Deci, care este cel mai sănătos ulei sau grăsime de gătit? Mai jos este un ghid care vă ajută să determinați ce grăsimi și uleiuri sunt cele mai sigure de inclus în rețetele preferate și care sunt deloc sigure de consumat. Atunci când alegeți un ulei sau o grăsime, este important să luați în considerare nevoile bio-individuale, varietatea și, bineînțeles, consultați medicul. Consumul unei cantități excesive de grăsime poate avea un efect negativ asupra organismului. Mai jos, grăsimile și uleiurile sunt clasificate după cele mai sigure, sigure, nesigure pentru gătit și nesigure pentru consum. Observați caracterul comun al tuturor acestor grăsimi - toate au procente mari de grăsime saturată, acidul gras foarte stabil care permite grăsimii să rămână stabile la încălzire.

sănătos

Cel mai sigur pentru gătit

Excelent pentru prăjire, coacere, fierbere, grătar și prăjire

  • + Ulei de nucă de cocos (organic, virgin) - aproximativ 92% saturat, 6% monoinsaturat și 2% polinesaturat
  • + Untură de porc - aproximativ 40% saturată, 48% monoinsaturată și 12% polinesaturată
  • + Ghee - aproximativ 65% saturat, 25% monoinsaturat și 5% polinesaturat
  • + Seiul de vită și miel - aproximativ 52% saturat, 44% nesaturat și 3% polinesaturat
  • + Ulei de palmier roșu, ulei de sâmburi de palmier (organic, recoltat virgin) - aproximativ 86% saturat, 12% monoinsaturat și 2% polinesaturat

* Grăsimile animale ar trebui să fie în mod ideal provenite de la animale păscute crescute organic, hrănite cu iarbă
* Grăsimile vegetale tropicale din această categorie ar trebui să fie în mod ideal organice și nerafinate.

Ulei de cocos

Acest ulei tropical sănătos este aproape complet saturat (92%). Are proprietăți antimicrobiene și antifungice puternice și conține un acid gras cu lanț mediu numit acid lauric, care, de altfel, se găsește în cantități abundente în laptele matern (Peedikayil și colab., 2016). Uleiul de cocos poate fi combinat cu ghee sau untură pentru a ascunde gustul nucii de cocos în rețete. Uleiul de cocos este sigur pentru gătit și prăjit la temperaturi mai ridicate.

Untura este grăsimea de la porci (grăsimea de porc). Este sigur pentru gătit și prăjit datorită profilului său aproape egal de acizi grași de 40% grăsimi saturate și 48% grăsimi mononesaturate. Untura de porc are aproximativ 12% PUFA (acizi grași poli-nesaturați), dar va varia în funcție de dieta animalului. Untura de porc este o sursă sănătoasă de vitamină D dacă porcii din care este extrasă au fost lăsați să trăiască în aer liber la soare și să pășunească pe iarbă (Larson-Meyer și colab., 2017).

Ghee - Unt clarificat indian

Ghee este o grăsime stabilă, saturată, cu solide din lapte (proteine ​​de cazeină) îndepărtate. Este sigur pentru gătit și prăjire ușoară (Sharma, Zhang și Dwivedi, 2010). Dacă sunteți intolerant la unt, încercați ghee. Ghee este preparat prin încălzirea untului nesărat la o temperatură medie până când conținutul de apă din unt s-a evaporat. Acest lucru permite cazeinei să se separe și să se scufunde departe de grăsimea de unt. Apoi, grăsimea de unt este îndepărtată cu grijă, lăsând proteinele din lapte în urmă. Grăsimea de unt este apoi lăsată să se răcească și să se solidifice pentru a fi ambalată ca ghee.

Asigurați-vă că ghee-ul pe care îl achiziționați este făcut din unt organic, alimentat cu iarbă. Există mai multe mărci de ghee disponibile pe piețele de sănătate, dar dacă doriți să vă pregătiți propriul ghee de casă, urmăriți acest video instructiv util.

Carne de vită și miel

Foarte sigur pentru gătit și prăjit. Grăsimile de seu sunt 50-55% saturate, 40% mononesaturate și doar 3% sau mai puțin polinesaturate. Seiul poate fi achiziționat de la US Wellness Meats. Fapt interesant: McDonald’s obișnuia să prăjească cartofii prăjiți în 93% seu de carne de vită (împreună cu 7% ulei din semințe de bumbac) înainte de a trece la uleiuri vegetale cu potențiali chimici adăugați în 1990 (Schlosser, 2001).

Grăsime de pui, rață și gâscă

Aceste grăsimi de pasăre sunt destul de stabile. Acestea sunt foarte apreciate ca grăsimi sănătoase în Europa și nu numai. Grăsimile de rață și de gâscă sunt oarecum superioare grăsimii de pui datorită conținutului lor ridicat de acizi grași saturați și sunt astfel mai sigure pentru sotare și prăjire la temperaturi mai ridicate. Grăsimea de pui are un profil MUFA (acid gras mono-nesaturat) mai mare și un profil mai scăzut de acizi grași saturați, astfel încât grăsimea de pui este folosită cel mai bine pentru gătitul cu căldură scăzută până la medie (prăjire rapidă, saltire ușoară și fierbere lentă, mică).

Ulei de palmier roșu

Acest ulei tropical roșu portocaliu are o aromă picantă, asemănătoare boiaua, care este cel mai potrivit pentru prăjirea legumelor rădăcinoase și are un conținut ridicat de nutrienți ai plantelor, cum ar fi tocoferoli, carotenoizi, tocotrienoli și coenzima Q10 (Loganathan, Subramaniam, Radhakrishnan, Choo, și Teng, 2017). Încercați să prăjiți cartofi roșii și albi, ardei grași roșii, galbeni și portocalii, usturoi proaspăt și ierburi în ulei de palmier roșu. De asemenea, dovleceii și păstârnacul sunt delicioase atunci când sunt prăjiți în ulei de palmier roșu. Este o schimbare frumoasă față de uleiurile obișnuite utilizate pentru gătit și aduce culoare farfuriei.

Sigur pentru gătit

Prăjirea rapidă, prăjirea ușoară și înăbușirea lentă/mică sunt forme adecvate de căldură pentru aceste uleiuri. Din nou, observați caracterul comun al acestor grăsimi. Toate cu excepția uleiului de susan conțin majoritatea acizilor grași mononesaturați.

  • + Ulei de măsline (nefiltrat, de uz casnic) - aproximativ 14% saturat, 75% monoinsaturat și 9% polinesaturat
  • + Ulei de arahide - aproximativ 18% saturat, 48% monoinsaturat și 34% polinesaturat
  • + Ulei de avocado - aproximativ 12% saturat, 76% mononesaturat și 12% polinesaturat
  • + Ulei de nucă de Macadamia - aproximativ 12% saturat, 79% mononesaturat și 2% polinesaturat
  • + Ulei de susan - aproximativ 14% saturat, 40% mononesaturat și 42% polinesaturat

Aceste uleiuri ar trebui să fie ÎNTOTDEAUNA extrase prin presare prin expeller! Citiți mai întâi eticheta!

Ulei de măsline - acid oleic

Uleiul de măsline conține 75% MUFA. Este relativ stabil pentru gătit. Există un zvon care se mișcă în comunitatea holistică în ultimii ani, afirmând că grăsimile trans se formează atunci când uleiul de măsline este expus la temperaturi mai ridicate. Expertul în grăsimi Mary Enig a făcut o treabă frumoasă explicând că acest zvon nu este doar neadevărat, ci lipsește complet de dovezi științifice de susținere. Gătitul ușor cu ulei de măsline la foc mediu (mai puțin de 400 de grade) este considerat sigur.

Poate uleiul de măsline și moleculele sale MUFA să fie deteriorate la călduri ridicate, rezultând o producție de radicali liberi? Da, dar aceste molecule instabile sunt diferite de grăsimile trans, așa că vă rugăm să nu le confundați. Din nou, pentru a forma o adevărată grăsime trans, grăsimea trebuie expusă la presiuni și temperaturi extreme, catalizatori metalici, solvenți chimici etc., pentru a modifica structura chimică a unei molecule de acid gras de la formarea sa naturală „cis” la o formarea trans ”.

Ulei de arahide

Uleiul de arahide este relativ stabil datorită conținutului său de MUFA. Folosiți-l ocazional pentru o prăjitură rapidă, dar cuvântul cheie aici este „ocazional”. Uleiul de arahide are, de asemenea, un conținut semnificativ de PUFA, deci se recomandă utilizarea limitată.

Ulei de avocado

Un ulei comestibil relativ nou introdus pe piață în 1999, uleiul de avocado a fost folosit anterior de mulți ani ca agent hidratant în produsele cosmetice și de igienă. Uleiul de avocado nu este extras din groapă, ci mai degrabă este extras din pulpa grasă, care este bogată în MUFA. Este similar cu uleiul de măsline, deci se aplică aceleași reguli de gătit.

Ulei de nuci Macadamia

Uleiul de nuci de macadamia conține aproape 80% din MUFA. Este foarte aproape de profilul de acizi grași al uleiului de măsline, deci se aplică aceleași reguli de gătit. Uleiul de nucă de Macadamia are o aromă distinctivă, de nuci și este delicios în sosuri de salată. Căutați versiuni presate de expeller, organice și neamestecate ale acestui ulei. Se păstrează bine în frigider până la un an.

Ulei de susan

La fel ca uleiul de arahide, uleiul de susan este relativ stabil. Uleiul de susan se încadrează chiar între un MUFA și un PUFA (aproximativ 42% MUFA, 43% PUFA), dar are un nivel ridicat de antioxidanți pentru protecția împotriva oxidării, deci poate fi utilizat pentru prăjirea cu căldură scăzută sau pentru o sosire rapidă. Combinarea uleiului de susan cu uleiul de măsline și/sau alte grăsimi animale saturate stabile va ajuta la protejarea uleiului de susan la gătit.

Nesigur pentru orice fel de expunere la căldură! NU folosiți pentru gătit!

  • + Ulei de in - aproximativ 9% saturat, 18% monoinsaturat și 73% polinesaturat
  • + Ulei de cânepă - aproximativ 7% saturat, 11% monoinsaturat și 76% polinesaturat
  • + Ulei de nuci de pin - aproximativ 8% saturat și 89% polinesaturat
  • + Ulei de semințe de dovleac - aproximativ 20% saturat, 24% monoinsaturat și 55% polinesaturat
  • + Ulei de șofrănel - aproximativ 7% saturat, 75% monoinsaturat și 12% polinesaturat
  • + Ulei de floarea soarelui - aproximativ 7% saturat, 83% monoinsaturat și 4% polinesaturat
  • + Ulei din semințe de struguri - aproximativ 9% saturat, 16% mononesaturat și 69% polinesaturat

* Aceste uleiuri sunt compuse în principal din PUFA, deci nu trebuie încălzite. Dacă doriți să consumați aceste uleiuri, faceți acest lucru în doze mici. Puteți găsi aceste uleiuri în recipiente întunecate, din sticlă sau din plastic gros într-o secțiune frigorifică a majorității magazinelor de produse naturiste. Uleiurile dominante PUFA nu ar trebui niciodată rafinate sau prelucrate și, din păcate, găsirea unor versiuni cu adevărat neprelucrate a acestor uleiuri poate fi o sarcină dificilă. Uleiurile de porumb și soia sunt cel mai bine evitate datorită stării lor modificate genetic și a nivelurilor grele de pesticide.

Utilizați uleiuri bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in, cu ușurință în condimente de casă, cum ar fi sosuri de salată, maioneză, piureuri proaspăt preparate sau ușor stropite peste supe, scufundări și aperitive.

Există multe opinii contradictorii despre siguranța gătitului cu ulei de semințe de struguri. La fel ca uleiul de susan, are un punct de fum mai mare datorită conținutului său de antioxidanți. Indiferent, uleiul de semințe de struguri are un conținut ridicat de PUFA și nu trebuie utilizat pentru gătit.

Ulei de in

Utilizați uleiuri bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in, în sosurile de salată (adăugați in in cantități mici la o bază de ulei de măsline), în porții mici într-un condiment, cum ar fi maioneza de casă, amestecați-le în cantități mici în piureuri proaspăt preparate, picurați ușor. le puneți peste supe reci, scufundări și aperitive sau consumați-le chiar de pe lingură în cantități foarte limitate ca supliment alimentar.

Ulei din semințe de struguri

Există multe opinii contradictorii despre siguranța gătitului cu ulei de semințe de struguri. La fel ca uleiul de susan, are un punct de fum mai mare datorită conținutului său de antioxidanți. Indiferent, uleiul de semințe de struguri are un conținut ridicat de PUFA și nu trebuie utilizat pentru gătit.

O notă despre uleiurile de primăvară, boragă și coacăze negre de seară

Acești acizi grași în principal omega-6, fie ca lichid, fie conținute într-un supliment cu gel moale, sunt disponibile pe scară largă pe piețele de sănătate. Sunt uleiuri care susțin nutrițional, dar nu trebuie utilizate pentru gătit. Sunt foarte reactivi și nu trebuie încălziți niciodată. Dacă doriți să completați aceste uleiuri, consumați-le în cantități foarte mici, așa cum ați face cu orice alt PUFA omega-6 dominant.

Nesigur de consumat în niciun caz

  • + Ulei de canola/ulei de rapiță - aproximativ 7% saturat, 63% monoinsaturat și 28% polinesaturat
  • + Ulei de porumb - aproximativ 12% saturat, 27% monoinsaturat și 54% polinesaturat
  • + Ulei din semințe de bumbac - aproximativ 25% saturat, 17% mononesaturat și 51% polinesaturat
  • + Ulei de soia/vegetal - aproximativ 7% saturat, 75% monoinsaturat și 12% polinesaturat
  • + Scurtarea legumelor
  • + Grăsimi/Uleiuri parțial hidrogenate (toate)

Ulei de rapita

Canola este uleiul actual la alegere pentru alimentele preparate în majoritatea magazinelor alimentare din toată țara, inclusiv pe piețele Whole Foods. Unul dintre cele mai controversate uleiuri din lumea nutriției, uleiul de rapiță este în primul rând o grăsime monoinsaturată, dar conține și aproximativ 30% acizi grași polinesaturați. Extrasă din planta de rapiță hibridizată și modificată genetic, canola este un ulei foarte procesat. Delicatele PUFA din canola se râncește rapid în timpul procesării. Având în vedere faptul că uleiul de rapiță trebuie să treacă prin procese de extracție dăunătoare pentru a fi recoltat și dezodorizat, credem că uleiul de rapiță este impropriu consumului. Este un ulei de industrie și nu aparține tractului digestiv uman. Cu toate acestea, alți experți nu sunt de acord, iar uleiul de rapiță este de obicei pretins că este un „sănătos pentru inimă”, sigur pentru grăsimi pentru gătit. Vă îndemnăm, cititorul, să faceți propriile cercetări și să ajungeți la o concluzie.

Ulei din semințe de bumbac, ulei de soia, ulei de porumb

Bumbacul, împreună cu soia și porumbul, este una dintre cele mai modificate genetic, culturi încărcate cu pesticide din America. Pe lângă pericolul de a ingera aceste pesticide, când au devenit bumbacul și semințele acestuia hrană? Procesele de extracție și hidrogenare utilizate pentru prelucrarea acestor uleiuri de semințe pun în carantină pesticidele din ulei și, prin urmare, nivelurile ridicate de pesticide găsite în uleiurile de bumbac, soia și porumb sunt un motiv suficient pentru a le clasifica drept necomestibile. Uleiul din semințe de bumbac este unul dintre ingredientele principale în scurtarea Crisco, alături de uleiul de soia hidrogenat.

Nu uitați de unt!

În cele din urmă, vrem să rezervăm un loc special reginei grăsimilor de gătit, untului adevărat.

Untul câștigă din nou un loc pozitiv în lexiconul nutrițional, iar strămoșii noștri au apreciat untul pentru nutrienții săi care dau viață! Grăsimea de unt crudă, neprelucrată de la vacile hrănite cu iarbă are un profil cuprinzător de acizi grași care își protejează consumatorul de dezechilibre în curs de dezvoltare, cum ar fi întărirea arterelor, calcificarea organelor, glandelor și articulațiilor (artrită) și cataractă.

Untul crud de calitate conține:

  • Omega-3 și Omega-6 acizi grași în cantități mici într-un raport sănătos
  • CLA (Linoleic conjugat) acizi grași pentru a sprijini controlul greutății, creșterea musculară și poate proteja împotriva cancerului
  • Vitaminele liposolubile A, D, E și K pentru a ne ajuta să absorbim și să asimilăm în mod corespunzător urmele minerale naturale găsite și în untul crud (zinc, seleniu, iod, crom, mangan etc.)
  • Butiricacizi grași care poate ajuta la protejarea împotriva infecțiilor fungice și a creșterii tumorii
  • Acizi grași arahidonici pentru răspunsuri inflamatorii și antiinflamatorii adecvate pentru a se vindeca eficient

De asemenea, grăsimea de unt îmbunătățește funcția creierului și crește integritatea membranei celulare. Cu toate aceste beneficii pentru sănătate, untul organic crud poate fi o grăsime alimentară consumată în fiecare zi.

rezumat

Alegeți-vă grăsimile cu înțelepciune pentru a vă asigura că au fost procesate minim și în siguranță sau, mai bine spus, deloc prelucrate. Amintiți-vă, grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă a macronutrienților din dieta noastră!

Consumați o mare varietate de grăsimi de la uleiuri întregi la alimente integrale care conțin grăsimi sănătoase și monitorizați cu atenție și limitați consumul de PUFA. Dacă doriți să aflați mai multe despre grăsimi și rolul important pe care acestea îl joacă în sănătatea echilibrată, citiți aceste două articole deschise pentru ochi, intitulate, Skinny on Fat și Ungerea Americii. Aceste articole sunt o lectură obligatorie pentru oricine dorește să-și recapete sănătatea și vitalitatea. O mare parte din informațiile menționate în acest articol aici provin din lucrarea Dr. Mary Enig, dr. Și Sally Fallon, coautori ai articolelor menționate anterior.

Dacă doriți să aflați mai multe despre grăsimile sănătoase și despre paradigma nutrițională holistică a NTA, urmați cursul nostru gratuit de 7 zile Terapie nutrițională 101