Leena

20 iulie · 12 min citire

Bună #fitfam! Așa cum am promis, această postare de blog este pentru a răspunde la unele dintre cele mai frecvente întrebări din poveștile mele despre Instagram:

macro-uri

1. Câte calorii ar trebui să mănânc?

2. Câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi?

3. Cum creez un plan de masă?

Acestea sunt primele 3 întrebări, dar am inclus și alte întrebări frecvente. Asadar, haideti sa începem…

Pasul 1: Pregătiți-vă informațiile

Pentru a vă calcula caloriile, va trebui să știți următoarele:

1. Greutatea ta în kg

2. Înălțimea ta în cm

Îmi voi folosi statisticile ca exemplu.

  • Cântăresc 115 lbs. Pentru a converti lbs în kg, folosesc această formulă.

Greutate în kg = Greutate în kg/2.2

  • Deci, greutatea mea în kg = 2,2 = 52 kg.

Am o înălțime de 5’5 ”. Pentru a converti în cms, utilizați această formulă

Înălțimea în cms = Înălțimea în picioare * 12 + Înălțimea în inci) * 2,54

  • Deci înălțimea mea în cms = (5 * 12 + 5) * 2,54 = 165 cms

Pasul 2: Calculați BMR

Apoi trebuie să vă cunoașteți rata de metabolizare bazală (BMR). Acesta este numărul minim de calorii pe care corpul dvs. le necesită pentru a funcționa în repaus, cum ar fi să respire, să-ți mențină pompa inimii și să-ți mențină funcționarea organelor. Nu vă recomand să mergeți vreodată sub caloriile BMR, dar vom vorbi despre cum să vă ajustați caloriile pe baza nivelului de activitate puțin mai târziu.

De ce nu ar trebui să treci sub BMR?

Pentru că dacă nu ai făcut absolut nimic toată ziua, acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul tău pentru a exista și a funcționa.

Există multe site-uri web cu calculatoare BMR gratuite pe care le puteți utiliza. În scopurile noastre, am arătat formulele de mai jos.

BMR se calculează diferit pentru bărbați și femei.

  • BMR pentru bărbați: [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] + 5
  • BMR pentru femei: [9,99 x greutate (kg)] + [6,25 x înălțime (cm)] - [4,92 x vârstă (ani)] - 161

Deci, pentru a folosi exemplul meu, greutatea mea este de 52 kg, înălțimea mea este de 165 cm, am 43 de ani, așa că BMR-ul meu este [9,99 x 52] + (6,25 x 165) - [4,92 x 43] - 161 = 1.181 calorii. Acesta este numărul minim de calorii pe care trebuie să le consum în fiecare zi.

Pasul 3: Calculați-vă TDEE

Acum, că știi câte calorii trebuie să consumi cel puțin, trebuie să calculezi câte calorii arzi în funcție de nivelul de activitate. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale) și se calculează ca nivel de activitate BMR *. De exemplu, dacă stilul tău de viață este

  • Sedentar puțină sau deloc exercițiu/birou; TDEE = 1,2 x BMR
  • Ușor activ, adică exerciții ușoare/sport 1–3 zile/săptămână; TDEE = 1.375 x BMR
  • Moderat activ, adică exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână; TDEE = 1,55 x BMR
  • Foarte activ, adică exerciții fizice grele/sport 6-7 zile/săptămână; TDEE = 1.725 x BMR
  • Extrem de activ; exerciții fizice foarte grele/muncă fizică/antrenament de două ori pe zi TDEE = 1,9 x BMR

Voi spune că nivelul activității mele este moderat. În timp ce mă antrenez 6 zile pe săptămână, am un serviciu de birou și nu mă mișc la fel de mult. Deci TDEE-ul meu = 1,55 * 1.181 = 1.830.

Pasul 4: Ajustarea obiectivului dvs. caloric pe baza obiectivului dvs.

Acum că vă cunoaștem TDEE, trebuie să îl ajustăm în funcție de obiectivele dvs. Obiectivul dvs. poate fi fie să pierdeți grăsime, fie să câștigați mușchi sau să mențineți starea actuală. Rețineți că există multe modalități diferite de a face acest lucru și unele pot fi diferite de ceea ce am descris mai jos, recomandările mele se bazează pur pe ceea ce am citit și propria experiență.

Dacă doriți să vă mențineți starea actuală, obiectivul dvs. zilnic de calorii = calorii TDEE pe care le-am calculat mai sus.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsime, va trebui să aveți un deficit caloric, adică cantitatea de calorii pe care le ardeți> calorii pe care le consumați. O modalitate de a face acest lucru este de a reduce aportul zilnic de calorii la 75% din TDEE. De exemplu, TDEE-ul meu este de 1.830 de calorii, așa că, dacă vreau să pierd grăsime, aș regla-l la 0,75 * 1.830 = 1.281 de calorii.

  • * Notă: În unele cazuri, dacă nivelul de activitate este scăzut, caloriile ajustate ar putea scădea sub BMR, ceea ce nu vă recomand. În acest caz, vă sugerez să rămâneți la caloriile BMR și, în schimb, să creșteți nivelul de activitate.

Dacă scopul tău este să câștigi mușchi, va trebui să fiți în surplus caloric, adică cantitatea de calorii pe care le consumați> calorii pe care le ardeți. Ceea ce fac de obicei este să mănânc 110% din TDEE. De exemplu, TDEE-ul meu este de 1.830 de calorii, așa că aș crește aportul zilnic de calorii la 1,1 * 1,830 = 2,013.

De ce trebuie să mănânci mai mult?

Deoarece pentru a câștiga mușchi trebuie să aveți un excedent caloric ușor. Este un proces numit volumetru slab în care vă creșteți caloriile încet. Dar trebuie să o combinați cu antrenamentul de rezistență. Obiectivul este creșterea lentă și controlată în greutate, aproximativ 0,5 lb pe săptămână. Ceea ce încercăm să facem este să câștigăm mușchi, dar rețineți că și voi veți obține grăsime. Abs-ul tău va fi mai puțin vizibil. Și e în regulă. Deoarece după câteva luni de volumetru slab (să zicem de la 3 la 6 luni), veți face o „tăietură” similară cu ceea ce am descris mai sus pentru pierderea grăsimii. Și în timpul acestei „tăieturi”, obiectivul tău este să pierzi toată grăsimea pe care ai acumulat-o, dar să reții cât mai mult din masa musculară posibil. Acesta este ceea ce vă oferă aspectul „mărunțit” și abs-ul vizibil ... se datorează% mai mici de grăsime corporală în timpul unei faze de tăiere.

Uneori oamenii vor să facă ambele - să piardă grăsime și să câștige mușchi. Pe baza a ceea ce am citit și a experienței mele, este bine să scădem grăsimea corporală înainte de a adăuga mușchi. Pentru femei, ar trebui să încercați să ajungeți la 20% grăsime corporală înainte de a începe să vă încărcați. Motivul pentru care nu le puteți face pe amândouă în același timp este scăderea grăsimilor necesită un deficit caloric, iar creșterea mușchilor necesită un surplus caloric. Sugestia mea pentru ceea ce merită este, pentru câteva luni, să vă concentrați asupra reducerii procentului de grăsime corporală la aproximativ 20%. Apoi concentrați-vă pe construirea mușchilor. Dar ar trebui să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Acum, că știi câte calorii ar trebui să consumi, putem calcula câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Macrocomenzile pot fi descompuse în mai multe moduri - o împărțire de 40% carbohidrați/40% proteine ​​/ 20% grăsimi sau 50% carbohidrați/30% proteine ​​/ 20% grăsime. Vă puteți juca cu un raport carbohidrați/grăsimi, dar mențineți aportul de proteine ​​ridicat. Voi împărtăși ceea ce a funcționat pentru mine, dar nu înseamnă că aceasta este singura modalitate de a face acest lucru.

De obicei încep să stabilesc câtă proteină are nevoie corpul meu, apoi grăsimea și restul caloriilor provin din carbohidrați.

De ce încep cu proteine?

Pe scurt, mușchii sunt compuși din proteine, iar proteinele sunt formate din aminoacizi legați între ei. Gândiți-vă în acest fel, proteina este un perete și aminoacizii sunt cărămizile care fac acel perete. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți acest perete mai puternic. Pentru a face acest lucru, corpul dumneavoastră trebuie să producă mai multe proteine. Proteinele provin din alimente. Când mâncăm proteine, sistemul nostru digestiv le descompune în aminoacizi, pe care corpul nostru le poate folosi pentru o serie de funcții, inclusiv pentru construirea mușchilor (sursa: webmd.com).

Deci, acum, având un anumit context asupra motivului din spatele acestuia, haideți să ne calculăm macro-urile. Aceasta este metoda pe care o folosesc, dar din nou există multe școli de gândire diferite despre modul în care vă puteți planifica macro-urile.

Proteine ​​= 1g per kg de BW sau 2,2g per kg de BW

  • Cântăresc 115lbs, deci ținta mea de proteine ​​este de 115g. Pentru a folosi un exemplu în kg, cântăresc 52 kg, deci aportul meu minim de proteine ​​este de 52 * 2,2 = 115 g. Iese la fel.
  • 1g de proteine ​​= 4 calorii. Deci, cantitatea de calorii pe care o obțin din proteine ​​= 115 * 4 = 460 calorii.

Grăsime: 0,3g per kg de BW sau 0,66g per kg de BW

  • Pentru mine, acesta se dovedește a fi 0,3 * 115 lbs = 35g. Pentru a utiliza un exemplu de kg, 0,66 * 53 kg = 35 g. Același lucru mai mult sau mai puțin.
  • 1g de grăsime = 9 calorii. Deci, cantitatea de calorii pe care o obțin din grăsimi = 35 * 9 = 315 calorii.

Carbohidrati: oricare ar fi caloriile ramase Primesc din carbohidrați. Deci practic calculez caloriile rămase și apoi înapoi în grame. Lasă-mă să explic.

Ținta mea totală de calorii este de 2.013.

460 de calorii vor proveni din proteine.

315 calorii vor proveni din grăsimi.

Calorii rămase = 2.013-460-315 = 1.238

1g de carbohidrați = 4 calorii.

Deci, dacă trebuie să obțin 1.238 de calorii din carbohidrați, atunci trebuie să consum 1.238/4 = 309g carbohidrați.

Acum, că știi câte calorii ar trebui să consumi zilnic și defalcarea macro, iată partea distractivă. Crearea propriului dvs. plan de masă pe baza obiectivelor dvs. specifice și, mai important, a papilelor gustative!

Lucrez cel mai bine cu exemple, așa că să folosim doar obiectivele mele calorice și macro pentru a ilustra acest punct. Pentru a rezuma, obiectivele mele zilnice de calorii și macro sunt:

Scopul zilnic total de calorii: 2.013

Scopul zilnic de proteine: 115g

Scopul zilnic de grăsime: 35g

Scopul zilnic de carbohidrați: 309g

Pentru a-mi crea planul de masă, încep cu crearea unei liste cu alimentele mele preferate, care sunt surse bune de proteine, carbohidrați și grăsimi.

De ce încep cu alimentele preferate?

Pentru că dacă planul tău de masă nu include alimente pe care le iubești, vei avea dificultăți în a te ține de el. Vedeți atât de mulți oameni care încep să mănânce „sănătoși” și, după câteva zile sau săptămâni, renunță. Asta pentru că mănâncă alimente de care nu le place. Pentru a face din acesta un plan durabil și durabil, ar trebui să mănânci alimente pe care le iubești și ar trebui să aștepți cu nerăbdare fiecare masă.

Așa că începeți cu notarea alimentelor preferate. Iată-le pe ale mele:

Sursele mele proteice preferate: Iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, zer, pește. Dacă sunteți vegetarian, nu este deloc o problemă. Cunosc o serie de oameni în formă și puternici, care sunt vegani. Unele surse bune de proteine ​​pentru vegetarieni sunt Paneer, bucăți de soia, tofu. Pulberea de proteine ​​din zer este o altă alternativă bună dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine. Puteți să-l amestecați pur și simplu cu iaurtul sau cu fulgi de ovăz sau puteți face smoothie-uri delicioase și sunt bogate în proteine. 1 lingură ambalează 24g de proteine.