Următorii sunt patru (4) pași pentru calcularea bugetului caloric.

nevoie

1. Stabiliți obiective de fitness fizic
Pe măsură ce vă continuați călătoria către sănătate, este important să nu stabiliți doar un rezultat măsurabil dorit, ci și un cadru de timp realist pentru a obține acest rezultat; obiectivele pe care vi le-ați stabilit vor afecta numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați. De asemenea, este important să luați în considerare starea dvs. de sănătate actuală, dacă este necesar, solicitați sfatul unui medic sau nutriționist. Din fericire, pe măsură ce aflați mai multe despre corpul dvs., puteți ajusta obiectivele de fitness în consecință. Întrebările la care ar trebui să puteți răspunde includ:

    • Care este starea mea de sănătate actuală? Există restricții pe care trebuie să le amintesc?
    • Câtă grăsime sau mușchi vreau să pierd/câștig/mențin?
    • Care este un interval de timp rezonabil pentru a obține aceste rezultate?
  • Vreau să-mi îmbunătățesc rezistența/puterea/puterea/flexibilitatea?

2. Determinați rata metabolică bazală (BMR)
Rata metabolică bazală este o estimare a cantității de energie (calorii) pe care organismul o cheltuiește atunci când este complet odihnită. Adică, dacă nu ar trebui să faceți absolut nimic timp de 24 de ore (nici măcar să mâncați), BMR este numărul minim de calorii necesare pentru menținerea organelor și sistemelor vitale - inima, plămânii, pielea, sistemul nervos etc.

Cunoașterea BMR este importantă, deoarece este primul pas în determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține, reduce sau crește greutatea actuală. Există mai multe calculatoare BMR online, cu toate acestea, vă recomandăm acest calculator BMR pe site-ul web MyFitnessPal, care se bazează pe următorul Mifflin - St Jeor Formula 1:

Pentru bărbați: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
Pentru femei: BMR = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

  • Ce combinație de exerciții voi face?
  • Câte ore voi petrece zilnic/săptămânal fiind activ fizic?

4. Calculați nevoile calorice zilnice totale
Acum că v-ați stabilit obiectivele măsurabile, v-ați calculat BMR și ați estimat activitatea fizică, puteți stabili acum câte calorii aveți nevoie. Folosind multiplicatorii corespunzători ai nivelurilor de activitate, puteți obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi. Următoarele niveluri de activitate sunt extrase de pe BodyBuilding.com:

  • 1.30 = Foarte ușor: Stând, studiind, vorbind, mers pe jos sau alte activități pe tot parcursul zilei
  • 1.55 = Lumina: tastarea, predarea, munca de laborator/magazin, unele mergând pe tot parcursul zilei
  • 1.65 = Moderat: mers pe jos, jogging, grădinărit cu activități precum ciclism, tenis, dans, schi sau antrenament cu greutăți 1-2 ore pe zi
  • 1,80 = greu: muncă manuală grea, cum ar fi săparea, tăierea copacilor, cățărarea, cu activități precum fotbal, fotbal sau culturism 2-4 ore pe zi
  • 2.00 = Foarte greu: o combinație de activitate moderată și intensă 8 sau mai multe ore pe zi, plus 2-4 ore de antrenament intens pe zi

Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) = BMR x multiplicator nivel de activitate

Menținerea greutății corporale actuale va necesita aproximativ TDEE calculat mai sus. Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să vă depășiți TDEE și pentru a pierde în greutate ar trebui să creați un deficit caloric consumând mai puțin decât TDEE. Puteți crea un deficit caloric crescând activitatea fizică sau consumând mai puțin decât TDEE. Rețineți că un deficit caloric prea mare poate duce la probleme de sănătate sau chiar compromite pierderea în greutate. Luați în considerare să începeți cu un deficit caloric care este de aproximativ 20% din TDEE; iată un alt articol despre cum să stabiliți un deficit caloric.

Acum că v-ați determinat TDEE, puteți determina modul în care aceste calorii pot fi alocate aportului total de proteine, carbohidrați și grăsimi. În postarea noastră Macronutrienți: calcularea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, abordăm modul în care vă puteți estima macronutrienții. Dacă vă întrebați în mod specific despre carbohidrați, citiți „Ce trebuie să știți despre carbohidrați”.