Sportivii caută în mod constant următorul lucru important care să-i ajute să-și susțină jocul. Uneori această căutare îi face să-și dea seama că elementele de bază încercate și adevărate funcționează cel mai bine. Aminoacizii esențiali (EAA) se încadrează în categoria elementelor de bază încercate și adevărate care funcționează. EAA-urile au fost un element esențial în dietele sportivilor de antrenament greu de zeci de ani. O scenă iconică din film Stâncoasă este al lui Rocky Balboa care bea ouă crude, iar dacă răsfoiți paginile revistelor de culturism din școala veche, mulți dintre profesioniștii din anii 60 și 70 obișnuiau să înjure pe tablete de ficat. Un lucru pe care îl au în comun ouăle și ficatul este că sunt bogate în EAA. Aici vom analiza ce sunt EAA-urile, ce fac și când trebuie să le luăm pentru a-și optimiza rezultatele.

când

Care sunt aminoacizii esențiali?

EAA constă din nouă aminoacizi: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, feniletilamină, treonină, triptofan și valină. Sunt numite esențiale, deoarece corpurile noastre nu le pot face singure, dar avem nevoie de ele pentru a funcționa, deci trebuie consumate din surse de hrană sau suplimente. Sursele alimentare care sunt abundente în EAA includ carne de vită, miel, porc, ton, păsări de curte, ouă, iaurt, somon, creveți, soia, hrișcă și quinoa. EAA joacă o varietate de roluri în organism, inclusiv servind ca elemente de bază pentru creșterea țesuturilor. Ne vom concentra pe rolul lor în promovarea creșterii țesuturilor, în special a țesutului muscular.

Care sunt beneficiile utilizării aminoacizilor esențiali?

Când vine vorba de sportivi, principalele lor intenții cu EAA sunt de a ajuta la construirea de țesuturi musculare noi și cercetările emergente arată că pot afecta chiar pozitiv markerii de recuperare. Este bine cunoscut faptul că, pentru ca mușchiul să crească, corpul trebuie să se afle într-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare, unde EAA își servește scopul. În al doilea rând, sprijinind recuperarea, un atlet poate fi mai bine pregătit pentru a aborda următoarea sesiune de antrenament.

Echilibru pozitiv al proteinelor musculare: Când rata sintezei proteinelor musculare este mai mare decât rata defalcării proteinelor musculare, corpurile noastre se află într-un echilibru pozitiv al proteinelor musculare. A fi într-o stare de echilibru proteic muscular pozitiv este un mediu favorabil pentru construirea mușchilor. Cercetătorii au dorit să vadă efectele suplimentării cu EAA după un antrenament asupra echilibrului net al proteinelor musculare. Cercetătorii au făcut ca subiecții să efectueze un antrenament pentru picioare cu volum mare constând din 10 x 10 prese de picioare și 8 x 8 extensii de picioare. Subiecții au fost suplimentați cu 6 g de EAA, la una și două ore după ce s-au antrenat. Probele de sânge au fost extrase din picioarele subiectului și cercetătorii au remarcat că EAA-urile au crescut favorabil echilibrul net de proteine ​​musculare. [1]

S-a făcut un studiu separat, examinând efectele suplimentării cu EAA asupra sintezei proteinelor musculare, cu excepția faptului că de data aceasta a fost în timpul exercițiului de echilibru. Cercetătorii au primit subiecți supliment cu o băutură EAA îmbogățită cu leucină în timp ce au mers cu bicicleta timp de 60 de minute la 60% din VO2 max. Cercetătorii au observat o sinteză crescută a proteinelor musculare și scăderea descompunerii proteinelor musculare la subiecții care au completat cu EAA îmbogățite cu leucină, comparativ cu cei care nu au făcut-o. [2]

Sprijină recuperarea musculară: Oricine se antrenează în mod regulat înțelege importanța recuperării pentru atingerea obiectivelor de fitness. După un antrenament extenuant, forța musculară și amplitudinea mișcării scad, în timp ce durerea musculară este crescută. Toți acești factori combinați pot face dificilă menținerea calității antrenamentelor ulterioare. Într-un studiu pilot din 2019, cercetătorii au dorit să vadă dacă aminoacizii esențiali îmbogățiți cu leucină (LEAA) ar putea sprijini recuperarea musculară. Ei au avut subiecți să efectueze un antrenament de braț și să completeze cu 10,8 g de LEAA zilnic timp de 7 zile. Utilizând teste de sânge, cercetătorii au observat că suplimentarea cu LEAA a suprimat exercițiul fizic a indus biomarkeri de leziuni musculare. [3]

Când trebuie să luați aminoacizi esențiali?

După ridicare: Luarea EAA după un antrenament sa dovedit a spori în continuare efectele pozitive ale sintezei proteinelor musculare ale antrenamentului de rezistență. După ce te antrenezi cu greutatea, corpul tău se află într-o stare primară de construcție musculară, iar EAA-urile furnizează corpului tău aminoacizii de care are nevoie.

În timpul antrenamentelor de rezistență: Antrenamentul de anduranță poate fi catabolic și, ca rezultat, mulți sportivi de anduranță își propun să-și hrănească masa musculară prin luarea de EAA în timpul sesiunilor lungi de antrenament. Un alt beneficiu este că EAA sunt mai ușoare pe stomac decât consumul unei surse complete de proteine, cum ar fi un aliment întreg sau un shake, ușurând cererile de digestie.

Intre mese: Deoarece EAA pot crește sinteza proteinelor musculare, a avea un bolus de EAA între mese poate contribui la promovarea unui echilibru pozitiv al proteinelor musculare pe parcursul zilei.

Câți aminoacizi esențiali ar trebui să utilizați?

Majoritatea cercetărilor au arătat că 6-12 g de EAA sunt eficiente pentru sinteza proteinelor musculare, în absența hrănirii. [4] Aceste cantități au fost utilizate ca doză unică, precum și în doze separate. Un punct important de remarcat este că, în studii, EAA-urile îmbogățite cu leucină s-au dovedit a fi deosebit de anabolice. Când căutați un supliment EAA, doriți să căutați o formulă îmbogățită cu leucină. Pentru persoanele care urmează diete vegane sau vegetariene care doresc să completeze cu EAA, căutați produse esențiale de aminoacizi derivate din surse vegetale vegane, mai degrabă decât subproduse de origine animală, cum ar fi pene de rață, blană de porc sau păr uman.

Dacă doriți să vă maximizați antrenamentul și doriți să vă susțineți corpul în creșterea musculară, EAA-urile, în special cele îmbogățite cu leucina, sunt de valoare. Indiferent dacă doriți să vă consumați porția într-o singură doză sau două, asigurați-vă că utilizați în mod constant suplimentul, acordând atenție intervalului de timp post-antrenament.

[1], Borcheim, E., Tipton, K.D., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R. (2002). Recuperarea aminoacizilor esențiali și a proteinelor musculare din exercițiile de rezistență. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 34 (5). doi: 10.1097/00005768-200205001-01686

[2] Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., Margolis, L.M., Andersen, N.E., Cloutier, G.J., Pikosky, M.A., Rood, J.C., Fielding, R.A. și Young, A.J. (2011). Suplimentarea cu aminoacizi esențiali îmbogățită cu leucină în timpul exercițiului moderat de echilibru îmbunătățește sinteza proteinelor musculare post-exercițiu. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 94 (3), 809-818.

[3] Matsui, Y., Takayanagi, S., Ohira, T., Watanabe, M., Murano, H., Furuhata, Y., și Miyakawa, S. (2019). Efectul unui amestec de aminoacizi esențiali îmbogățit cu leucină asupra recuperării musculare. Journal of Physical Therapy Science, 31 (1), 95-101. doi: 10.1589/jpts.31.95

[4] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R.,. . . Kreider, R. B. (2018). Actualizare ISSN pentru exerciții și nutriție sportivă: cercetare și recomandări. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15 (1). doi: 10.1186/s12970-018-0242-y