Stephanie Mansour îți arată cum să-l intensifici în timp ce stai culcat.

picioarele

V-ați uitat la emisiuni TV sau faceți o pauză și canalizați navigarea de pe canapea? Oricum ar fi, vă aflați într-un loc perfect pentru a vă exercita picioarele și mușchii fesieri.

În calitate de instructor Pilates, canapeaua este unul dintre locurile mele preferate pentru a face un antrenament pentru picior și glute. De ce să vă ridicați și să vă mutați pe un covor Pilates când aveți confortul canapelei - și al pernelor - pentru a vă ajuta să vă susțineți corpul și capul?

Această serie funcționează laturile picioarelor, quads și glute. Este nevoie de mai puțin de cinci minute pentru a lucra atât partea dreaptă, cât și partea stângă a corpului, așa că nu renunțați. Doar începeți.

Poziția de plecare

Așezați-vă pe canapea din partea dreaptă, în linie dreaptă, cu picioarele îndreptate. Sprijiniți-vă capul cu o pernă sau cu mâna sau prin apăsarea antebrațului pe canapea cu umărul la un unghi de 90 de grade. Trageți buricul spre coloana vertebrală. Ținându-ți picioarele unite, ridică-le pentru a le aduce în față. Pune-le jos. Picioarele tale vor fi acum la un unghi de 45 de grade - picioarele tale vor fi în colțul din față al pernei canapelei, iar șoldurile vor fi mai aproape de partea din spate a acesteia. Efectuați exercițiile de mai jos din această poziție.

Ridicați și coborâți

Ridicați piciorul stâng în sus către tavan și îndreptați degetele de la picioare. Apoi flectați piciorul și conduceți cu călcâiul în timp ce coborâți piciorul înapoi. Acest lucru funcționează quad și gluteus medius. Repetați de 10 ori.

Legate de

Sănătate și wellness: antrenamente de streaming live pe care le poți face acasă gratuit

Cercuri de picioare

Ridicați piciorul stâng cu aproximativ 1 picior deasupra piciorului drept. Rotiți-l înainte în cercuri înainte de 10 ori. Apoi inversați cercurile pentru a roti piciorul înapoi în cercuri de 10 ori.

Bicicleta

Ținând piciorul stâng la aproximativ 1 picior deasupra dreptului, îndreaptă piciorul stâng înainte și îndoiți genunchiul spre piept. Odată ce genunchiul este îndoit, apăsați înapoi prin călcâi pentru a extinde piciorul în spatele dvs. spre pernele din spate ale canapelei. Cu piciorul acum drept, rotiți-l spre fața canapelei până când este din nou în fața voastră. Îndoiți genunchiul în piept și repetați de 10 ori. Apoi inversați-l.

Pentru a inversa mișcarea, îndoiți genunchiul spre piept. Apoi extindeți piciorul înainte în fața canapelei. Cu piciorul acum drept în fața dvs., rotiți-l în spatele canapelei și apoi îndoiți genunchiul spre piept. Repetați de 10 ori.

Recomandat

Dieta și fitness Instructorul gravid Peloton, Robin Arzon, apără rutina „exercițiilor energice”

Mișcarea este ca și cum ai pedala o bicicletă, cu excepția faptului că te întinzi pe o parte și pedalezi prin aer. Mai întâi pedalați înainte și apoi inversați pedalarea pentru a pedala înapoi.

După finalizarea seriei, ridică-te și treci pe cealaltă parte. Asigurați-vă că ați odihnit piciorul care se mișcă înainte de a trece pe partea următoare. Puteți slăbi mușchii fesierilor și a coapsei superioare, lovind ușor cu pumnul în partea superioară a piciorului.

Rutine de exerciții mai ușoare

Stephanie Mansour este expertă în sănătate și fitness, antrenor personal certificat, instructor de yoga și Pilates și antrenor de slăbit pentru femei. Ea găzduiește „Step It Up with Steph” pe PBS. Alăturați-vă aici provocării gratuite de sănătate și de slăbire!