Folosiți această tehnică revoluționară de intensitate ridicată, fără niciun timp cardio suplimentar.

modalitate

Cei mai mulți dintre voi care știu că poziția mea în ceea ce privește cardio-ul: antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este cu mult mai ridicat decât cardio-ul în stare de echilibru, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau utilizarea unui aparat eliptic timp de 30 de minute drept (sau chiar mai mult). Dar s-ar putea să observați că vorbesc și scriu multe despre o formă de cardio pe care o numesc Cardioaccelerarea. Mulți dintre voi sunt confuzi dacă prefer sau nu acum cardioaccelerarea și ați abandonat HIIT. Înainte de a răspunde la această întrebare, permiteți-mi să vă explic mai întâi: Ce este cardioaccelerarea?

Combinați cardio cu haltere pentru a accelera pierderea de grăsime

Cardioaccelerarea se referă la efectuarea unor intervale de cardio (de obicei 30-60 secunde) între seturile de exerciții de rezistență. De exemplu, în ziua pieptului ai face un set de bancă. Apoi, în loc să stai pe fundul tău 2-3 minute fără să faci nimic, faci 30-60 de secunde de cardio. Acest lucru permite pieptului să se recupereze complet în timp ce efectuați un mod de cardio care implică de obicei picioarele.

Așa că ați finalizat în cele din urmă 30-60 de secunde de cardio, în timp ce în mod normal ați fi stat doar acolo numărând minute sau făcuți cu prietenii. Și poți înmulți acele 30-60 de secunde cu numărul de seturi pe care le completezi în fiecare antrenament. Dacă antrenezi piept, triceps și abdomene și faci 12 seturi pentru piept, 9 seturi pentru triceps și 9 seturi pentru abdomene și ai completat 60 de secunde de cardio, asta adaugă până la 30 de minute efectuate ÎN TIMPUL pieptului, tricepsului și abdomenului a face exerciții fizice. Acum nu mai trebuie să petreceți timp suplimentar făcându-l după ce antrenamentul cu greutatea sa încheiat. Puteți pleca acasă știind că ați făcut antrenamentul cu greutăți ȘI cardio, totul dintr-o lovitură.

Puteți vedea acest lucru în acțiune în multe dintre programele mele de antrenament, inclusiv Micro Muscle și Cardioacceleration Band Workout, dar acestea sunt doar vârful aisbergului în ceea ce privește recomandările mele despre această tehnică excelentă de ardere a grăsimilor. Îl sfătuiesc pe majoritatea programelor mele de antrenament pentru cei care doresc să maximizeze pierderea de grăsime. Un singur exemplu este programul meu Super-Man 2. De fapt nu l-am scris în antrenamente, dar în prezentare generală îl recomand ca opțiune.

Cardio între seturi poate reduce DOMS

O întrebare pe care o primesc mult este dacă cardioaccelerarea îți va împiedica sau nu exercițiile de rezistență. După cum am menționat deja, în acele 30-60 de secunde grupul tău muscular țintă se odihnește. De fapt, un studiu de la Universitatea din California Santa Cruz sugerează că poate îmbunătăți de fapt recuperarea - și chiar vă poate ajuta să creșteți! Cercetătorii UC Santa Cruz au descoperit că subiecții care făceau acest lucru între seturi de exerciții cu greutate liberă aveau mult mai puțin întârziată apariția durerii musculare (DOMS) decât cei care se odihneau între seturi.

Acum, poate că nu vă pasă prea mult de DOMS. Dar punctul aici este de ce cardioaccelerarea reduce DOMS. Cercetătorii au sugerat că aceste exerciții au crescut fluxul de sânge către mușchii care lucrează, care au furnizat mai mulți nutrienți precum glucoza și aminoacizii, precum și oxigen, către mușchi pentru a-i ajuta să se refacă mai bine. Întâmplător, livrarea mai multor nutrienți, în special aminoacizi, către mușchi în timpul antrenamentelor îi poate ajuta să crească. Deci, răspunsul este nu, nu numai că nu vă va pierde puterea, cardioaccelerarea vă poate îmbunătăți recuperarea, precum și creșterea musculară și câștigurile de forță. Personal, am observat că sunt mai mare, mai puternică și mai slabă decât am fost de când am început să o folosesc.

Cardio între seturi îmbunătățește recuperarea

După cum a arătat studiul de mai sus, ceea ce descriu este practic recuperarea activă. Prin exerciții între seturile de ridicare, mai mult sânge circulă către și dinspre mușchi. Acest lucru menține mai mult oxigen și substanțe nutritive către mușchi și mai multe produse reziduale sunt trase de la ele, ceea ce permite fibrelor musculare să se recupereze mai bine și mai repede între seturi decât atunci când stai acolo. De aceea, oamenii ajung să devină mai puternici atunci când pun în aplicare cardioaccelerarea, chiar și atunci când iau diete, cum ar fi cu programul meu 1-2-3 Lean (cunoscut și sub denumirea de „Comandă rapidă pentru distrugere”).

Dacă totul ți se pare anecdotic, ai încredere în mine, nu este. Aceasta nu este doar o tehnică pe care am crezut că mi-a părut grozavă și am decis să încerc pentru distracție. (Pentru că credeți-mă, nu este întotdeauna distractiv!)

De la studiul Universității din California-Santa Cruz, au apărut și mai multe cercetări în sprijinul acestei practici. Un studiu în special din Brazilia a investigat recuperarea activă între seturile de bancnote. Cercetătorii au avut 12 subiecți, fie efectuează step-up-uri pe bancă, fie se odihnesc complet între patru seturi de banc de presă în care a fost utilizat 80% din maxima lor cu o singură repriză (1 RM). Ei au raportat într-un număr din 2014 al Journal of Human Kinetics că, atunci când subiecții au efectuat recuperarea activă între seturi, au avut niveluri de lactat din sânge cu până la aproximativ 25% mai mici decât atunci când s-au odihnit complet.

Aceste rezultate s-au datorat unei mai bune curățări a lactatului rezultată dintr-un flux mai mare de sânge către și dinspre mușchi și o mai bună conversie a lactatului într-o sursă de energie utilizabilă de către mușchi. În ciuda nivelurilor mai scăzute de lactat, subiecții nu au avut niciun beneficiu de performanță, cum ar fi efectuarea mai multor repetări sau producerea de mai multă putere pe seturile de presă pe bancă. Studiile anterioare au arătat reduceri similare ale nivelurilor de lactat, cu unele beneficii de performanță însoțitoare.

Acest studiu oferă o privire asupra modului în care cardioaccelerarea te ajută să devii mai puternic în timp ce te apleci. Ajutând la menținerea nivelurilor de lactat mai mici prin recuperarea activă între seturi, mușchii vor avea în esență mai mult „lăsat în rezervor” pentru seturile ulterioare. Acest lucru vă va ajuta să completați mai multe repetări totale pe antrenament, ceea ce poate face o mare diferență în rezultatele dvs. pentru forță, creștere musculară, rezistență și pierderea de grăsime.

Deși ar putea fi surprinzător pentru unii că nu au fost raportate beneficii de performanță în studiul menționat anterior din Brazilia, exact așa m-aș fi așteptat să văd. Subiecții din studiu nu au folosit niciodată odihnă activă între seturile de antrenamente cu greutăți. De fapt, nici măcar nu erau elevi instruiți. Când oamenii încep să utilizeze cardioaccelerarea, observă de obicei o ușoară scădere a forței și a rezistenței în timpul antrenamentului, deoarece nu sunt obișnuiți să facă atât de multă activitate. Munca suplimentară înghesuită în practic în aceeași perioadă de timp este atât de impozantă încât reducerea nivelului de lactat nu oferă niciun beneficiu. Cu toate acestea, după o săptămână sau două, activitatea suplimentară nu mai impozitează organismul și nivelurile reduse de lactat încep să îmbunătățească recuperarea între seturi - și, ca urmare, devii mai puternic.

Uneori trebuie să faci un mic pas înapoi înainte să poți merge mai departe. În acest caz, este nevoie de ceva timp pentru ca corpul dumneavoastră să se acomodeze cu creșterea intensității care vine de la cardioaccelerare.

Deși unii oameni cred că cardioaccelerarea nu este altceva decât magie pură, știința arată clar cum funcționează pentru a scăpa de grăsime în mod eficient și eficient, permițându-vă, de asemenea, să vă consolidați și să sporiți dimensiunea și rezistența musculară. Nu e rău pentru ceva ce faci atunci când în mod normal ai fi așezat pe fundul tău pierzând timpul!