Articole similare

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină recomandă ca bărbații adulți cu vârsta peste 19 ani să consume 11 miligrame de zinc în fiecare zi. Până la 12% dintre bărbații și femeile americane nu îndeplinesc această cerință, inclusiv vegani și vegetarieni, care ar putea avea nevoie să consume până la 16,5 miligrame de zinc zilnic pentru a evita deficiența de zinc, spune Office of Dietary Supplements. Cel mai bun mod prin care bărbații se asigură că își satisfac nevoile de zinc este să mănânce în mod regulat o mare varietate de alimente bogate în zinc.

mult

Importanţă

Zincul este un mineral care contribuie la sănătatea și funcționarea corectă a sistemului reproductiv, imunitar, endocrin și cardiovascular. Declanșează acțiunea enzimelor vitale pentru metabolism, ajută la reglarea expresiei ADN și poate promova vindecarea rănilor, ajutând la menținerea sănătății pielii. Dacă dieta dvs. nu conține cantități adecvate de zinc în mod regulat, este posibil să aveți pierderea părului, depresie, dificultăți de vedere nocturnă, acnee sau alte probleme cronice ale pielii și un simț al gustului și al mirosului plictisitor. Este, de asemenea, mai probabil să dezvoltați degenerescența maculară legată de vârstă sau tulburări neurologice, cum ar fi tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție.

Surse de hrana

Cele mai bogate surse de zinc sunt alimentele bogate în proteine, de origine animală, cum ar fi crustaceele, carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza. Nucile și fasolea cum ar fi migdalele, fasolea garbanzo, caju și fasole sunt, de asemenea, bogate în zinc, la fel ca și cerealele integrale, cerealele fortificate pentru micul dejun și verdele întunecat, cu frunze. Corpul tău absoarbe zincul conținut în alimentele de origine animală mai bine decât zincul furnizat de alimentele vegetale. Acest lucru se datorează faptului că alimentele vegetale precum fasolea, orezul, cerealele din grâu integral și porumbul sunt bogate în fitați, compuși care se leagă de zinc și împiedică absorbția mineralului.

Vegetarieni și vegani

Pentru ca un vegetarian sau un vegan să evite deficiența de zinc, el ar trebui să includă în mod regulat produse alimentare din soia fermentate, cum ar fi tempeh sau miso și să mănânce mai multe pâine integrală cu conținut de drojdie decât pâinea nedospită sau biscuiții. Procesul de fermentare și adăugarea de drojdie distrug parțial fitații. Zincul este, de asemenea, mai ușor absorbit din semințe, fasole și boabe care au fost înmuiate până când se formează muguri înainte de gătit. Bărbații vegetarieni sau vegani care utilizează suplimente de fier sau calciu sau o multivitamină care conține fie ar trebui să evite administrarea lor chiar înainte sau după o masă bogată în zinc. Fierul și calciul inhibă absorbția zincului.

Suplimentare

Suplimentele de zinc sunt disponibile în mai multe forme, inclusiv citrat de zinc, acetat de zinc, glicerat de zinc și picolinat de zinc, deși nu ar trebui să începeți să luați niciun tip de supliment de zinc fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Suplimentele de zinc pot provoca greață, vărsături și dureri abdominale și pot interfera cu funcția medicamentelor pentru tensiunea arterială, corticosteroizii precum prednison, diuretice tiazidice și antibiotice precum tetraciclină sau ciprofloxacină. Dacă consumați mai mult de 40 de miligrame de zinc, puteți dezvolta anemie, amețeli, halucinații și slăbiciune musculară. Suplimentele de zinc fără prescripție medicală nu sunt reglementate de Food and Drug Administration și nu sunt verificate pentru siguranță, puritate sau eficacitate.

Michelle Kerns scrie pentru o varietate de publicații tipărite și online și este specializată în literatura și subiecte științifice. A servit ca cronicar de carte din 2008 și este membru al Cercului Național al Criticilor de Carte. Kerns a studiat literatura engleză și neurologia la UC Davis.