este

Când se consumă calorii, excesul de energie consumată este procesat de corp în grăsimi și depozitat în grăsime subcutanată. Din acest motiv, oamenii sunt supraponderali și obezi. Luați pentru pregătirea zilnică a meselor dietetice umane dezvoltate de nutriționiști profesioniști care indică conținutul alimentelor în kilocalorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Luați în considerare absolut toate componentele vaselor pe care le consumați în fiecare zi - ulei de prăjit, zahăr în ceai, fiecare bomboană. Și vei fi fericit.

Oamenii de știință au demonstrat că este necesar să se includă în dietă încă un al patrulea macronutrient, important pentru organism - fibra. Acționează ca un distribuitor de vitamine și substanțe nutritive, permite ca componentele utile din alimente să fie absorbite în secțiunea subțire a tractului gastro-intestinal.

Pentru a menține greutatea corporală normală și a furniza organismului BJU necesar, alcătuiește o dietă de jumătate din norma alimentelor necesare cu carbohidrați, o treime din alimentele care conțin proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Pentru a reduce greutatea, este necesar să treceți la scăderea aportului de carbohidrați și grăsimi, în favoarea creșterii cantității de alimente proteice consumate.

Glucidele furnizează energie corpului, proteinele oferă o bază de construcție pentru construirea mușchilor, grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului endocrin, susțin starea dermei, a părului și a unghiilor. Norma zilnică de hrană pentru un adult ar trebui calculată nu numai prin conținutul de calorii, ci și prin conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine.

Pentru viața normală, pentru fiecare kilogram de greutate corporală este necesar:

Proteine ​​- cel puțin 1-1,5 g

Grăsimi - nu mai puțin de 0,7 g

Carbohidrați - cel puțin 1,7 g

Bilanț energetic și tabele de calorii

Proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci când sunt ingerate cu alimente, sunt procesate în substanțe care alcătuiesc fiecare celulă. Se stabilește științific că pentru a menține pur și simplu viața fără activitate fizică, o persoană are nevoie de cel puțin 1200-1500 de calorii. Acest cost este doar asigurarea respirației, somnului, bătăilor inimii. Nu puteți reduce aportul de calorii al dietei zilnice sub limita acestei cifre pentru o lungă perioadă de timp. Vă recomandăm să luați în considerare Prima alegere a Australiei pentru suplimente nutritive .

Principalele produse din care ar trebui compilată dieta zilnică corectă a omului sunt în tabelul de mai jos. Luați-le ca bază pentru gătit pentru fiecare masă. Preferă coacerea și fierberea pentru a reduce cantitatea de grăsime consumată. Numărul total de calorii consumate trebuie corelat cu activitățile zilnice. Mâncare optimă de cel puțin 3 ori pe zi. Ar trebui să fie un mic dejun complet, prânz și cină. Când gătiți, luați în considerare greutatea componentelor folosind o cântare de bucătărie.

Vitamine si minerale

Meniul pentru un adult ar trebui să fie realizat ținând seama de aportul nu numai al caloriilor necesare, ci și al mineralelor și vitaminelor. Sursa principală care conține o cantitate mare de componente vitaminice și fibre sunt legumele și fructele.

În produsele alimentare - carne, pește, cereale în timpul tratamentului termic, majoritatea nutrienților utili sunt reduși. Îmbogățiți-vă diurna consumând fructe și legume proaspete, pregătind salate și stoarcând suc proaspăt.

Mâncând câte o banană în fiecare zi, veți suplini deficitul zilnic al celor mai multe vitamine esențiale, altele decât acidul ascorbic. În absența contraindicațiilor, consumați în fiecare zi câte o portocală și o banană pentru a satura corpul în componente benefice. Pentru cei care doresc să slăbească, această opțiune nu este potrivită datorită conținutului ridicat de zahăr din fructe. Calculați-vă caloriile zilnice aportul bazat pe vârstă, activitate fizică și ocupațională și sex. Pe baza acestui parametru, rupeți coridorul zilnic de calorii în funcție de numărul de mese. Orice activitate necesită cheltuirea resurselor energetice pe care organismul le primește cu hrana.

Calculați conținutul zilnic de calorii din micul dejun, prânz, cină și gustări făcute din mâncăruri sănătoase. Satisfaceti nevoile organismului de proteine, carbohidrati si grasimi cu alimente simple, bogate in nutrienti:

Grăsimi - uleiuri vegetale (măsline, floarea-soarelui), carne, unt în cantități limitate datorită conținutului ridicat de calorii. Nu trebuie să excludeți complet componenta din dietă, deoarece este necesară pentru funcționarea completă a sistemelor și organelor.

Proteine - leguminoase, pui, vita, legume. Coaceți, gătiți salate, tocănițe de legume. Corpul are nevoie de material proteic zilnic pentru menținerea mușchilor.

Glucidele - un tip digestibil este mai benefic pentru organism. O sursă de mâncăruri sănătoase cu carbohidrați sunt cerealele din orice cereale, cu excepția grișului și orezului alb lustruit. Pentru o alimentație sănătoasă, pregătiți mâncăruri din cereale și garnituri dimineața, precum și pentru prânz.

Fibră - legumele și fructele servesc ca sursă de fibre necesare pentru o digestie eficientă. Nutriționiștii recomandă să consumați zilnic cel puțin 500 g de diverse culturi de legume și 500 g de fructe diferite. Fibrele de celuloză servesc ca distribuitor de vitamine. La trecerea prin tractul digestiv, substanțele benefice nu se pierd în stomac, ci sunt absorbite în intestinul subțire.

Vitamine si minerale - include salate de legume, fructe pure, tocană în meniu, coaceți legume cu pește și culturi de legume. Faceți gustări sănătoase între mesele principale, mâncați nuci, fructe de pădure, fructe și culturi de rădăcini. Este mai bine să saturați corpul cu vitamine și componente minerale din alimente.

Mic dejun

Micul dejun în dieta adecvată a unui adult ar trebui să fie cel mai bogat în calorii. Este optim să includeți carbohidrați cu absorbție îndelungată, alimente proteice, fructe și legume în primul aport. Pregătiți cerealele dimineața din orice cereale, cu excepția grișului și orezului. Gris și orez au un indice glicemic ridicat, care afectează negativ producția de insulină.

Util!

O dietă echilibrată include consumul zilnic de apă potabilă curată într-un volum de 1,5 până la 2,5 litri. Această sumă nu include ceaiurile, cafeaua, băuturile din fructe, supele, compoturile. Dacă doriți să mâncați dulciuri, mâncați produsul înainte de prânz. Dimineața, corpul procesează activ alimentele și produce energie. În timpul zilei, veți putea arde excesul de calorii prin activități fizice și de lucru. Exemple de produse și mâncăruri pentru micul dejun:

Cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz, grâu, mei). Dacă coridorul conținut de calorii permite, pregătiți feluri de mâncare în lapte, nu adăugați mai mult de 5 g de unt

Ouă fierte, omlete

Fructe (mere, banane, kiwi, mango).

Asigurați-vă că beți apă curată pe tot parcursul zilei. Are un efect benefic asupra procesului de digestie, nu permite supraalimentarea și este o componentă importantă pentru reacțiile metabolice ale organismului. Apa carbogazoasă și minerală nu este potrivită pentru aceste scopuri. Regimul optim de băut este de 500 ml cu o jumătate de oră înainte de micul dejun și un pahar de lichid cu 30 de minute înainte de fiecare masă, inclusiv înainte de o gustare.

Masa de seara

Pentru a face o masă sănătoasă, rămâneți la o calorie de 500 kcal. Masa de prânz trebuie să includă carbohidrați (garnitură, legume), proteine ​​(carne fiartă sau coaptă, pește), surse de vitamine (fructe, legume).

Schema optimă pentru prânz:

Supă (pui sau carne de vită)

Salată de legume sau tocană de legume

Garnitură (hrișcă fiartă, paste din soiuri tari, orez brun, linte)

Un fel de mâncare din carne sau pește

În timpul prânzului, nu beți mâncare cu apă. Bea ceai, băutură din fructe sau apă curată nu mai devreme de o jumătate de oră după cină. Acest lucru este necesar pentru a nu dilua sucul gastric.

Înainte de culcare

Ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru nu va suprasolicita tractul gastro-intestinal și nu vă va permite să adormiți cu foamea. Dimineața puteți lua un mic dejun complet, cu poftă bună.

Conform principiilor unei nutriții adecvate, cina ar trebui să conțină alimente proteice și carbohidrați din legume.

Pește sau carne slabă

Tocane de legume sau salate

Dacă înainte de culcare simțiți o senzație puternică de foame, este permis să mâncați o salată de legume și câteva mere. Nu mâncați mâncăruri cu carbohidrați. Corpul procesează toate componentele în grăsime subcutanată. Îmbogățiți-vă meniul cu produse care conțin un număr mare de vitamine și minerale. Dacă în regiunea de reședință există o lipsă de produse pentru orice componentă, alegeți un supliment de vitamine. Amintiți-vă, un exces de vitamine este la fel de periculos ca un deficit.