importante

Există câteva zile în care simți că antrenamentul tău pur și simplu nu a plecat? Poate ți-a fost greu să te concentrezi și ai uitat tot timpul câte repetări ai făcut. Poate doar te-ai simțit obosit mult mai repede decât în ​​mod normal. Poate fi atât de frustrant!

Data viitoare când se întâmplă, gândește-te la ceea ce ai mâncat înainte de antrenament. Ai avut o masă înainte de antrenament sau ți-a fost foame? Când ai mâncat ultima dată? Dacă trebuie să vă gândiți puțin, ar putea fi un semn că nu acordați nutriției atenția de care are nevoie.

Sari la:

Suntem aici pentru a vă ajuta să învățați ce să mâncați înainte de un antrenament, astfel încât să puteți face mese și gustări sănătoase înainte de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți performanțe cât mai bune!

Avantajele meselor înainte de antrenament

Dacă depuneți mult efort în antrenament, dar planificarea mesei și nutriția ar putea face cu o atenție sporită, acest articol vă poate ajuta. O masă înaintea antrenamentului s-ar putea să nu fie în fața minții când te gândești la antrenament, dar oferirea corpului tău de combustibilul de care are nevoie poate avea un impact uriaș asupra capacității tale de a te antrena și de a obține rezultate.

Exercițiile fizice necesită multă energie și corpul tău trebuie să obțină acea energie din alimentele pe care le consumi. Când sunteți între mese, zahărul din sânge este în mod natural mai scăzut și același lucru este valabil și pentru nivelurile de energie. Știți cum se poate simți pe măsură ce se apropie de masa - de obicei începeți să vă simțiți puțin obosit sau este posibil să aveți probleme cu concentrarea. Puteți observa, de asemenea, o scădere a motivației față de obiectivele dvs. generale de fitness.

A oferi corpului tău combustibilul adecvat te poate ajuta să te concentrezi și te poate energiza, astfel încât să îți poți menține performanțele de antrenament și să-ți termini antrenamentul puternic. Probabil știți deja cum se simte atunci când rămâneți fără energie. Poate fi foarte greu să menții motivația până la final. Luând o masă sau o gustare înainte de antrenament, vă puteți ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea, să vă ajutați să păstrați masa musculară slabă și să vă sprijiniți și capacitatea organismului de a vă recupera.

Ce să mănânci înainte de un antrenament

Pentru a profita la maximum de antrenamente, încercați să vă concentrați asupra obținerii macronutrienților necesari pentru a vă alimenta antrenamentul și recuperarea. Există două macro-uri principale pe care ar trebui să vă propuneți să le includeți într-o masă înainte de antrenament: carbohidrați și proteine.

Glucidele sunt principala sursă de combustibil a corpului dumneavoastră. Consumul unei mese înainte de antrenament cu carbohidrați declanșează eliberarea hormonului insulină, care permite corpului dumneavoastră să utilizeze acești carbohidrați pentru energie. Dacă faceți orice antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi programele BBG sau FIERCE din aplicația SWEAT, corpul dumneavoastră se bazează pe carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a alimenta fibrele musculare cu contracție rapidă. Fără carbohidrați suficienți, poate fi mult mai greu să faci aceste exerciții.

Proteinele sunt folosite de corpul dumneavoastră pentru a construi, întreține și regla celulele. Aminoacizii găsiți în proteine ​​sunt importanți pentru sinteza musculară, întreținere și reparații, astfel încât consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, leguminoasele, peștele și fructele de mare vă poate ajuta să vă antrenați.

Având o combinație atât de proteine, cât și de carbohidrați într-o masă înainte de antrenament, puteți oferi cele mai bune rezultate pentru creșterea și repararea mușchilor, așa că intenționați să includeți ambele (nu doar unul sau altul).

Dacă vă cunoașteți macronutrienții, s-ar putea să vă întrebați unde se potrivește grăsimea cu planificarea meselor înainte de antrenament. Încorporarea unei cantități mici de grăsimi sănătoase este bine, de asemenea, dar este mai important să se acorde prioritate mai întâi carbohidraților și proteinelor. După cum am explicat, aceștia sunt substanțele nutritive primare care ajută la furnizarea de energie și previn deteriorarea mușchilor.

Ai nevoie de o masă înainte de antrenament?

Pentru oricine urmează o dietă echilibrată și mănâncă regulat pe tot parcursul zilei, este posibil să nu fie nevoie să luați mese specifice înainte de antrenament. De exemplu, ați putea face mișcare după-amiaza, în decurs de o oră sau două de la prânz. Mâncarea pe care ați mâncat-o la prânz poate furniza substanțe nutritive suficiente pentru a vă menține energizat pentru antrenament. Cu toate acestea, dacă intenționați să vă exercitați mai mult de două ore după ce ați mâncat, vă recomandăm să luați o mică gustare înainte de antrenament pentru un plus de energie.

Fără o masă sau o gustare înainte de antrenament, s-ar putea să vă simțiți obosiți mai repede și să vă concentrați mai greu pe antrenament. Chiar dacă luați o gustare rapidă înainte de a vă antrena, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă antrenați când ați mâncat ceva bun la sală înainte de a începe.

Care este cea mai bună masă înainte de antrenament?

Cea mai bună masă înainte de antrenament va depinde de obiectivele personale de sănătate și fitness, precum și de cerințele dvs. nutriționale individuale. De exemplu, dacă încercați să dezvoltați masa musculară, masa înainte de antrenament poate fi puțin diferită de cineva care are ca obiectiv pierderea de grăsime.

Pentru o recomandare generală, încercați să vă țineți de o masă mai bogată în carbohidrați, dar mai mică în grăsimi, cu proteine ​​moderate. În acest fel, vă oferiți corpului energie și combustibil pentru a menține sau a crește mușchii.

Încercați să alegeți o masă sau o gustare înainte de antrenament, care să includă alimente pe care corpul dvs. le poate digera cu ușurință, deoarece acest lucru vă va oferi corpului dvs. energie mai repede. În caz contrar, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil, deoarece alimentele stau mai mult în stomac și așteaptă să fie metabolizate.

Când să mănânci o masă înainte de antrenament

Momentul mesei înainte de antrenament poate face o mare diferență în modul în care vă simțiți în timpul și după antrenament, ca să nu mai vorbim că vă poate afecta și capacitatea de a vă antrena la potențialul maxim.

Dacă intenționați un antrenament HIIT sau orice stil de antrenament care prezintă o mulțime de mișcări rapide, probabil că nu doriți să mâncați nimic prea mare. O gustare cu niște proteine ​​sau un smoothie sănătos, care este ușor de digerat, este probabil o opțiune mai bună.

Chiar și atunci când planificați un antrenament de intensitate redusă, este posibil să nu mâncați chiar înainte de a începe exercițiile fizice cel mai bun plan. Încercați să lăsați cel puțin 20-30 de minute între terminarea unei mese înainte de antrenament și începutul antrenamentului. Consumul sau consumul unei mese mici în decurs de o oră de exercițiu vă poate ajuta la creșterea energiei și poate reduce riscul de stomac deranjat.

Planificarea meselor de pre-antrenament în jurul orelor în care îți place să te antrenezi te poate ajuta să performezi la maxim. Iată câteva sugestii de masă și gustare pentru a vă ajuta!

Mese înainte de antrenament timp de 2 până la 4 ore înainte de antrenament:

  • Două felii de pâine prăjită integrală cu niște unt de nuci și banane feliate
  • Un castron cu fulgi de ovăz cu nuci și semințe deasupra
  • O omletă de ouă
  • O porție mică de pui braconat cu o parte de orez și cartof dulce.

Gustări înainte de antrenament timp de 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament:

  • Un smoothie proteic
  • O bucată de fruct și o mână mică de nuci
  • O mică cadă de iaurt simplu cu o banană feliată
  • O minge de fericire (aceste mușcături de energie din caise sunt o opțiune bună!).

Pentru o inspirație suplimentară sănătoasă înainte de antrenament, puteți consulta rețetele în aplicația Sweat.

Pe lângă faptul că mănânci înainte de antrenament, asigură-te că îți amintești să rămâi și hidratat. Adesea, suntem atât de concentrați asupra a ceea ce mâncăm, încât este posibil să nu vă dați seama că apa joacă un rol vital în producerea de energie și pentru corp. Încercați să beți apă în mod regulat pe tot parcursul zilei și păstrați o sticlă de apă la îndemână și în timpul antrenamentului.

Ce zici de suplimentele de pre-antrenament?

Așa cum cea mai bună nutriție pre-antrenament pentru dvs. va depinde de obiectivele dvs., același lucru este valabil și pentru suplimente. Deși există o mulțime de modalități de a obține vitaminele și mineralele esențiale de care aveți nevoie din mâncare și băutură, unii oameni pot găsi un supliment pre-antrenament care să îi ajute să se antreneze puțin mai bine. Acest lucru depinde de dvs. personal - acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte și funcționează dacă aveți o gustare față de un supliment și luați o decizie cu privire la ce funcționează pentru dvs.

Dacă alegeți să includeți suplimente în rutina de pre-antrenament, amintiți-vă doar că acestea sunt concepute pentru a fi utilizate pentru a completa un stil de viață deja sănătos.

Începeți să vă planificați mesele înainte de antrenament

Participarea la o provocare de fitness este o modalitate excelentă de a învăța cum să-ți alimentezi și să-ți sprijini corpul în timpul antrenamentelor, astfel încât să poți continua aceste obiceiuri sănătoase mult timp după finalizarea provocării.

Cele mai bune alimente de consumat înainte de antrenament vor depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți și de obiectivele personale. A fi bine informat despre nutriție vă poate ajuta să alegeți mese și gustări înainte de antrenament care să se potrivească gusturilor și obiectivelor dvs.

Nu treceți cu vederea nutriția pre-antrenament, deoarece asigurarea faptului că corpul dvs. obține suficient combustibil pentru a efectua poate avea un impact asupra rezultatelor dvs. Depunerea unui efort în planificarea calendarului meselor și gustărilor dinaintea antrenamentului vă poate ajuta să vă asigurați că profitați la maximum de antrenament! Asigurați-vă că verificați unele dintre cele mai bune alimente pentru recuperarea musculară și după antrenament.

* Rezultatele pot varia. Pentru cele mai bune rezultate este necesară respectarea strictă a ghidului de nutriție și exerciții fizice.