceea, cu cât consumăm mai puțini carbohidrați, cu atât vom fi mai slabi. Zahărul, făina și alți carbohidrați rafinați produc o versiune exagerată a acestui răspuns și așa sunt în special îngrășarea.

• Exercițiile fizice nu ne fac să slăbim, ci doar ne înfometează.

• Grăsimile alimentare, saturate sau nu, nu sunt o cauză a bolilor de inimă. Mai degrabă aceleași alimente care ne îngrașă - carbohidrați și zaharuri ușor digerabile - vor provoca în cele din urmă bolile care sunt susceptibile să ne omoare: boli de inimă, diabet și chiar majoritatea cancerelor. Așa cum a explicat medicul regretatului Tim Russert în The New York Times la scurt timp după moartea lui Russert, „dacă există un număr care este un predictor al mortalității, este circumferința taliei”. Deoarece alimentele bogate în carbohidrați ne măresc circumferința taliei, atunci trebuie să fie aceleași alimente cele care ne scurtează viața.

Aceste concluzii despre dietă și pierderea în greutate nu sunt tocmai noi. O dietă cu restricție de carbohidrați nu este o „dietă de modă”, așa cum American Heart Association a insistat să o numească. Mai degrabă a fost practica medicală standard pentru tratarea obezității până în anii 1960, când American Heart Association a început să insiste că mâncăm cu toții diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați, pentru a preveni bolile de inimă. Dar apoi, într-un deceniu, carbohidrații de îngrășare au fost transformați în mod miraculos - fără a beneficia de date științifice - în alimente sănătoase pentru inimă.

Deci, ce s-a întâmplat cu greutatea și dieta?

Începând cu sfârșitul anilor 1950, un grup mic, dar influent, de nutriționiști și cardiologi a decis că grăsimile din dietă cauzează boli de inimă. Mai întâi, American Heart Association a adoptat această poziție, apoi Congresul, Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) și Institutele Naționale de Sănătate. Începând cu sfârșitul anilor 1980, cu publicarea Raportului chirurgului general privind nutriția și sănătatea, a apărut o întreagă industrie de cercetare pentru a crea înlocuitori degrați negrăsimi pentru grăsime, în timp ce industria alimentară a cheltuit miliarde pentru a comercializa mesajul mai puțin gras. . Broșura USDA privind liniile directoare dietetice și Piramida sa de Ghid alimentar recomandă ca grăsimile și uleiurile să fie consumate „cu cumpărare”, în timp ce acum trebuia să mâncăm șase până la 11 porții pe zi de paste, cartofi, orez și pâine considerate odinioară îngrășare unică.

Trei fapte au fost neglijate în timpul acestei presiuni naționale pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Una a fost creșterea ratelor de obezitate și diabet care a apărut pe măsură ce acest nou sfat nutrițional a înlăturat cunoștințele că carbohidrații îngrășau.

Al doilea a fost că atunci când cercetătorii au făcut de fapt studii clinice pentru a testa ipoteza că consumul mai puțin de grăsimi sau mai puține grăsimi saturate previne bolile de inimă, dovezile nu au reușit să susțină ipoteza. Aceasta a fost concluzia unei revizuiri din 2001 a „grăsimilor dietetice reduse sau modificate pentru prevenirea bolilor cardiovasculare”. Revista a fost publicată de Cochrane Collaboration, o organizație internațională dedicată producerii unor evaluări imparțiale ale științei care stau la baza intervențiilor medicale. Autorii au pieptanat literatura pentru toate studiile posibile care au abordat problema grăsimilor alimentare și a bolilor de inimă. Au identificat 27 care au fost efectuate cu suficientă rigoare științifică pentru a fi considerate semnificative. Aceste studii au cuprins aproximativ 10.000 de subiecți, urmate în medie de trei ani fiecare. Revizuirea a concluzionat că dietele noastre presupuse sănătoase pentru inimă, fie că au un conținut scăzut de grăsimi sau doar grăsimi saturate, nu au avut niciun efect asupra longevității și niciun efect semnificativ asupra probabilității de a avea un atac de cord.

Al treilea fapt care, din păcate, a fost neglijat în anii în care am ajuns să credem în relele grăsimilor saturate a fost că, în anii 1950 și începutul anilor 1960, biochimiștii și fiziologii au aflat deja ce este ceea ce reglementează acumularea de grăsime în grăsimea noastră țesut. Cu alte cuvinte, oamenii de știință știu ce ne îngrașă de aproape o jumătate de secol.

Skinny on Fat

După cum se dovedește, fiecare hormon din corpul nostru funcționează pentru a elibera grăsimea din țesutul nostru adipos, cu excepția singulară a insulinei, care funcționează pentru a o pune acolo. Iar nivelurile de insulină din sângele nostru sunt determinate în primul rând de conținutul de carbohidrați din dieta noastră. Cu cât consumăm mai mulți carbohidrați și cu cât sunt mai ușor de digerat, cu atât este mai mare insulina noastră. Insulina spune țesutului nostru adipos să acumuleze grăsime. Atâta timp cât nivelul de insulină rămâne ridicat, grăsimea este blocată în țesutul adipos și nu poate scăpa.

Ceea ce este și mai remarcabil - și complet ignorat în toate discuțiile despre obezitate și greutate din anii 1970 - este că trebuie să consumăm carbohidrați pentru a acumula excesul de grăsime în țesutul nostru adipos. Doar consumând carbohidrați putem obține fosfat de alfa glicerol, o enzimă care este o cerință absolută pentru depozitarea grăsimilor. Această enzimă fixează grăsimea din țesutul adipos astfel încât să nu poată aluneca înapoi prin membranele celulelor grase și să scape în fluxul sanguin. De aceea, cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât vom depozita mai multe grăsimi. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât mai puține grăsimi.

După ce o masă este digerată, nivelul insulinei ar trebui să scadă. Când se întâmplă acest lucru, grăsimea este eliberată din țesutul adipos sub formă de acizi grași și aceștia sunt apoi arși în celule pentru combustibil. Din acest motiv, o altă cerință necesară pentru a rămâne slabă este să avem perioade lungi în care nivelurile de insulină sunt scăzute și ne ardem grăsimile pentru combustibil. Când nivelul de insulină rămâne ridicat, grăsimea nu poate scăpa din țesutul adipos. Intră, dar nu iese și nu o putem folosi pentru energie. O masă fără carbohidrați este o masă care nu stimulează secreția semnificativă de insulină. Stocați foarte puține, dacă este cazul, calorii sub formă de grăsime și aveți multe ocazii de a arde grăsimea pe care ați depozitat-o.

Motivul pentru care această știință a fost lăsată în urmă a fost unul simplu. Medicii din dietă din anii 1960 au citit aceeași literatură medicală pe care am făcut-o și eu decenii mai târziu și au început apoi să prescrie pacienților lor dietele cu restricție de carbohidrați, în special carne. Dar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are un conținut ridicat de grăsimi, iar grăsimile erau considerate a fi un ucigaș. Într-adevăr, în 1965, în același an în care Societatea Americană de Fiziologie a publicat un Manual de fiziologie de 800 de pagini care descrie cercetările recente în reglarea țesutului adipos, cercetarea care implica carbohidrații și insulina în depozitarea grăsimilor, nutriționistul Harvard Jean Mayer a fost citat în The New York Times spunând că ar fi echivalentul „uciderii în masă” pentru a prescrie diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru tratarea obezității. Raționamentul lui Mayer a fost că aceste diete au un conținut ridicat de grăsimi, iar grăsimea ar provoca boli de inimă. Acesta este modul în care unitatea medicală a tratat-o ​​de atunci, chiar și după ce cercetătorii au dezvăluit că dietele bogate în grăsimi îmbunătățesc de fapt profilurile de colesterol, mai degrabă decât să le înrăutățească.

Între timp, ultimul deceniu a fost martorul unui interes reînnoit pentru dietele cu restricție de carbohidrați, deoarece nivelurile de obezitate au crescut și o nouă generație de medici au ajuns să pună la îndoială înțelepciunea predominantă privind pierderea în greutate. Toate aceste studii au confirmat ceea ce ne spune știința care stă la baza reglării grăsimilor: tăiați carbohidrații și pierdeți grăsime. Șapte echipe independente de anchetatori și-au propus să testeze diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii, de tipul celor recomandate de American Heart Association în studiile de control aleatoriu împotriva „mâncați cât doriți” dietelor de tip Atkins. Împreună, aceste studii au inclus peste 900 de subiecți obezi. În fiecare caz, pierderea în greutate după trei până la șase luni a fost de două până la trei ori mai mare în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - fără restricții în calorii - decât în ​​dieta cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice.

În 2003, prestigioasa revistă medicală JAMA a publicat un articol pe care cei șapte autori ai săi din școlile medicale din Yale și Stanford l-au considerat „prima sinteză publicată a dovezilor” în literatura medicală în limba engleză cu privire la eficacitatea și siguranța restricției de carbohidrați. diete. Ei au ajuns la concluzia că dovezile erau „insuficiente pentru a recomanda sau a condamna utilizarea acestor diete”, deoarece nu aveau studii randomizate pe termen lung care să permită stabilirea siguranței dietelor dincolo de orice îndoială rezonabilă. Cu toate acestea, au raportat pierderea medie în greutate de la 40 de ani de studii și cercetări. „Din cele 34 din 38 de diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru care s-a calculat schimbarea în greutate după dietă, s-a constatat că aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați produc o scădere mai mare în greutate decât dietele cu conținut ridicat de carbohidrați” - o medie de 37 de lire sterline când carbohidrații erau limitați la mai puțin de 60 de grame (240 de calorii) pe zi, comparativ cu 4 kilograme când nu erau.

Ce avem la cina?

Întrebarea finală este dacă o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi, lipsită de aproape toate amidonul și zaharurile, poate fi o dietă sănătoasă, deoarece o concluzie a cercetării mele este că, pentru a rămâne slabi, ar trebui să urmăm un astfel de regim pe viață. Dacă renunțăm la carbohidrați și ne pierdem excesul de greutate, dar apoi ne întoarcem la carbohidrați, și greutatea va reveni.

Este posibil să mâncăm carne roșie în orice cantitate fără ca aceasta să fie rău pentru inimile noastre? Aceasta este o întrebare a multora în care experții ne-au eșuat pur și simplu. Dacă te uiți de fapt la conținutul de grăsime al unei bucăți de carne roșie (sau ouă și slănină), vei constata că grăsimea principală nu este grăsimea saturată - ceea ce se presupune că este rău pentru inimă - ci aceeași grăsime mononesaturată ca la măsline ulei, care se presupune că este bun pentru inimă. Și o mare parte din grăsimea rămasă este tot ceea ce nutriționiștii ar considera sănătos pentru inimă. Luați în considerare o friptură de portar, de exemplu, cu un strat de grăsime de un centimetru. După fierbere, acest lucru se reduce la părți aproape egale de grăsimi și proteine. Dintre grăsimi, puțin mai mult de jumătate (51%) este monosaturat, ceea ce scade colesterolul LDL (rău) și crește HDL-ul (bun). Puțin mai puțin de jumătate (45%) sunt grăsimi saturate, dintre care unele cresc LDL, dar toate cresc HDL. O treime din acele grăsimi saturate este acidul stearic, care crește HDL (bun) și nu are niciun efect asupra LDL rău. Grăsimea rămasă (4%) este polinesaturată, ceea ce scade LDL, dar nu are niciun efect semnificativ asupra HDL. (Puteți căuta singuri numerele în baza de date națională a nutrienților USDA.)

Deși nutriționiștii nu le place să vorbească despre acest lucru într-o eră care consideră că fructele și legumele sunt condiția sine qua non a unei diete sănătoase, produsele de origine animală conțin toți aminoacizii, mineralele și vitaminele esențiale pentru sănătate, cu singurul punct controversa fiind vitamina C. Și dovezile sugerează că conținutul de vitamina C al produselor din carne este mai mult decât suficient pentru sănătate, atâta timp cât dieta este într-adevăr restricționată la carbohidrați, absenți carbohidrații și zaharurile rafinate și ușor de digerat care ar crește glicemia și nivelurile de insulină și astfel ne crește nevoia de a obține vitamina C din dietă.

Mai mult, dietele cu restricție de carbohidrați, așa cum au fost prescrise încă din anii 1920, nu restricționează legumele cu frunze verzi, ci doar legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și cerealele rafinate și zaharurile - doar acele alimente care sunt practic absente de nutrienți esențiali, cu excepția cazului în care adăugat înapoi în procesare, la fel ca în cazul pâinii albe. O dietă cu restricții calorice care reduce caloriile cu o treime, așa cum a subliniat nutriționistul britanic John Yudkin la începutul anilor 1970, va reduce, de asemenea, nutrienții esențiali cu o treime. O dietă care interzice zahărul, făina, cartofii și berea, dar care permite să mănânce satietatea cărnii, brânzeturilor, ouălor și legumelor verzi, va lăsa substanțele nutritive esențiale, indiferent dacă duce sau nu la scăderea caloriilor consumate.

Dacă ați încercat și ați eșuat de nenumărate ori să pierdeți în greutate mâncând cu atenție mai puțin și exercitând mai mult, poate că este timpul să încercați dieta bunicii. Stai departe de carbohidrații care îngrășează, nu te mai îngrijora de cantitatea de grăsime pe care o mănânci și vezi ce se întâmplă. Lăsați-vă greutatea și circumferința taliei să vă spună dacă dieta pe care o consumați acum este una sănătoasă.

Greutate și sănătate: bunica știa cel mai bine

Încă din anii 1820, gastronomul francez Jean Brillat Savarin din Fiziologia gustului, a insistat că rădăcinile obezității erau evidente. El a petrecut 30 de ani, a spus el, ascultând o „petrecere puternică” după alta, proclamându-și dragostea pentru pâine, orez și cartofi. Concluzia sa: obezitatea a fost cauzată de o predispoziție naturală la îngrășare, asociată cu „substanțele făinoase și feculente, pe care omul le face ingredientul principal al hranei sale zilnice”. Și efectele acestei fecule - adică „cartofi, cereale sau orice fel de făină” - a adăugat el, au fost exacerbate prin consumul de zahăr.

În următorii 140 de ani, când medicii au discutat despre scăderea în greutate în literatura medicală, cele două constante au fost ideile că amidonul și zaharurile - adică carbohidrații - trebuie să fie reduse la minimum pentru a reduce greutatea și că carnea, peștele sau păsările trebuie să constituie cea mai mare parte a dieta. „Marele progres în controlul alimentar al obezității”, scria Hilde Bruch, considerată în 1957 autoritatea cea mai importantă în materie de obezitate infantilă, a fost recunoașterea faptului că carnea ... nu produce grăsimi; dar că produsele alimentare nevinovate, cum ar fi pâinea și dulciurile, au dus la obezitate. ”

Aceasta a fost, de asemenea, ceea ce Dr. Spock i-a învățat pe părinții noștri și pe bunicii noștri în cinci decenii, opt ediții și peste 50 de milioane de exemplare ale Bebelușului și îngrijirii copilului, biblia creșterii copiilor din a doua jumătate a secolului XX. „Deserturi bogate”, a scris Spock, și „cantitatea de alimente simple, cu amidon (cereale, pâine, cartofi) luate este ceea ce determină, în cazul majorității oamenilor, cât [în greutate] câștigă sau pierd.”

Gary Taubes este un jurnalist de știință de investigație și autor al cărților Good Calories, Bad Calories.