metabolismul

Afirmația: antrenamentul de forță vă va ajuta să vă construiți mușchii și să vă stimulați metabolismul. Este o propunere câștigătoare pentru orice femeie care se luptă să mențină o greutate sănătoasă fără să numere calorii - sau să petreacă o cantitate obscenă de ore transpirați-o în sala de gimnastică.

Există nenumărate motive pentru a ridica greutăți și a construi mușchi puternici, inclusiv prevenirea leziunilor, densitatea osoasă îmbunătățită și un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și alte boli - să nu uităm de sentimentul rău pe care îl ai atunci când poți ridica o piesă de mobilier uriașă scările singur. Un alt beneficiu adesea citat pentru antrenamentul de forță este că vă va crește metabolismul. Dar cât crește metabolismul tău odată cu antrenamentul de forță? Răspunsul depinde de mulți factori diferiți.

Rata metabolică bazală (BMR) - caloriile pe care le arzi doar pentru a trăi - este determinată de o serie de factori, inclusiv sexul, genetica și vârsta, Tim Church, MD, profesor de medicină preventivă la Pennington Biomedical Research Center din statul Louisiana Universitatea, spune SELF. Cercetările publicate în revista medicală PLOS ONE arată, de asemenea, că dimensiunea organelor interne joacă un rol imens în motivul pentru care unii oameni ard mai multe calorii în repaus decât alții - de fapt, studiul a constatat că 43 la sută din diferențele dintre ratele metabolice ale oamenilor pot să fie explicată prin mărimea organelor.

Cel mai mare factor determinant al ratei metabolice este de fapt masa corporală totală. „Cu cât mai multe celule, chiar și celule adipoase, din corpul tău, cu atât mai multe cuptoare arzi la un moment dat”, spune Dr. Spune Biserica. Gândiți-vă în acest fel: este nevoie de mai mult suc pentru a vă încărca tableta decât pentru a vă încărca telefonul. Persoanele care sunt mai înalte și au o structură osoasă mai mare, prin urmare, vor avea un BMR mai mare decât persoanele care sunt mai mici și au o structură mai subțire. Deși vă puteți controla masa într-o anumită măsură prin creșterea sau slăbirea, nu vă puteți schimba înălțimea sau structura osoasă. Una peste alta, cea mai mare parte a BMR a unei persoane este determinată de factori genetici, Dr. Spune Biserica.

Estimările sugerează că fiecare kilogram de mușchi arde aproximativ șase calorii pe zi în repaus, Dr. Spune Biserica. Este de aproximativ trei ori mai multe calorii decât o kilogramă de grăsime, care arde aproximativ două calorii pe zi.

Deci, cum se joacă asta în lumea reală? Ei bine, dacă, de exemplu, o femeie adaugă 10 kilograme de mușchi și pierde 10 kilograme de grăsime, va arde 40 de calorii în plus pe zi. Patruzeci de calorii pe zi nu sunt aproape la fel de semnificative pe cât ar putea fi o modificare a dietei, dar pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, acestea pot face încă o diferență minoră pe termen lung.

Este important să ne amintim că, din moment ce toată lumea este diferită, aceste estimări sunt doar atât. Modul de funcționare a numerelor pentru fiecare persoană va varia cu siguranță. Atât de mulți factori - cum ar fi genetica, hormonii, somnul și dieta - pot schimba rata cu care corpul nostru arde calorii. Și unii oameni pot avea un timp mai greu decât alții atunci când vine vorba de pierderea grăsimii sau de a câștiga mușchi - din nou, există atât de mulți factori în joc, cât și chimia corpului nostru este diferită. Antrenamentul de forță este important din multe, multe, multe alte motive (mai multe despre asta mai târziu), dar dacă doriți să vă creșteți metabolismul, este important să aveți așteptări realiste și să știți că antrenamentul de forță poate face diferența, dar probabil că ați câștigat ' Nu afectează drastic câte calorii arzi de la o zi la alta.

Când oamenii vorbesc despre dorința de a-și crește metabolismul, de obicei înseamnă că vor să ardă mai multe calorii. Deci, ar trebui să observăm că, pur și simplu având mai mult mușchi, vei arde și mai multe calorii în timpul antrenamentelor. Asta pentru că vei putea lucra mai mult și mai mult.

„A câștiga mușchi prin exerciții de rezistență înseamnă că puteți face mai mult. Puteți să vă antrenați mai greu și să mergeți pe trasee mai abrupte ", spune dietistului sportiv Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., pentru SELF. „Acest lucru va duce la o creștere a caloriilor arse. Acum, asta este semnificativ. "

Dacă nu sunteți preocupat de câte calorii ardeți, atunci este încă încurajator faptul că antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți performanța sportivă. (Și din nou, există nenumărate beneficii ale exercițiilor fizice care nu au nimic de-a face cu caloriile, greutatea sau metabolismul.)

EPOC este mai frecvent cunoscut sub numele de efect post-arsură. Se referă la tot oxigenul (și energia, sub formă de calorii) pe care corpul dvs. îl ia și îl folosește după exerciții pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii și să vă recuperați.

Cercetările arată că antrenamentul de forță este deosebit de eficient în creșterea EPOC. Acest lucru se datorează faptului că, în general vorbind, sesiunile de antrenament de forță cauzează mai mult stres fiziologic organismului în comparație cu exercițiile cardiovasculare, chiar și cu intervale cardio de intensitate mai mare. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că intensitatea generală a exercițiilor este cea care produce cel mai mare impact asupra EPOC. Deci, genuflexiunile, deadlift-urile și presele de bancă cu greutăți mari vor fi mult mai eficiente la ridicarea EPOC comparativ cu buclele bicep și extensiile triceps cu greutăți ușoare.

Cât de mult face diferența EPOC? Ei bine, într-un studiu efectuat pe femei tinere, rata metabolică bazală a crescut cu 4,2% 16 ore după o sesiune de antrenament de forță care a durat o oră și 40 de minute - echivalentul arderii a 60 de calorii în plus, în medie. Este un antrenament lung, iar 60 de calorii în plus nu sunt tocmai imense. În plus, EPOC nu este un impuls permanent. Cercetările sugerează că poate dura de la 12 ore la câteva zile, în funcție de antrenament și cine o face. Caloriile pe care le ardeți prin EPOC se pot aduna în timp, mai ales dacă ridicați greutăți de trei sau patru ori pe săptămână, dar, în general, nu are un efect foarte mare asupra metabolismului dumneavoastră.

În cele din urmă, impulsul EPOC exact pe care îl obțineți de la antrenamentele de antrenament de forță depinde de exercițiile pe care le efectuați, de greutățile pe care le utilizați, de repetițiile și seturile pe care le efectuați, de odihna pe care o luați și de timpul total pe care îl petreceți transpirați - ca să nu mai vorbim de genetică și nivelul de fitness actual și masa musculară.

Cercetările arată că, începând cu vârsta de 30 de ani, corpul începe să piardă încet masa musculară, femeile pierzând până la 15% din totalul mușchilor corpului pe deceniu până la vârsta de 50 de ani. un metabolism în scădere, spune Emilia Ravski, DO, specialist în medicină sportivă la Institutul Ortopedic Hoag din California, pentru SELF. Această scădere a ratei metabolice este de fapt un factor determinant al greutății pe care femeile au tendința să o înregistreze după ce am atins în mod natural nivelurile musculare maxime în anii 20, sugerează cercetările de la Universitatea Tufts.

Cu toate acestea, printr-un program direcționat de formare a forței corporale totale, este posibil să preveniți nu numai pierderea musculară, ci să vă creșteți masa musculară (și să vă mențineți metabolismul sus) pe tot parcursul vieții.

Cu alte cuvinte, deși antrenamentul de forță s-ar putea să nu mărească foarte mult metabolismul, acesta vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul pe măsură ce îmbătrâniți.

Dacă doriți să vă antrenați pentru a construi masa musculară, concentrați-vă pe integrarea a cel puțin trei antrenamente de antrenament de forță în rutina săptămânală de exerciții și pe prioritizarea mișcărilor mari, compuse - care necesită mai multe grupuri musculare pentru a lucra simultan - în comparație cu exerciții mici de izolare.