Odată cu sfârșitul verii, mulți dintre noi ar putea renunța la obiectivul anual de a atinge în cele din urmă atât de căutatul pachet de 6.

exercițiu
Pentru rușine! Nu renunța niciodată la vis! Acest glorios pachet de 6 poate și va fi al tău, trebuie doar să tăiem puțin (sau mult) talia ol, astfel încât toată lumea să poată vedea abs. Care este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea abdominală? Să aflăm!

Înainte de a discuta ce exerciții putem folosi pentru a scăpa de acea grăsime încăpățânată a burții, să vorbim o secunde despre motivul pentru care acea grăsime este acolo pentru a începe.

De unde vine grăsimea de pe burtă?

Cei mai mulți dintre noi avem experiență personală cu grăsimea abdominală nedorită. Acele kilograme enervante care par să rămână, indiferent de dieta sau planul de exerciții fizice pe care îl faceți. Dar de ce este acea grăsime acolo? De unde a venit?

Grăsimea din jurul secțiunii noastre medii sau a oricărei alte părți a corpului este doar calorii stocate. Corpul nostru trebuie să stocheze unele calorii sub formă de grăsime pentru o sănătate normală. Chiar și persoanele slabe și slabe au UNELE grăsimi depozitate. Problema apare atunci când consumăm mai multe calorii decât necesită corpul nostru și aceste calorii suplimentare încep să se acumuleze în corpul nostru ca grăsime stocată. Toată lumea este puțin diferită de modul în care depozitează grăsimea.

Cei mai mulți dintre noi depozităm această grăsime în secțiunea mijlocie (burta), șolduri, fund, picioare. În funcție de cantitatea de grăsime pe care o aveți, în cele din urmă veți ajunge să o depozitați în mai multe locații. Mulți tipi au tendința de a depozita mai multe grăsimi în secțiunea lor medie, acest tip de corp este denumit în mod obișnuit ca fiind în formă de „măr”. O mulțime de femele tind să depoziteze mai multe grăsimi în șolduri și fese, denumite în mod obișnuit ca fiind în formă de „pere”. A avea mai multe grăsimi abdominale sau a fi în formă de măr este de obicei considerat mai periculos pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece corespunde nivelului mai ridicat de grăsime viscerală.

Grăsimea viscerală este țesutul adipos care este depozitat în interiorul peretelui abdominal, în jurul unor organe interne. Din nou, cu toții avem o grăsime viscerală, este necesar ca organismul să funcționeze corect. Dar când avem prea mult, începe să crească șansele de a avea o grămadă de probleme de sănătate nedorite, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și accidentele vascular cerebrale. Există o mulțime de cercetări privind grăsimea viscerală și cât de rău poate fi pentru noi, dar pe scurt - cu cât aveți mai multă grăsime pe burtă, cu atât aveți mai multă grăsime viscerală! Cu cât aveți mai multă grăsime viscerală, cu atât riscul este mai mare de a avea probleme grave de sănătate!

Pentru mai multe informații bune despre grăsimea viscerală, consultați articolul de pe Wikipedia aici.

Deci, cum pot pierde grăsimea aia din burtă?

Din păcate, nu putem viza în mod specific o anumită parte a corpului pentru a pierde în greutate. Adică, nu pot folosi un exercițiu pentru a pierde „grăsimea brațului” și un alt exercițiu pentru a pierde „grăsimea cap la cap”. Unele produse de pe piață ar putea dori să gândiți altfel, dar mințesc.

Singura modalitate de a slăbi este de a-ți pune corpul într-un deficit caloric. Asta înseamnă că trebuie să folosiți mai multe calorii decât consumați. Când vă gândiți la asta, există 2 moduri în care putem gestiona acest lucru. Putem fie să ardem mai multe calorii, fie să consumăm mai puține calorii. Hopa, am uitat a 3-a opțiune ... arde mai multe calorii ȘI consumă mai puține calorii! Aceasta este de departe cea mai puternică armă pentru înfrângerea grăsimii din burtă și a oricărei alte grăsimi corporale de care doriți să scăpați.

Îmi plac matematica, așa că să transformăm asta într-o ecuație ...

Dacă caloriile consumate> calorii arse -> te îngrași (grăsime)

Dacă consumați calorii pierdeți în greutate (grăsimi)

Mulțumesc că ne-ai purtat cu mine aici, cred că toți l-am luat acum. Mănâncă mai puțin, exercită mai mult și slăbești. Am înțeles. Dar dacă cineva încearcă să vă vândă ceva care este „garantat să micșoreze intestinul” și nu include dietă sau exerciții fizice, nu cumpărați.

Acesta este un articol despre partea de exerciții a ecuației, așa că de acum înainte vorbim despre arderea caloriilor. Dacă vrem să ardem grăsimea din burtă, ceea ce înseamnă că trebuie să ardem mai multe calorii, atunci întrebarea pe care am pus-o la începutul articolului înseamnă: „Care este cel mai bun exercițiu pentru a arde calorii?”

Exercițiile care ard cele mai multe calorii tind să fie exerciții cardiovasculare. Exerciții care cresc ritmul cardiac și îl mențin pentru o perioadă lungă de timp. Ridicarea greutăților arde cu siguranță calorii. De asemenea, crește metabolismul care continuă să ardă calorii după finalizarea exercițiului. Dar majoritatea rutinelor de ridicare a greutăților se concentrează pe o parte a corpului la un moment dat și implică mult prea multă odihnă pentru mine.

Dacă scopul meu este să ard cu adevărat caloriile și să ardem acea grăsime nedorită din burtă, atunci vreau un antrenament complet. Un exercițiu care va implica aproape toate părțile corpului meu care lucrează în același timp pentru a arde cât mai multe calorii posibile. Creșterea ritmului cardiac și menținerea acestuia pe tot parcursul exercițiului este esențială pentru arderea caloriilor și pierderea grăsimilor.

Vă amintiți vechile benzi de alergare și eliptice care aveau o opțiune de antrenament „arderea grăsimilor”? Spun vechi, dar cred că încă mai fac. Nu am fost pe o bandă de alergat sau eliptică de ceva vreme, dar îmi amintesc că opțiunea de ardere a grăsimilor presupunea întotdeauna rezistență moderată pentru perioade mai lungi. Vechea gândire era că pentru a arde grăsimi, trebuia să faci cardio lent sau moderat pentru o perioadă mai lungă de timp. În zilele noastre, suntem mai mult în mentalitatea HIIT ... Instruire cu intervale de intensitate ridicată. Făcând exerciții de intensitate mai mare pentru perioade mai scurte de timp se crede că arde mai multe calorii, arde mai multe grăsimi și menține corpul arzând mai multe grăsimi pentru o perioadă mai lungă de timp.

Deci, pentru a arde acea grăsime de pe burtă, trebuie să găsesc un exercițiu complet, care poate fi făcut la o intensitate ridicată. Sună interesant. Dacă vă gândiți la înot sau la schi fond, îmi place mentalitatea dvs., dar amintiți-vă că acesta este un site dedicat antrenamentului acasă. Nu sunt sigur de tine, dar nu am piscină și cu siguranță nu locuiesc nicăieri unde este disponibil schiul pe tot parcursul anului.

Așadar, exercițiile pe care le-am ales sunt cele care pot fi făcute cu ușurință în sala de gimnastică de acasă. Ok, ai așteptat suficient de mult, să trecem la exerciții!

Am făcut o listă cu cele 5 exerciții preferate de ardere a grăsimilor din burtă. Începând de la 5 și mergând până la exercițiul meu 1 de ardere a grăsimilor. Aruncă o privire și vezi ce crezi.

Cele mai bune exerciții pentru a pierde grăsimea de pe burtă

# 5 Coarda de sărituri

Nu sunt sigur cât de mulți dintre cititorii mei încorporează acest exercițiu grozav în rutina lor normală, dar nu vă lăsați păcăliți, sărind coarda cu torțe calorii! Este un antrenament cardiovascular excelent și îți va întări picioarele în același timp. Este o opțiune bună pentru sala de sport de acasă, deoarece ocupă foarte puțin spațiu și se poate face în interior sau în exterior.

Toată lumea știe să sară coarda, deci nu este necesară nicio descriere. Dar vreau să-ți arunc câteva numere. Acestea se bazează pe sărituri de coardă cu ambele picioare în același timp:

  • O persoană obișnuită va arde oriunde între ele 10-14 calorii pe min sărind coarda
  • Oamenii mai grei vor arde mai mult
  • Sari mai repede, vei arde mai multe calorii
  • Exemplu: 10 min de cablu de salt =

120 de calorii arse (în medie 12 cal/min)

Acesta este aproximativ echivalentul alergării unei mile. Pentru mine, 10 minute este mult timp pentru a sări coarda consecutiv. L-aș împărți în intervale de 1-2 minute, mergând totul pentru fiecare set. De asemenea, l-aș condimenta cu un pic, făcând un minut sau cam așa, cu picioare simple, alternând picioare, putând chiar să fac niște salturi duble. Distrează-te cu el! Cu cât este mai interesant, cu atât este mai probabil să o faceți în mod consecvent.

Consultați această postare anterioară pentru câteva rutine jumprope care vă vor transpira cu adevărat.

# 4 Alergare

Ok, știu că mă limitam la selecția mea de exerciții pe baza lucrurilor care ar putea fi făcute într-o sală de sport acasă. Dar oricine poate fugi afară! Dacă ești destul de norocos să ai o bandă de alergat în sala de sport de acasă, atunci iată-te. Dacă nu aveți o bandă de alergat și vă gândiți la una, ar trebui să verificați cu adevărat benzile mele de alergare pliante preferate, unele mașini cu adevărat minunate și accesibile de pe piață chiar acum:

Dar înapoi la fugă. Alergatul este un exercițiu extraordinar de ardere a caloriilor/grăsimilor.

  • Majoritatea oamenilor ard 120-140 de calorii pe milă alergare
  • Mai repede alergi, mai multe calorii arzi
  • Exemplu: ritm de 6 mph pentru 20 de minute = 2 mile =

Unele persoane au genunchii sau șoldurile sau spatele rău, ceea ce face dificilă alergarea. Pentru persoanele cu probleme comune, probabil că acesta nu este exercițiul pentru dvs. Mă plictisesc ușor de alergare, nu pot alerga într-un ritm constant timp de 30 de minute, trebuie să mă joc cu viteza pentru a o face interesantă. Încercați intervale: alergați cât de repede puteți 60 de secunde, apoi întoarceți-vă 1-2 minute și repetați până când antrenamentul dvs. este finalizat. De asemenea, îmi place să încep la ritm de jogging și la fiecare minut măresc viteza cu 0,2 mph până ajung la maxim, iar apoi îmi scad viteza cu 0,2 mph la fiecare minut până mă întorc la ritmul meu de jogging. Ar trebui să încerci.

# 3 Kettlebell Swing

Ah, un exercițiu clasic de corp complet, în sfârșit! Hei, intrăm în top 3 acum și leagăne cu kettlebell (sau cu gantere dacă nu aveți kettlebell) și-au câștigat poziția. Acest exercițiu funcționează cam la fiecare mușchi din corp în același timp, se poate face oriunde aveți câțiva metri pătrați și arde naiba din grăsime!

  • Potrivit Consiliului american pentru exerciții, leagănele cu kettlebell pot arde până la 20 de calorii pemin… Nu, nu este o greșeală de eroare, consultați articolul aici dacă sunteți interesat
  • Întărește nucleul, picioarele și umerii în același timp
  • Excelent pentru antrenamentele HIIT
  • Excelent, de asemenea, pentru încălziri și finisaje la antrenament

Articolul menționat mai sus îi făcea pe oameni să facă leagăne cu kettlebell timp de 15 secunde, apoi să se odihnească 15 secunde ... 20 de minute. Antrenament grozav, dar cam plictisitor pentru mine. Îmi place să le asociez cu flotări și să fac o scară descendentă începând de la 15 pentru fiecare, apoi de 14, apoi de 13, etc până la 1. Incorporează orice fel îți place, dar 20 de minute de leagăne ar putea arde 400 de calorii! Nebun.

Faceți clic aici pentru o demonstrație a unui leagăn cu kettlebell.

# 2 Propulsor

Mi-a fost greu să clasez leagănele și propulsorii kettlebell ... exerciții similare, ambele foarte impozante. Am decis să pun propulsorul pe locul 2 pentru că personal cred că este un exercițiu mai provocator. Ambele exerciții includ o ghemuit, dar cu propulsorul împingeți ganterele complet peste cap. Loveste umerii un pic mai tare. Nu mă citați sau ceva, dar cred că s-ar putea să vă lovească și mie mai mult nucleul, mai ales dacă țineți ganterele peste cap o secunde sau două.

  • Este dificil de determinat o arsură exactă a caloriilor pentru acest exercițiu, deoarece există atât de multe variabile: greutatea ganterei, viteza, greutatea corporală a utilizatorului ... dar pe baza a ceea ce aș putea găsi online folosind diferite calculatoare de calorii, ar trebui să arăți cel puțin conservator 12-15 calorii pe min. Personal, cred că este probabil mai mare decât atât, dacă luați în considerare faptul că balansoarele de la kettlebell s-au dovedit a arde peste 20 cal/min.
  • Vă puteți schimba greutățile/reprezentanții în funcție de obiectivele dvs. Aici, vrem să ardem grăsimi, așa că am face mai multe repetări sau poate pentru timp. Dacă întărirea a fost obiectivul dvs. principal, reduceți așteptarea și faceți mai puține repetări.

Îmi place să folosesc propulsoarele ca parte a unui circuit sau ca parte a piramidei inverse pe care am menționat-o mai sus cu leagănele kettlebell. Dacă doriți să ardeți cu adevărat câteva calorii serioase, de ce să nu faceți o piramidă inversă cu leagăn kettlebell și propulsoare împerecheate.

Faceți clic aici pentru a demonstra un propulsor.

și iată-l, cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea abdominală ...

# 1 Burpee

Cineva surprins? Nu ar trebui să fii. Burpee este probabil cel mai urât exercițiu de acolo. Și, dintr-un motiv întemeiat, este foarte ciudat. Ghici ce, totuși, exercițiile grele ard cele mai multe calorii și ard cele mai multe grăsimi! Din punct de vedere tehnic, totuși, burpee nu este într-adevăr un exercițiu, este o combinație de ghemuit, împingeri, scânduri și sărituri.

  • Foarte greu de găsit un calcul precis al arderii caloriilor și pentru acest exercițiu, din nou totul depinde de intensitate, viteză și greutate corporală
  • Estimările online variază de la 10 calorii pe minut până la 1,5 calorii pe burpee… Diferență mare în funcție de cât de repede mergeți. Dacă puteți face 10 burpees într-un minut, asta înseamnă 15 cal/min chiar acolo!
  • 10 cal/min îmi sună scăzut atunci când comparați acest exercițiu cu exercițiile de mai sus, consider că acesta este cu ușurință unul dintre cele mai dificile exerciții din jur

Lucrul grozav despre burpee este că se poate face oriunde, tot ce aveți nevoie este suficient spațiu pentru a face o împingere în sus. Acestea sunt atât de grele încât nu este nevoie de multă originalitate pentru a veni cu un antrenament dur. 5 × 10 ar fi dur ... 15, 12, 10, 8, de asemenea, dur. Includeți-le într-un circuit sau faceți o piramidă inversă (de care sunt un mare fan), constând din burpees și leagăne de kettlebell: începeți de la 15 dacă sunteți curajoși, 10 ar fi, de asemenea, greu. Distrează-te cu tortura!

Ne pare rău, dacă cineva care citește nu cunoaște burpee, faceți clic aici pentru o demonstrație a exercițiului.

E timpul să începeți să pierdeți acea grăsime din burtă!

Deci iată, dacă mă întrebi, burpee este cel mai bun exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe burtă. Puteți crea cu ușurință propriul dvs. antrenament constând doar din burpees, apropo este un exercițiu total al corpului. Sau, l-ai putea adăuga la antrenamentul tău actual pentru a-ți crește potențialul de ardere a grăsimilor. Dacă nu îți plac burpeele și ai încredere în mine, nu te învinovățesc, alege unul sau mai multe dintre celelalte exerciții menționate și încorporează-le în rutina ta pentru a arde niște grăsimi suplimentare din burtă în cel mai scurt timp!

Amintiți-vă, dacă doriți cu adevărat să pierdeți acea grăsime, asigurați-vă că urmăriți ceea ce mâncați și eliminați și câteva calorii din dieta dumneavoastră. Mâncați mai puțin ȘI faceți mai mult exercițiu este un pumn de 1-2 care vă va ajuta să accelerați pierderea de grăsime și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai devreme.

De asemenea, luați în considerare faptul că toate numerele raportate în această postare sunt doar estimative. Toată lumea va arde un număr diferit de calorii în funcție de greutatea, metabolismul și intensitatea exercițiului. Personal, încă mai cred că 20 de cal/min făcând leagăne cu kettlebell sună prea bine pentru a fi adevărat, dar punctul este că ard multe calorii. Toate aceste exerciții, atunci când sunt efectuate corect, pot arde caloriile și vă pot ajuta să pierdeți acea grăsime nedorită din burtă.

Dacă aveți întrebări, ca întotdeauna, nu ezitați să lăsați un comentariu și vă voi răspunde cât mai curând posibil. Mi-ar plăcea, de asemenea, să aud de la oricine a încercat aceste exerciții sau dacă cineva are altceva la exerciții pentru pierderea grăsimii din burtă care nu au fost menționate aici.