• informații

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

O felie de pâine are în medie 15g de carbohidrați. Pe o dietă keto, cel mai bine este să stați departe de toate tipurile de pâine. Luați în considerare alternativele de pâine keto făcute din făină cu conținut scăzut de carbohidrați.

Majoritatea pâinii este făcută din făină de grâu și este una dintre cele mai importante surse de carbohidrați. În medie, o felie (28g) de pâine oferă aproximativ 15g de carbohidrați - care este definit ca „o porție de carbohidrați”. Cu toate acestea, carbohidrații din pâine variază în funcție de tipul de pâine. Dar nu numai atât, profilul nutrițional al unei pâini variază foarte mult de la o pâine la alta.

Dacă urmați o dietă ceto, probabil că sunteți interesat să aflați mai multe despre carbohidrații din pâine și alte informații nutriționale despre pâine. Continuați să citiți pentru a afla dacă și cum se poate încadra pâinea într-un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto.

Tipuri de pâine

Pâinea este un tip de mâncare făcută dintr-un aluat care conține făină și apă. Cel mai adesea, se folosește un agent de dospire, cum ar fi drojdia și bicarbonatul de sodiu, iar aluatul este copt. Există sute de tipuri diferite de pâine făcute dintr-o varietate de cereale și prin diferite metode de preparare. Mai jos sunt doar câteva dintre cele mai cunoscute exemple:

pâine albă

Pâinea albă cuprinde o categorie largă de pâini obținute din grâu măcinat, cărora li s-au îndepărtat straturile exterioare, adică cereale rafinate. Făina măcinată nu conține tărâțe și are o culoare albă. De asemenea, are o durată mai mare de valabilitate, dar nu multe vitamine, minerale, antioxidanți și nu are fibre. În SUA, pâinea albă este adesea denumită pâine sandwich. Exemple de pâine albă includ pâine simplă, ciabatta și baghetă.

Pâine integrală de grâu

Numită și pâine integrală, pâinea integrală este făcută din făină care conține toate părțile din cereale, adică făină de grâu integral. Pâinea integrală de grâu are o culoare maro și este bogată în fibre și micronutrienți. Exemple de pâine integrală includ pâine de secară, pâine de ovăz și pâine simplă de grâu integral.

Pâine multicereale

După cum sugerează și numele, pâinea cu mai multe cereale este pâinea făcută din făină din două sau mai multe tipuri diferite de cereale. Poate include cereale precum grâu, orz, mei și in. Multe pâini multicereale includ, de asemenea, semințe precum semințe de susan și semințe de floarea-soarelui. Majoritatea pâinilor multicereale sunt făcute din făină integrală, dar unele pot conține o combinație de cereale rafinate.

Pâine cu maia

Majoritatea pâinii de azi sunt lăsate cu drojdie de copt sau bicarbonat de sodiu. Dar în primele zile de fabricare a pâinii, oamenii făceau pâine folosind aluat. Aluatul se face folosind lactobacili naturali și drojdie din grâu. Pâinea cu smântână are un gust ușor acru și o perioadă de valabilitate mai lungă decât alte pâini. De asemenea, are proprietăți nutriționale unice și există dovezi că este mai bun pentru controlul glicemic decât alte pâini 1.

Pâine încolțită

Pâinea încolțită se face dintr-un tip special de făină din boabe germinate. Pâinea încolțită are ceva mai puțini carbohidrați și mai multe proteine ​​decât pâinea din boabe neacoperite 2. Boabele încolțite sunt, de asemenea, mai ușor de digerat decât boabele neacoperite.

Câți carbohidrați în pâine?

Pâinea este o sursă semnificativă de carbohidrați în multe țări. Împreună cu orezul, reprezintă 40% din caloriile consumate în întreaga lume 3. Cantitatea exactă de carbohidrați dintr-o porție de pâine (o felie) variază foarte mult în funcție de tipul de pâine, dar media este estimată la aproximativ 15g pe felie. Mai jos sunt cantitățile exacte de carbohidrați din diferite tipuri de pâine.

Fotografie de Shutterstock.com

  • Pâine albă clasică - 12 grame de carbohidrați
  • Pâine din grâu întreg - 12 grame de carbohidrați
  • Pâine de cereale întregi încolțită - 15 grame de carbohidrați
  • Pâine de orez brun - 19 grame de carbohidrați
  • Pâine Multigrain - 19 grame de carbohidrați

Tipul exact de carbohidrați din aceste pâini variază, de asemenea. Pâinea făcută din făină albă rafinată conține multe dintre aceleași carbohidrați complecși ca și pâinea integrală. Cu toate acestea, lipsa de fibre din acest tip de pâine înseamnă că este digerată rapid, ducând la creșteri ale zahărului din sânge. Fibrele sunt un tip important de carbohidrați nedigerabili, esențiali pentru sănătatea generală și funcționarea normală 4.

Date nutriționale - o felie de pâine

Pâine albă - întărită (25g)

Pâine integrală (28g)

Pâine încolțită (34g)

Calorii

67 kcal

69 kcal

80 kcal

Gras

1g

0.9г

0,5g

Proteină

2g

3.6г

4g

Carbohidrati neti

12,4г

9.7г

12g

Tiamina

Folat

Fier

Seleniu

Vitamina C

Vitamina E

Câte calorii din pâine?

Termenul de calorie se referă la energia din alimente. Veți obține toate caloriile de la trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Pâinea conține de obicei toți cei trei macronutrienți în cantități diferite. Pâinea integrală conține, de asemenea, fibre, care nu oferă calorii, deoarece corpul tău nu o digeră.

Având în vedere toate acestea, câte calorii există în pâine? Ca întotdeauna, depinde de tip. De exemplu, o felie de pâine integrală preparată comercial oferă aproximativ 69 de calorii. Dintre aceștia, 66% provin din carbohidrați digerabili, 12% din grăsimi și 20% din proteine.

Pe de altă parte, pâinea albă oferă 66 de calorii pe felie, din care 77% provine din carbohidrați, 10% din grăsimi și 10% din proteine.

Unele pâini pot conține, de asemenea, ingrediente precum lapte, unt, ouă, ulei, nuci, semințe și făină de leguminoase. Acest lucru va avea un impact semnificativ asupra profilului lor nutrițional general, inclusiv asupra caloriilor. Brioche, care este un tip de pâine franceză cu unt și ouă, oferă 150 de calorii într-o felie.

Valoarea nutritivă a pâinii

Pâinea este un aliment de bază important pe tot globul. Când este consumat sub forma sa nerafinată, este o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți. De exemplu, o felie groasă de pâine integrală de grâu de casă oferă următoarele:

  • Fibră - 2,8g
  • Grăsime totală - 2,5g
  • Folat - 29 mg
  • Niacină - 1,8 mg
  • Seleniu - 17,8 mg
  • Magneziu - 37,3 mg

Pâinea albă poate fi, de asemenea, îmbogățită cu substanțe nutritive importante, cum ar fi acidul folic și fierul. Cu toate acestea, majoritatea studiilor arată că înlocuirea pâinii cu cereale integrale cu pâine albă reduce riscul de boli metabolice 5. Pâinea cu cereale integrale este mai satisfăcătoare datorită conținutului său ridicat de fibre și digestibilității lente. Pâinea albă oferă, de asemenea, doar calorii goale și duce la creșteri ale zahărului din sânge, care este o cauză cunoscută a mâncării excesive și a durerilor de foame.

Poți mânca pâine pe dieta Keto?

Consumul de pâine integrală pe o dietă standard bine echilibrată este perfect ok. Dar pe keto, pâinea nu este permisă și învinge scopul acestei diete. Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că exclude alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea. Dar de ce este așa?

Ei bine, dieta ketogenică este menită să pună corpul în cetoză, adică crește producția de cetonă. Cuvântul „cetogen” înseamnă generarea de cetonă. Singura modalitate de a pune corpul într-o stare de cetoză este de a reduce aportul de carbohidrați suficient de scăzut, astfel încât organismul să nu poată obține energie din acest macronutrient. Ca urmare, caută alte substraturi energetice, cum ar fi grăsimea și produce cetone în acest proces pentru a ajuta la alimentarea creierului (creierul este unul dintre organele rare care nu pot folosi grăsimea pentru combustibil).

Deoarece pâinea oferă o cantitate semnificativă de carbohidrați chiar și la dimensiuni mici de servire, nu este practic să ajute la scăderea aportului de carbohidrați la 20-50g/zi recomandat pe o dietă ketogenică. De aceea, mulți cetățeni care fac dietă fac pâine din făină care nu conține grâu pentru a ajuta la scăderea consumului zilnic de carbohidrați (mai multe despre asta mai târziu). Alții se lipesc pur și simplu de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuci, semințe, avocado, spanac și castraveți.

Beneficiile pâinii pentru sănătate

Deși pâinea nu este permisă pe keto, asta nu înseamnă că este inerent rea. După cum sa explicat deja, pâinea integrală este o sursă bună de fibre și substanțe nutritive. Dacă este consumată alături de o dietă de sănătate standard bine planificată, pâinea în forma sa integrală de cereale poate contribui la o sănătate bună. Mai jos sunt exemple de beneficii pentru sănătate asociate cu pâinea integrală.

O sursă de nutrienți

Pâinea integrală de grâu este o sursă bună de seleniu, un mineral urme care este important pentru producerea de enzime antioxidante numite selenoproteine. Seleniul este, de asemenea, esențial pentru sănătatea reproducerii, sănătatea tiroidei și sinteza ADN-ului 6. Pâinea încolțită are o valoare nutrițională și mai mare, deoarece încolțirea elimină anti-nutrienții, compuși care interferează cu absorbția nutrienților. Înmugurirea crește, de asemenea, numărul anumitor nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina E și beta-caroten; cu toate acestea, este doar în cantități neglijabile 7.

Risc redus de boală

Cercetările din domeniul sănătății publice arată că consumul de pâine integrală din grâu peste surse rafinate de carbohidrați reduce riscul mai multor boli și rezultate pentru sănătate, inclusiv 8:

  • Boală cardiovasculară: 25%
  • Hipertensiune: 21%
  • Tumori digestive: 22%
  • Moarte în urma unui infarct: 31%

Acest lucru se datorează probabil aportului mai ridicat de fibre cu pâinea integrală, precum și a antioxidanților adăugați în boabele nerafinate. De exemplu, fibrele hrănesc bacteriile intestinale ale zeului, care produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acidul butiric, atunci când fermentează fibra. Studiile arată că acidul butiric protejează sănătatea țesutului intestinal 9.

Sațietate mai mare

Foamea și sațietatea joacă un rol important în gestionarea greutății. Aceste răspunsuri la consumul de alimente depind foarte mult de nivelul glicemiei și de sănătatea dumneavoastră metabolică generală. Creșterile zahărului din sânge cauzate de aportul de carbohidrați rafinați, de exemplu, duc la o eliberare mai mare de insulină și la scăderi ulterioare de zahăr din sânge care provoacă senzații puternice de foame la scurt timp după aceea 10.

Puteți preveni acest lucru trecând la pâinea integrală. Pâinea integrală conține mai multe fibre, ceea ce ajută la încetinirea descompunerii amidonului din pâine. Acest lucru duce la o eliberare treptată a glicemiei. Fibrele creează, de asemenea, o cantitate mare în sistemul digestiv, iar acest lucru pare, de asemenea, să contribuie la o mai mare sațietate. Cu toate acestea, trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai bună opțiune atunci când vine vorba de controlul apetitului, conform studiilor 11.

Cum să mănânci pâine pe Keto?

Nu este permis să mănânci pâine pe o dietă standard de ceto. Cu toate acestea, puteți mânca pâine pe o dietă ketogenică ciclică (CKD) și pe o dietă ketogenică vizată (TKD). Ambele versiuni de ceto permit reîncărcarea ocazională a carbohidraților pentru a ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Iată cum funcționează:

CKD implică 5-6 zile de alimentație ketogenică standard, adică limitând carbohidrații la mai puțin de 50g pe zi. Aceasta este apoi urmată de 1-2 zile de consum până la 150g de carbohidrați pe zi. Acest lucru ajută la completarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat. De asemenea, te scoate temporar din cetoză. Beneficiile propuse ale CKD față de dieta ketogenică standard includ antrenamente mai bune, recuperare și creștere musculară mai mare și funcționarea tiroidiană îmbunătățită.

Pe un TKD, mănânci mai mulți carbohidrați numai în jurul antrenamentelor. Acest lucru este cel mai potrivit pentru oamenii foarte sportivi. La fel ca CKD, TKD ajută și la refacerea glicogenului muscular, care este important pentru recuperarea musculară după antrenamente riguroase. Cu toate acestea, nu este cu adevărat necesar, deoarece noile studii arată că puteți obține la fel de multe beneficii prin adaptarea la ceto, care necesită cel puțin 6 săptămâni pentru a fi la dieta standard ceto 12.

În ambele cazuri, sursa de carbohidrați nu contează, astfel încât să vă simțiți liber să mâncați chiar și pâine albă pentru a vă umple rezervele de glicogen. De fapt, pâinea albă poate fi chiar o opțiune mai bună pe un TKD, deoarece este mai ușor de digerat și de apelat la glucoză și glicogen.

Cu toate acestea, dacă doriți să urmați o dietă standard ceto, atunci ar trebui să luați în considerare alternativele de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați. Acestea sunt adesea denumite pâine keto. Pâinea Keto este pur și simplu pâine făcută din făină de nuci, cum ar fi făina de migdale, făina de alune și făina de cocos. Cea mai populară făină pentru a face pâine ceto este făina de migdale.

Deoarece făina de migdale este bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și nu conține gluten, se comportă diferit față de făina de grâu în timpul coacerii. Utilizarea drojdiei nu va funcționa cu făina de migdale, așa că ar trebui să folosiți în schimb pudră de copt și ouă. O altă alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la pâinea din grâu este pâinea cu nori, o pâine pe bază de ouă cu cremă de tartru.