nevoie

Să știi câte calorii să consumi pe zi nu este atât de simplu pe cât pare.

Primul pas în modificarea compoziției corpului, chiar înainte de a întreba „De câte calorii am nevoie?” este să-ți decizi scopul și starea calorică în care vrei să-ți pui corpul. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric sau să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să aveți un surplus caloric sau să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Și pentru a menține, veți avea nevoie de un echilibru între caloriile consumate și cheltuite.

LEGATE DE: 10 exerciții care ard mai multe calorii decât alergatul

Primul pas în modificarea compoziției corpului, chiar înainte de a întreba „De câte calorii am nevoie?” este să-ți decizi scopul și starea calorică în care vrei să-ți pui corpul. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric sau să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să aveți un surplus caloric sau să consumați mai multe calorii decât cheltuiți. Și pentru a menține, veți avea nevoie de un echilibru între caloriile consumate și cheltuite.

Deși raporturile de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt importante, cel mai important factor în schimbarea greutății este aportul de calorii. Vechea mantră rămâne adevărată: în calorii în afară de calorii în afară. Deci, odată ce ți-ai stabilit obiectivul de compoziție corporală, este timpul să răspunzi la întrebarea „De câte calorii am nevoie pentru a atinge acest obiectiv?”

Înainte de a ne explora cum să răspundem la această întrebare, cel mai bun sfat pe care îl pot da pentru a stabili câte calorii aveți nevoie este „nu vă stresați peste asta”. Niciunul dintre calculele de mai jos nu va fi vreodată precis la 100%. Toată lumea este diferită și mai mulți factori influențează rata metabolică a oamenilor. Hormonii, raportul mușchi-grăsime, vârstă și genetică joacă un rol în rata metabolică și necesarul zilnic de calorii. Un bun exemplu este prietenul tău care mănâncă totul la vedere și nu câștigă niciodată un kilogram.

Diferențele dintre ratele metabolice individuale fac dificilă calcularea caloriilor cu orice formulă sau ecuație. Formulele furnizate mai jos funcționează pentru un procent mare de oameni, dar cel mai precis mod de a găsi câte calorii aveți nevoie într-o zi este să vă urmăriți cu precizie aportul alimentar timp de o săptămână sau două. Dacă sunteți mulțumit de un număr „ballpark”, nu este necesar să faceți acest lucru. Dar dacă doriți cel mai precis număr, urmați pașii de mai jos.

  1. Înregistrați greutatea corporală inițială.
  2. Urmăriți tot ce mâncați sau beți pentru perioada alocată.
  3. La sfârșitul perioadei de urmărire, împărțiți caloriile totale la numărul de zile urmărite. (Dacă ați mâncat un total de 21.000 de calorii într-o săptămână, asta înseamnă 21.000/7 zile pentru o medie de 3.000 de calorii pe zi.)
  4. Înregistrați-vă greutatea după perioada de urmărire.

Dacă greutatea dvs. a rămas aceeași, 3.000 de calorii pe zi este aproape de nivelul caloriilor de întreținere.

Dacă ați crescut în greutate, necesarul zilnic de calorii este mai mic de 3.000 pe zi. Cu cât depinde mai puțin de cantitatea de greutate pe care ai câștigat-o. Dacă greutatea ta a crescut cu 0,25 lire sterline, s-ar putea să te descurci mai bine cu 2.750 pe zi. Dacă ați câștigat peste o lire sterline într-o săptămână, este posibil să fie nevoie să coborâți mai aproape de 2.250.

Același scenariu se aplică și pentru a pierde în greutate, numai invers.

Multe formule necesită o mulțime de date (cum ar fi vârsta și înălțimea) și includ conversii cu mai multă matematică. Dacă aveți nevoie doar de un loc pentru a începe, o metodă destul de simplă pe care o puteți folosi este un multiplicator al greutății corporale, care ține cont de greutatea corporală actuală și de timpul pe care îl exercitați sau vă antrenați în fiecare săptămână. Singura variabilă care se modifică cu un multiplicator al greutății corporale este numărul de bază care se corelează cu obiectivul dvs.

Pierdere în greutate

  • Greutatea corporală X (9 + ore săptămânale de antrenament)
  • Exemplu: o femeie de 150 de ani care exercită 3 ore pe săptămână: 150 X (9 + 3) = 1800 calorii/zi

Greutate și creștere musculară

Întreținerea greutății

Există câțiva alți factori de luat în considerare la multiplicatorii de greutate corporală.

  • Stilul de viață și mediul de lucru - Dacă aveți un loc de muncă și un stil de viață complet sedentar (ca un student), numerele dvs. pot fi puțin mai mici. Pe de altă parte, dacă vă deplasați toată ziua sau efectuați muncă manuală, probabil că va trebui să creșteți aceste calorii.
  • Rata dvs. metabolică nu este stabilită în piatră - Pe măsură ce creșteți sau pierdeți în greutate, rata metabolică se poate modifica. O persoană mai grea arde de obicei mai multe calorii în repaus decât o persoană mai ușoară.
  • Intensitatea antrenamentului - Dacă sunteți un atlet competitiv, poate fi necesar să adăugați ore de antrenament pentru a ține cont de intensitatea crescută. Dacă vă plimbați câinele doar de câteva ori pe săptămână, vă recomandăm să fiți mai puțin generos cu numărul total de ore de antrenament.

Amintiți-vă, aceste numere sunt doar un punct de pornire și probabil va trebui ajustate în timp. Evitați să faceți o schimbare prea drastică dintr-o dată. Scăderea sau creșterea caloriilor cu peste 500 la un moment dat este o greșeală și nu este o strategie durabilă. Cea mai bună rată de scădere în greutate sau creștere este de aproximativ o lire pe săptămână, cu un maxim de aproximativ două kilograme pe săptămână în ambele direcții. Respectarea unui ritm durabil vă va aduce beneficii sănătății generale și vă va pregăti pentru succesul pe termen lung.