HuffPost face acum parte din familia Oath. Datorită legislației UE privind protecția datelor - noi (Oath), furnizorii noștri și partenerii noștri avem nevoie de consimțământul dvs. pentru a seta cookie-uri pe dispozitivul dvs. și a colecta date despre modul în care utilizați produsele și serviciile Oath. Oath folosește datele pentru a vă înțelege mai bine interesele, pentru a oferi experiențe relevante și pentru reclame personalizate pentru produsele Oath (și, în unele cazuri, pentru produsele partenere). Aflați mai multe despre utilizările noastre de date și alegerile dvs. aici.

este

Iubește-i sau urăște-i, sentimentele pe care le ai față de carbohidrați sunt probabil puternice și neschimbătoare. Dar, indiferent de locul în care vă încadrați în spectru, există un lucru care ne unește - dorința noastră de a consuma carbohidrați într-un mod care să beneficieze obiectivele noastre de sănătate și nutriție.

Alături de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt macronutrienți (substanțe nutritive pe care corpul le necesită în cantități mai mari) și principala dvs. sursă de energie, potrivit Clinicii Mayo. În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în zahăr (glucoză) și transportați la celulele corpului pentru energie. Glucoza suplimentară este apoi salvată în ficat și mușchi ca combustibil pentru mai târziu (numele străzii: glicogen) sau stocată ca grăsime.

Între încărcarea carbohidraților (aprovizionarea cu carbohidrați înainte de un eveniment de rezistență ridicată), ciclul de carbohidrați (oscilând între zilele cu carbohidrați mai mici și mai mari) și încărcarea cu carbohidrați (mutarea majorității aportului dvs. la sfârșitul zilei), nu există lipsă a strategiilor dietetice pe bază de carbohidrați pentru a încerca să utilizeze cel mai bine acest combustibil.

Se crede că sincronizarea consumului de carbohidrați în aceste moduri poate stimula obiectivele de sănătate, cum ar fi pierderea în greutate sau grăsime, creșterea mușchilor și rezistenței și stabilizarea zahărului din sânge - dar cât de eficiente sunt, într-adevăr?

Deoarece cercetările privind sincronizarea carbohidraților până acum au fost, bine, incomplete, am mers la experți pentru a afla cum să folosim, exact, informațiile disponibile în avantajul dvs.

De ce sincronizarea carbohidraților a devenit atât de populară

Ideea din spatele sincronizării consumului de carbohidrați este să vă alimentați corpul în cele mai bune momente posibile pentru a atinge repere specifice de sănătate, fitness și nutriție (să zicem, obiective de compoziție corporală sau realizări atletice).

„Cei care practică împărțirea meselor lor teoretizează că, prin sincronizarea nutrienților, pot ghida modul în care corpul folosește aceste resurse”, a spus Niket Sonpal, gastroenterolog din New York și profesor la Colegiul de Medicină Osteopatică din Touro. Cu alte cuvinte, atunci când mâncați carbohidrați poate influența dacă sunt folosiți ca energie sau depozitați ca grăsimi.

"În timp ce cercetările arată un scop semnificativ în sincronizarea proteinelor înainte și după un antrenament, corpul de studii științifice pe această temă este împărțit atunci când vine vorba de carbohidrați."

Cele două practici de sincronizare a carbohidraților care au câștigat tracțiune în ultimii ani sunt ciclul de carbohidrați și backloadingul de carbohidrați.

Ciclismul implică consumul mai multor carbohidrați în zilele în care faci antrenamente mai lungi și mai intense (pentru a optimiza energia și a îmbunătăți rezultatele), apoi să consumi mai puține carbohidrați în zilele mai puțin active (în speranța că grăsimea în loc de glicogen va fi folosită ca sursă primară de combustibil a organismului ).

Reîncărcarea necesită schimbarea majorității aportului de carbohidrați, precum și a antrenamentului, la sfârșitul zilei. Fanii acestei strategii de sincronizare consideră că beneficiile sunt duble: scăderea consumului de carbohidrați în timpul zilei înseamnă că corpul tău va trebui să folosească depozitele de grăsimi pentru energie (a la keto), în timp ce reaprovizionarea cu carbohidrați după antrenamentul pe timp de noapte crește probabilitatea ca organismul tău să le reaprovizioneze. în culoarul energetic în locul departamentului de grăsime.

Problema? Cercetările privind sincronizarea carbohidraților sunt peste tot pe hartă

Momentul macronutrienților poate influența ceea ce face corpul cu ei, dar nu toți experții sunt de acord cu privire la momentul și căile exacte.

"În timp ce cercetările arată un scop semnificativ în sincronizarea proteinelor înainte și după un antrenament, corpul de studii științifice pe această temă este împărțit atunci când vine vorba de carbohidrați", a declarat Sonpal pentru HuffPost.

O mare parte din acest lucru are legătură cu faptul că studiile de până acum s-au bazat pe variabile neclare, cum ar fi mărimi mici ale eșantioanelor, experimente pe termen scurt și aporturi de carbohidrați auto-raportate. „Aceste variabile scad puterea studiilor, ducând la mai multe părtiniri și crescând marja de eroare”, a spus L.J. Amaral, dietetician clinic și de cercetare la Spitalul Cedars-Sinai din Los Angeles.

În plus, toți reacționăm la carbohidrați diferit, distorsionând datele și mai mult - unii oameni se pot simți mai bine cu un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați, în timp ce alții se pot simți obosiți instantaneu. Unii ar putea dormi mai bine după ce au consumat carbohidrați la cină; alții ar putea obține un impuls energetic.

"Faptul că efectele nu pot fi replicate este o mare problemă de validitate", a spus Mark Hyman, director al Centrului Clinic Cleveland pentru Medicină Funcțională și autor al cărții „Food: What the Heck Should I Eat?”

În plus, studiile de sincronizare a carbohidraților se referă adesea doar la culturisti experimentați sau la sportivi de rezistență, ceea ce nu se traduce neapărat pentru persoana obișnuită care încearcă să formeze propriul plan de nutriție și exerciții fizice, a spus Hyman.

Există câteva lucruri pe care experții le pot conveni

Experții sunt de acord că calitatea carbohidraților pe care îi consumați este o parte importantă a atingerii obiectivelor dvs. specifice de sănătate și nutriție - indiferent dacă decideți să dați un vârtej de carbohidrați.

Aceasta înseamnă carbohidrați mai complecși precum quinoa, orez brun, paste integrale, cartofi dulci, fructe și legume și mai puțin orez alb, făină, paste și zahăr.

De asemenea, cantitatea contează: vă puteți cronometra consumul de carbohidrați, totuși puteți crește în greutate dacă cantitatea de carbohidrați pe care o consumați este disproporționată față de necesarul de energie. Odată ce celulele, ficatul și mușchii vor fi depozitați cu glicogen, ceea ce a mai rămas va intra în depozitarea grăsimilor, a spus Amaral.

Singura formă de sincronizare a carbohidraților cu care sunt de acord majoritatea experților este alimentarea corpului cu carbohidrați înainte și după antrenamente. (Singura avertisment este dacă vă antrenați mai puțin de o oră la un moment dat, atunci ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei ar trebui să fie suficient pentru a vă vedea prin antrenamente, potrivit Clinicii Mayo.)

„În nutriția sportivă, se recomandă ca oamenii să consume un carbohidrat cu acțiune rapidă cu aproximativ o oră sau mai mult înainte de a face mișcare”, a spus Amaral. (Ideea este că vor furniza energie cu ardere rapidă pentru a evita defalcarea glicogenului și pentru a păstra mușchii, a spus Hyman.) Gândiți-vă: o banană sau un măr, o bucată de pâine integrală sau iaurt.

„Se rezumă la corpul dvs. individual și experimentează pentru a vedea ce se simte cel mai bine pentru dvs. și vă ajută să vă atingeți obiectivele unice.”

După exerciții, este important să aveți atât o proteină, cât și un carbohidrat pentru a umple magazinele care tocmai au fost cheltuite - iaurt grecesc cu granola, un smoothie cu proteine ​​din zer și fructe, unt de migdale și semințe de chia pe pâinea integrală.

Acest lucru vă ajută mușchii să umple rezervele de energie consumate în timpul antrenamentului, precum și să le reconstruiască și să le repare, datorită proteinelor și aminoacizilor.

Aportul constant de carbohidrați este, de asemenea, foarte important pentru persoanele cu diabet de tip 1 și pentru cei care sunt predispuși la hipoglicemie. Este nevoie de o abordare diferită în comparație cu cineva care încearcă să piardă în greutate sau să construiască mușchi, totuși, deoarece scopul este de a menține un nivel constant al glicemiei pentru starea lor de spirit, cognitivă și funcția fizică, mai degrabă pentru a schimba compoziția corpului, a spus Hyman.

Ce înseamnă toate acestea pentru tine

Atunci când decideți dacă calendarul consumului de carbohidrați este potrivit pentru dvs., definirea obiectivelor dvs. de sănătate este un loc bun pentru a începe, a spus Amaral. Vrei sa slabesti? Construiți mușchi? Antrenează-te pentru 5K?

Dacă obiectivele dvs. nu sunt atât de înalte sau nu sunteți foarte activi, atunci ar fi bine să vă concentrați asupra calității și cantității de carbohidrați pe care o consumați.

De asemenea, este important să luați notă de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la carbohidrați. Le metabolizezi bine sau te fac să te simți lent? Este glicemia scăzută o problemă pentru dumneavoastră? În acest caz, ar putea fi cel mai bine să distribuiți aportul de carbohidrați în cantități mai mici pe parcursul zilei.

Dar dacă aveți obiective mari de sănătate și nutriție, pe care doriți să le abordați sau sunteți deja un pasionat de fitness, este posibil să meritați să vă încercați calendarul aportului de carbohidrați. Dacă sunteți un diabolic al carbohidraților, s-ar putea să folosiți ciclismul cu carbohidrați ca o modalitate de a vă limita aportul. Dacă oricum te antrenezi oricând noaptea, reîncărcarea cu carbohidrați te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness mai eficient.

„Se rezumă la corpul tău individual și experimentează pentru a vedea ce se simte cel mai bine pentru tine și te ajută să-ți atingi obiectivele unice”, a spus Hyman.

Și dacă aveți anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul, anemia, boala inflamatorie a intestinului sau o altă afecțiune care vă poate afecta nutriția, Sonpal vă recomandă să vă consultați medicul înainte de a face modificări mari în dieta dumneavoastră.

Morala? Până când nu există date coerente pentru a forma recomandări exacte pentru publicul larg, este mai important ca persoana obișnuită să se concentreze pe calitatea și cantitatea de carbohidrați consumați, mai degrabă decât pe momentul în care acestea sunt consumate.