„Spaghetti LEANguine” - așa îi spuneau copiii lui Sam înapoi la școala medie. Stătea mereu cu spatele cocoșat, falnic deasupra tuturor celorlalți adolescenți din jurul său. În acest moment, are 27 de ani, are o înălțime de 6 metri și lucrează la una dintre companiile Fortune 500.

Nimeni nu l-a numit pe Sam „spaghete lingvistice” de ani de zile. Dar, ocazional, a auzit această remarcă de la un nou cunoscut:

"Wow. Ești atât de înaltă. Și atât de slab ”.

Își ura corpul zgârcit și slab. Nu-i plăcea să fie prezentat oamenilor noi - știa că era doar o chestiune de timp înainte să audă acel comentariu temut că era prea familiarizat cu întreaga sa viață. Anul trecut, a decis că este suficient. A ajuns la sala de sport aproape în fiecare zi, forțele s-au antrenat din greu și și-a continuat dieta. De-a lungul timpului, a câștigat în mod constant mușchi slabi și a scăzut procentul de grăsime corporală sub 10%.

Pete (un tânăr de 29 de ani) este colegul lui Sam. Lucrau în același departament și se întâlneau zilnic. Pete a observat transformarea lui Sam și a fost șocat de progresul lui Sam.

„Sam, care este secretul tău? Spune-mi EXACT ce ai făcut pentru că vreau să-mi pierd grăsimea din burtă și să intru într-o formă mai bună. ”

Cu entuziasm, Sam i-a împărtășit lui Pete rutina de gimnastică, ce să mănânce și ce să nu mănânce. Pete a urmat sfaturile lui Sam și a respectat toate direcțiile - în special sfaturile de dietă ale lui Sam.

După 3 luni, Pete și-a văzut propria transformare. Dar nu așa cum te-ai aștepta.

Pete s-a simțit puternic - A putut să se ridice mult mai greu decât înainte. Dar nu părea mai slab. De fapt, el părea un pic mai gras.

Pete a fost incredibil de supărat și demoralizat: „Am urmat tot ce mi-a spus Sam să fac! Am lucrat regulat. Am mâncat curat! Am mâncat tone de pui, orez și broccoli! De ce nu am un corp potrivit? "

De ce Pete nu a obținut aceleași rezultate? Ce a mers prost?

Răspunsul simplu: calorii.

Calorii și macro-uri

Dar să investigăm această enigmă în detaliu. Caloriile sunt doar o piesă de puzzle pentru imaginea de ansamblu.

Un alt factor crucial care trebuie luat în considerare sunt macronutrienții. Numărarea macronutrienților (denumită în general macro) a câștigat popularitate în ultimii ani. Există chiar și o nișă pentru acest stil de viață numită IIFYM - If It Fits Your Macros.

Iată adevărul rece: nu există un raport macro perfect. Corpul uman este complex. O multitudine de variabile (cum ar fi somnul, urmărirea precisă a activității, calitatea alimentelor pe care le consumați etc.) contribuie la schimbări pe termen lung. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru alta. Toată lumea are gene, stiluri de viață și obiective diferite. Cea mai bună abordare pentru a-ți stabili raportul macro este să urmezi un ghid (bazat pe fenotipul tău) și să-l modifici pe măsură ce mergi.

Dar, înainte de a afla ce raport macro este optim pentru dvs., este important să înțelegeți ce sunt macronutrienții și cum funcționează aceștia în corpul nostru.

Macro sunt compușii chimici pe care îi ingerați. Când priviți o etichetă nutrițională, aceasta afișează câte grame din fiecare macro - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt într-o singură porție. Macros joacă numeroase roluri în optimizarea corpului. Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, explică faptul că „Nu putem trăi fără toți cei trei macronutrienți chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece sunt necesari pentru orice, de la creștere și dezvoltare până la susținerea circulației și asigurarea creierului cu suficientă energie pentru funcționarea cognitivă. ”

Funcția majoră a fiecărui macro:

  • Glucidele (glucoza) - sursa # 1 de energie a organismului. Folosit imediat. Depozitat în mușchi sau grăsime pentru utilizare ulterioară
  • Proteine ​​(aminoacizi) - construiește și menține masa musculară slabă
  • Grăsimi (acizi grași) - reglează hormonii

Toate macro-urile ne alimentează corpul cu energie.

  • 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
  • 1 gram de proteine ​​= 4 calorii
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii

Din perspectiva creșterii în greutate sau a scăderii în greutate, macronutrienții se corelează cu caloriile. Compoziția corpului, pe de altă parte, poate fi modificată prin rapoarte macro.

Cel mai bun raport macro bazat pe fenotipul dvs.

Fizicul unui jucător de fotbal masculin de 21 de ani arată semnificativ diferit de cel al unei femei sedentare, de 52 de ani. Fiecare persoană se încadrează într-unul dintre aceste tipuri de corp: ectomorf, mezomorf și endomorf. Unele persoane sunt o combinație, în funcție de compoziția corpului lor. Prin urmare, ar fi ineficient să se aplice o metodă „un singur pantof pentru toți” la rapoartele macro. Este posibil să trebuiască să vă modificați numerele de macro în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite procente de macronutrienți.

Dar toată lumea trebuie să înceapă de la primul. De unde începi este la fel de important ca și primul pas. Aceste 3 rapoarte macro (bazate pe fenotipul dvs.) vă pot ajuta să economisiți timp și erori în călătoria dvs. de sănătate și fitness. Obi Obadike, MS, antrenor de fitness certificat ISSA și specialist în nutriție, recomandă rapoartele macro enumerate mai jos ca bază.

este

Tipul corpului # 1: Ectomorf

Din povestea de mai sus, Sam reprezintă clasicul ectomorf.

  • Slab
  • Cadru îngust
  • Are dificultăți în îngrășare (mușchi sau grăsime)
  • Metabolism rapid
  • Toleranță ridicată la carbohidrați

Raport macro pentru Ectomorfe:

  • 55% carbohidrați
  • 25% proteine
  • 20% grăsimi

Tipul corpului # 2: Mesomorf

Mesomorfii au un corp atletic și muscular.

  • Umeri mai largi și talie mai mică
  • Câștigă ușor mușchiul
  • Poate îngrășa mai ușor decât un ectomorf
  • Cadru simetric

Raport macro pentru mezomorfe:

  • 40% carbohidrați
  • 30% proteine
  • 30% grăsimi

Tipul corpului # 3: Endomorf

Folosind din nou povestea de sus - Pete reprezintă endomorful.

  • Se îngrașă ușor
  • Câștigă ușor mușchiul
  • Cadru mai mare
  • Are dificultăți în slăbit
  • Toleranță scăzută la carbohidrați

Raport macro pentru Endomorphs:

  • 25% carbohidrați
  • 35% proteine
  • 40% grăsimi

Dacă tipul tău de corp este similar cu al lui Pete, nu mănâncă ca Sam. Aceasta este o formulă pentru dezastru.

Instrumente pentru a vă ajuta să vă configurați numerele de macro

Calculul numerelor dvs. de macro:

Este complet posibil să calculați manual numărul de grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie în fiecare zi. Acest lucru vă permite flexibilitate și autonomie completă față de numerele pe care doriți să le introduceți.

Dar acest lucru este, de asemenea, consumator de timp și obositor pentru mulți. Există o mulțime de instrumente online pentru a vă calcula numerele macro. Multe dintre aceste site-uri iau în considerare și obiectivele dvs. (pierderea de grăsime, întreținerea sau creșterea masei musculare). Iată câteva:

  • Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. - Acest calculator este cel mai cuprinzător dacă nu v-ați calculat niciodată macro-urile.
  • Katy Hearn Fit - Acesta vă permite să vă personalizați planul de nutriție. Puteți alege câte grame de proteine ​​și grăsimi doriți să alocați pe kilogram. de greutate corporală.