Fereastra anabolică este un interval de timp ipotetic după sesiunea de antrenament, când corpul tău se presupune că intră în modul super anabolic și începe să construiască mușchi și să piardă grăsime mai repede decât ciuma răspândită în Europa.

este

Conform fitness bros, fereastra anabolică durează de obicei 1-1: 30 de ore după sesiunea de antrenament. Pe baza acestor afirmații, ar avea sens doar să furnizați corpului cantități uriașe de calorii și macronutrienți în acel interval de timp pentru a profita de o astfel de stare superfiziologică, nu? Poate pe Marte, dar nu aici pe Pământ!

Chiar dacă fereastra anabolică este un mit pe cuvânt, nu cred că nu este la fel de stupidă ca alte mituri legate de antrenamentul de forță, deoarece logica din spatele ferestrei anabolice este următoarea:

Când ridicați greutăți, provocați lacrimi microscopice în țesutul muscular. Acest lucru provoacă defalcarea mușchilor/proteinelor și vă pune într-o stare catabolică. Din aceste motive, organismul este dispus să accepte orice substanțe nutritive în acest interval de timp și să le transfere direct în țesutul muscular, accelerând astfel recuperarea și să înceapă creșterea musculară. În timpul antrenamentului, v-ați epuizat și stocarea de glicogen și, prin urmare, trebuie să le umpleți rapid consumând niște carbohidrați cu acțiune rapidă (carbohidrați simpli).

Logica este frumoasă și totul, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Fereastra anabolică se bazează pe întregul concept de nutriție peri-antrenament. Multe suplimente alimentare, cum ar fi produse cu carbohidrați, proteine ​​cu acțiune rapidă, BCAA și orice acțiune rapidă, se bazează, de asemenea, pe această perioadă de timp mitică a super-puterilor.

„Știința” din spatele ferestrei anabolice este că veți avea o partiție mai bună a nutrienților (sensibilitate la insulină), niveluri crescute de testosteron și o rată mai rapidă de sinteză a proteinelor. Hmmm adevărat sau nu?

Fereastra anabolică „reală”

Din punct de vedere tehnic, fereastra anabolică există! După ce vă antrenați și vă descompuneți mușchii, rata de sinteză a proteinelor din corp crește, dar nu durează doar 2 ore. De fapt, „fereastra anabolică” durează aproximativ 36 de ore după antrenament! Iată un studiu bine controlat pe această temă specifică. Dacă nu vă plac studiile de lectură, studiul a observat pur și simplu o creștere a sintezei proteinelor cu 50% după antrenament și 109% 24 de ore după sesiunea de antrenament!

Până când au trecut 36 de ore, rata de sinteză a proteinelor scade și revine la nivelurile inițiale. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai dacă NU vă antrenați în aceste 36 de ore. Dacă urmați un program de exerciții inteligent conceput, cel mai probabil vă veți antrena în termen de 36 de ore de la fiecare sesiune de antrenament. Astfel, rata de sinteză a proteinelor va rămâne probabil ridicată atâta timp cât vă antrenați frecvent. Deci, conform acestor constatări, ar trebui să mâncați orice 24 de ore după sesiunile de antrenament?

Evident nu. Ceea ce arată de ce consumul de „carbohidrați cu acțiune rapidă” și proteine ​​cu acțiune rapidă imediat după antrenament este o simplă speculație.

Dar puterile superioare ale efectelor hormonale sporite?

Antrenamentul de forță crește nivelul de testosteron, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și împărțirea nutrienților și crește rata de sinteză a proteinelor. Cu toate acestea, aceste îmbunătățiri vor dura atâta timp cât te antrenezi frecvent. Veți putea să vă bucurați permanent de aceste beneficii spre deosebire de doar 2 ore și apoi să vă întoarceți la Clark Kent.

În plus, creșterea nivelului de testosteron poate fi utilă pentru starea generală de spirit, bunăstarea și dorința sexuală, cu toate acestea, creșterea nu este semnificativă pentru a produce câștiguri musculare substanțiale sau pierderea de grăsime, dacă există. Deci, vă bucurați de unele creșteri ale hormonilor, dar sunteți în continuare Clark Kent! La naiba!

Deci, trebuie să beau un shake de proteine ​​și niște carbohidrați cu repaus alimentar după antrenament? Nu. Dacă ați avut o masă frumoasă înainte de antrenament, veți fi mai mult decât bine și puteți lua masa după antrenament la 1-3 ore după antrenament fără stres inutil cauzat de pierderea potențialelor câștiguri musculare. Astfel, consumul unei mese bune după antrenament este doar o parte a ecuației, nu întreaga ecuație.

Cu toate acestea, dacă vă antrenați la post, vă recomandăm să luați masa după antrenament cât mai curând posibil după ce ați terminat antrenamentul. Deci, poate într-o oră sau cam așa ceva. Este mai ideal în acest fel, dar mușchii nu vor începe să cadă dacă au trecut o oră și jumătate și nu ați mâncat încă.

Ce urmeaza?

Acest articol încheie capitolul nutriție peri-antrenament și, în mare parte, seria de diete. În următorul și ultimul capitol, vom acoperi ceea ce vă interesează mulți dintre voi: suplimentele!

Vom răspunde la întrebări fundamentale despre eficacitatea suplimentului, importanța, dacă funcționează sau nu și în ce ar trebui să investiți banii.