Modalități simple de a-ți spori autocontrolul.

Postat pe 05 aprilie 2010

ajuta

Autocontrolul sau puterea de voință este esențială pentru atingerea oricărui obiectiv important. Rezistarea tentațiilor (cum ar fi gustări gustoase sau țigări), ignorarea distragerilor (cum ar fi Mesaje primite de e-mail care se umple rapid sau colegii de serviciu bârfiți), luarea de măsuri pe care ar fi cu adevărat mai degrabă să nu le luați (cum ar fi să urcați pe banda de alergare sau să-i cereți șefului tău de bănuți o majorare ) - toate aceste acțiuni necesită autocontrol semnificativ. Aveți voința de a face treaba sau v-ați găsit cedând ispitelor, distragerilor și inacțiunii atunci când încercați să vă atingeți propriile obiective? Dacă este din urmă, nu ești singur. Dar, mai important, puteți face ceva în acest sens.

Se pare că capacitatea noastră de autocontrol este surprinzător ca un mușchi. Așa este - ca un bicep sau un tricep. La fel ca orice mușchi, autocontrolul poate varia în puterea sa, nu numai de la persoană la persoană, ci de la moment la moment. Chiar și bicepsul bine dezvoltat se simte uneori ca jeleu după prea multă încordare, la fel și mușchiul de autocontrol. Petreceți toată ziua ocupându-vă de distrageri, probleme și stresori la locul de muncă și este extrem de greu să convocați voința pentru a rezista la atracția cocktailului, a țigării sau a platoului nacho complet încărcat.

Vestea bună este că epuizarea este doar temporară - după ce o odihnești o vreme, îți vei recupera puterea. Vestea minunată este că, dacă vrei mai mult autocontrol în general, poți obține mai mult. Și veți obține mai mult autocontrol în același mod în care obțineți mușchi mai mari - trebuie să îi faceți antrenamente regulate.

Ai un dinte dulce? Încercați să renunțați la bomboane, chiar dacă scăderea în greutate și prevenirea cavității nu sunt obiectivele dvs. Urăzi să te exersezi fizic? Ieșiți și cumpărați una dintre acele mânere cu care vedeți bărbații musculari la sală - chiar dacă obiectivul dvs. este să vă plătiți facturile la timp. Într-un studiu recent, psihologul Mark Muraven a cerut unui grup de bărbați și femei adulți dintr-un studiu fie să evite dulciurile, fie să folosească un mâner pe parcursul a două săptămâni. Grupului „Evitați dulciurile” i s-a spus să mănânce cât mai puține prăjituri, prăjituri, bomboane și alte alimente pentru desert. În starea de mâner, oamenilor li s-au dat mânere pentru a le duce acasă și li s-a cerut să le țină de două ori pe zi cât mai mult timp posibil. Ambele sarcini necesită autocontrol - fie pentru a rezista tentației, fie pentru a depăși disconfortul fizic - deci ambele funcționează ca un fel de antrenament de autocontrol. La sfârșitul a două săptămâni de dulciuri-abstinență și apucare a mâinilor, Muraven a constatat că participanții s-au îmbunătățit semnificativ cu privire la o sarcină dificilă de concentrare computerizată - neavând nimic de-a face cu renunțarea la dulciuri sau folosirea unei mâner - care necesita multă stăpânire de sine. Doar lucrând în mod regulat mușchiul voinței, puterea lor de autocontrol a crescut măsurabil în câteva săptămâni!

Într-un alt studiu din 2006, psihologii Megan Oaten și Ken Cheng au oferit participanților un abonament gratuit la sala de gimnastică și programe de exerciții personalizate (concepute de antrenori) care au inclus aerobic, greutăți libere și antrenament de rezistență. După ce au făcut exerciții regulate în decursul a două luni, acești bărbați și femei nu numai că și-au sporit capacitatea de a face o varietate de sarcini de autocontrol de laborator, dar au raportat, de asemenea, că multe alte domenii ale vieții lor s-au îmbunătățit. Au fumat mai puține țigări, au băut mai puține băuturi alcoolice și au mâncat mai puține alimente nedorite. Au spus că sunt mai capabili să-și controleze temperamentele și că sunt mai puțin capabili să cheltuiască bani impulsiv. Nu și-au lăsat vasele în chiuvetă, nu au amânat lucrurile până mai târziu, au ratat mai puține întâlniri și au dezvoltat obiceiuri mai bune de studiu. De fapt, fiecare aspect al vieții lor care presupunea utilizarea unui anumit control de sine părea să se fi îmbunătățit dramatic. Când faceți mișcare, se dovedește că nu vă construiți doar mușchii fizici.

Studiile de formare în autocontrol au folosit multe abordări diferite - îndreptându-i pe oameni să se abțină de la blestem sau să își folosească mâna nedominantă pentru a deschide ușile și a se spăla pe dinți. Așezați-vă drept de fiecare dată când vi se întâmplă vă poate ajuta să vă construiți puterea de autocontrol. Toate aceste metode diferite au în comun că fiecare te obligă să faci ceva ce nu ai prefera să faci - să lupți împotriva dorinței de a ceda, a renunța sau pur și simplu să nu te deranjezi. Alegeți o activitate care se potrivește cu viața și obiectivele dvs. - orice vă cere să înlocuiți un impuls sau o dorință din nou și din nou și faceți un plan dacă-atunci (consultați postările mele anterioare) pentru a adăuga această activitate la rutina dvs. zilnică. Va fi greu la început, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă lucrați atât de mult mușchiul de autocontrol. Pot să vă promit că va deveni mai ușor în timp dacă stați acolo, deoarece capacitatea voastră de autocontrol va crește. Atunci când se întâmplă, vă poate afecta în bine toate aspectele vieții.

CELE ELEMENTARE

Timothy Pychyl, în blogul său Don't Delay, a scris pe larg despre voință și vă recomand cu tărie să verificați în special aceste intrări excelente:

M. Muraven (2010) Construirea forței de autocontrol: Practicarea autocontrolului duce la îmbunătățirea performanței de autocontrol. Jurnalul de psihologie socială experimentală, 46, 465-468.

M. Oaten și K. Cheng (2006) Câștiguri longitudinale în autoreglare din exercițiul fizic regulat. British Journal of Health Psychology, 11, 717-733.