O încălzire bună îți poate ajuta corpul pentru un antrenament sau o cursă, dar cât de mult timp și ce fel de încălzire are nevoie de corpul tău?

trebui

Cercetările susțin că încălzirile dinaintea alergării trebuie să fie adaptate tipului de antrenament sau cursă pentru a pregăti cel mai bine sistemele cardiovasculare și musculare pentru un antrenament. Totuși, este greu să echilibrezi ceea ce este suficient pentru a pregăti corpul fără a provoca oboseală în timpul antrenamentului sau al cursei.

Ce face o încălzire

O încălzire eficientă ar trebui să vă mărească temperatura corpului. Acest lucru este important mai ales dacă vă îndreptați către un antrenament în timpul iernii. O încălzire mărește, de asemenea, fluxul de sânge către mușchii dvs. și vă pregătește inima pentru o creștere a activității. Scopul unei încălziri care să vă activeze mușchii și să îi pregătească să lucreze.

Rețineți: majoritatea experților sunt de acord că alergătorii nu ar trebui să aștepte mai mult de 10 minute între încălzire și ora de start sau riscă să piardă unele dintre beneficiile încălzirii.

Care este cea mai bună încălzire?

Există unele dezbateri cu privire la activitățile care sunt cele mai bune pentru încălzire și cât timp ar trebui să le desfășurați.

„Pentru alergări ușoare și lungi, nu este nevoie să vă încălziți”, spune Jason Karp, autorul cărții „Running a Marathon for Dummies”. „Primele câteva minute servesc drept încălzire”.

„Atunci când alergătorii efectuează alte tipuri de antrenamente (intervale, alergări de tempo etc.), încălzirea începe lent și se termină în același ritm ca antrenamentul, astfel încât să existe o tranziție lină de la încălzire la ritmul de antrenament real. "

Încălzirile din ziua cursei sunt, de asemenea, puțin diferite, spune Karp.

"Cu cât cursa este mai scurtă, cu atât este mai puternică încălzirea. Pentru maraton, nu este nevoie de majoritatea alergătorilor să se încălzească, decât să facă câteva exerciții de mobilitate. Pentru maraton, alergătorii trebuie să păstreze cât mai mult glicogen pe cât posibil, așa că trebuie doar să se încălzească suficient pentru a se simți treaz și gata să alerge ", spune el.

Opțiuni de încălzire

Utilizați aceste sfaturi ca îndrumare și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că adăugați mai mult timp dacă este necesar, mai ales dacă vă antrenați pe vreme rece.

Alergări ușoare (opțional sau parțial de alergare)
Mergeți sau jogați ușor și treptat timp de 5 până la 10 minute.

Alergări lungi (opțional sau parțial de alergare)
Treceți la un ritm ușor de până la 10 minute.

Antrenamente de viteză
Treceți până la 20 de minute și urmați cu întindere dinamică, cum ar fi genunchii înalți sau loviturile la cap.

Ziua cursei
5K: Treceți 15 până la 20 de minute și urmați cu 6 până la 8 pași. (Pașii sunt accelerații treptate în care vă măriți viteza la 95 la sută din viteza maximă. Fiecare pas trebuie să dureze între 20 și 30 de secunde.)

10K: Treceți de la 10 la 15 minute și urmați cu 6 până la 8 pași.

Demi-maraton: treceți 10 minute și urmați cu 4 până la 6 pași.

Maraton: Treceți 5 până la 10 minute și urmați cu până la 4 pași.

Conectați-vă cu noi pe Twitter, Facebook, Instagram sau Pinterest pentru mai multe sfaturi, rețete și idei pentru a vă alimenta viața ACTIVĂ.

Găsește următoarea cursă.