Postat de Michael Vacanti

În primul rând, să înțelegem și să acceptăm următoarele:

calorii

.

Calorii consumate - Calorii consumate = Creștere/pierdere în greutate

.

Pentru o actualizare a acestui subiect, consultați Ghidul pentru începători .

Majoritatea oamenilor consideră numărarea caloriilor ca pe un lucru obsesiv, nevrotic, enervant. În majoritatea cazurilor, tind să fiu de acord. Dieta și exercițiile fizice ar trebui să fie integrate perfect în viețile noastre.

Îngrijorarea constantă cu privire la calorii și administrarea de alimente în micromanagement demonstrează exact opusul. Poate fi epuizant mental și stresant inutil.

A fost acel lapte degresat sau integral pe care l-am pus în cafea? Fun Size = Mini? TREI porții în acest pachet TINY? Oh &% $ #!

Acestea fiind spuse, Recomand contorizarea caloriilor pentru un anumit grup de oameni:

Vreau să finalizați provocarea (mai jos) dacă:

  1. Nu am numărat niciodată calorii până acum și
  2. Vrei să-ți schimbi fizicul

Majoritatea persoanelor sunt teribile când își estimează propriul aport caloric. Și nu îi învinovățesc. Cu excepția cazului în care ați dat un număr de calorii un efort sincer, este dificil să faceți estimări în afara manșetei.

De fapt, studiile au arătat că persoanele supra-subestimează consumul zilnic de calorii cu până la 50%. Asta înseamnă că, pe o dietă medie de 2000-2500 de calorii, le scapă de peste 1000 de calorii pe zi. Acesta este echivalentul a două kilograme de grăsime pe săptămână.

Provocarea

Numărați fiecare calorie pe care o consumați în următoarele două săptămâni.

Când spun că numărați fiecare calorie, mă refer la număr Tot tu mananci. Crema și zahărul pe care le-ai aruncat în cafea, untul și uleiul pe care le-ai folosit pentru a găti acel pui, cele două pahare de OJ pe care le-ai trântit înainte de culcare - toate acestea contează.

Nu vă faceți griji, nu trebuie să numărați caloriile pentru totdeauna; de fapt îl descurajez puternic. Vreau să obțineți suficient de bun pentru a face estimări decente în viitor. Curba de învățare va fi diferită pentru toată lumea; este posibil ca unii dintre voi să necesite doar câteva zile, în timp ce alții ar putea avea nevoie de o lună sau două. Dar va plăti dividende imense în viitor.

După provocare, veți cunoaște compoziția macro a majorității alimentelor și vă veți simți confortabil estimând caloriile din orice masă.

Nu veți mai introduce numerele într-un calculator, deoarece veți fi deja pus în joc. După ce urci pe curba de învățare, procesul devine ușor și necugetat. În acel moment, veți putea mânca în intervalul dvs. zilnic fără să vă gândiți deloc.

„Toată lumea își dorește să fie un culturist ... Dar nimeni nu vrea să ridice această GREUTATE MULȚIE!”

Mai relevant pentru tipul sau fata medie:

„Toată lumea vrea să arate mai bine ... Dar nimeni nu vrea să facă acest MAT EASY ASS!”

După urmărirea caloriilor timp de două săptămâni, comparați numărul de calorii pe care le consumați efectiv cu cheltuielile calorice estimate.

Calorii consumate - calorii cheltuite = creștere/pierdere în greutate

Voi folosi în mod alternativ „cheltuielile calorice” și „întreținerea”.

Menținerea calorică sau numărul total de calorii pe care le ardeți într-o zi este o țintă în mișcare. Nu există o știință exactă pentru calcularea caloriilor arse. Cu toate acestea, este important să generăm o estimare înainte de a decide cât de mult să mâncăm.

Determinantul principal al caloriilor consumate este greutatea corporală, dar vârsta, sexul, aportul caloric, nivelul de activitate și genetică sunt, de asemenea, factori în grade diferite.

Din nou, este important să ne amintim că estimăm cheltuielile calorice. Acesta este un punct de plecare. Va trebui să acordați atenție progresului dvs. și poate fi necesar să ajustați aportul caloric în sus sau în jos pe baza ratei de creștere sau pierdere în greutate.

Calculul cheltuielilor dvs. calorice

Aici vom analiza două moduri de a vă calcula cheltuielile calorice. Le vom numi (1) Simplu și (2) Puțin mai puțin simplu, deși ambele nu implică altceva decât aritmetica de bază.

În primul rând, trebuie să vă identificați tipul de corp genetic. În terenurile de culturism există doar trei tipuri de corpuri:

Ectomorf: Ectos are un metabolism rapid. Sunt slăbiți și au probleme cu creșterea în greutate „Indiferent ce mănâncă!”

Endomorf: Endos are un metabolism lent. Tipul lor de corp este solid, adesea scurt și îndesat. Endomorfii se îngrașă (atât mușchii, cât și grăsimea) mai ușor decât ectos, dar au probleme cu pierderea grăsimii.

Mesomorf: Mesomorfii cad în mijloc. Tipul lor de corp este atletic, cu un metabolism de viteză mai mare.

Notă: publicul larg supraestimează efectul tipului genetic de corp în creșterea/pierderea în greutate.

.

În timp ce, mulți oameni din industria fitnessului îi subestimează efectul. Ei ar spune că „endomorfii” mănâncă prea mult și „ectomorfii” nu mănâncă suficient. Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, așa cum am atins în discuția de mai sus/subestimare a caloriilor.

.

Cu toate acestea, genetica joacă un rol atât în ​​rata metabolică bazală (cea mai mare componentă a metabolismului total), cât și în NEAT (o porțiune mai mică, mai puțin înțeleasă, a metabolismului total). Calculul nu este perfect, dar cheltuielile calorice pot varia cu până la 300 de calorii sau mai mult pe zi.

Acestea fiind spuse, alegeți tipul de corp genetic și haideți să strângem numerele.


Metoda simplă

Greutate corporală (lbs) x multiplicator = Nivel de întreținere

Ecto: BW x 16-17 = Întreținere

Endo: BW x 13-14 = Întreținere

Carne: LB x 15 = Întreținere

Exemplu: Un mezomorf de 180 lb va avea un nivel de întreținere de (180 x 15) 2700 de calorii pe zi.

Acest lucru înseamnă că prietenul nostru de 180 kg poate mânca 2700 de calorii pe zi și își va menține greutatea în viitorul apropiat. Dacă ar vrea să se îngrașe, ar mânca mai mult de 2700 de calorii. Dacă ar vrea să slăbească, ar mânca mai puțin de 2700 de calorii.

Metoda puțin mai simplă

A doua metodă va avea în vedere tipul de corp genetic, vârsta și sexul, pentru a vă ajuta să vă calculați nivelul de întreținere.

Pasul 1) LB x 11 (bărbați) = a, LB x 10 (femei) = a

Pasul 2) Utilizați graficul de mai jos pentru a găsi multiplicatorul.

Vârstă
18-29 30-39 40-49 50-59
Ectomorf 0,5 0,45 0,4 0,35
Mesomorf 0,4 0,35 0,3 0,25
Endomorf 0,3 0,25 0,2 0,15

Acum luați (a) x (multiplicator) = b

Pasul 3) a + b = întreținere

Exemplu: 180 lb, bărbat de 25 de ani, mezomorf

Folosind graficul de mai sus, multiplicatorul acestei persoane este de 0,4

1) 180 x 11 = 1980

2) 1980 x 0,4 = 790

3) 1980 + 790 = 2770 calorii

Ambele metode vă vor oferi o estimare destul de precisă a întreținerii calorice. Cu toate acestea, toată lumea este diferită.

Două persoane de același sex, greutate, vârstă și tip de corp ar putea avea niveluri de întreținere la distanță de câteva sute de calorii. Așadar, fii atent la progresul tău. Aflați câte calorii consumați și dacă sunteți pe cale să vă atingeți obiectivele.

Rămâneți la curent pentru partea 2. Vom discuta despre consumul caloric pentru obiectivele specifice de pierdere a grăsimii și de câștig muscular.