Aport caloric pentru femei

calorii

Menținerea greutății corporale actuale se bazează pe un aport și o producție egale de calorii. Dacă luați mai multe calorii decât cheltuiți în mod regulat, vă veți îngrășa, dar dacă nu consumați suficientă mâncare, veți pierde în greutate. Cerințele dvs. calorice specifice depind de rata metabolică bazală, precum și de nivelul de activitate.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală, cunoscută sub numele de BMR, este cantitatea minimă de calorii de care aveți nevoie pentru a susține funcțiile corporale de bază, cum ar fi procesele cardiovasculare și digestia. Determinați rata metabolică bazală înmulțind 24 cu greutatea dvs. în kilograme, împărțită la 2,2. La 135 de lire sterline, rata metabolică bazală este de 1.472 de calorii pe zi. Pentru a menține o greutate de 135 de lire sterline, va trebui să aveți cel puțin această cantitate de calorii în dieta dvs., dar trebuie să țineți cont și de exerciții fizice.

Contabilitatea nivelului de activitate

După ce vă cunoașteți rata metabolică bazală, înmulțiți cantitatea de calorii cu un co-factor care reprezintă nivelul de activitate. Fiind relativ sedentar are un co-factor de 1,45, nivelul de activitate ușoară este de 1,60, având un nivel de activitate moderat rezultă un co-factor de 1,70, iar dacă sunteți foarte activ sau sunteți un atlet instruit, co-factorul dvs. este de 1,88. Înmulțiți rata metabolică bazală cu co-factorul adecvat pentru a vă determina caloriile exacte. Dacă sunteți mai în vârstă și nu ieșiți des din casă, înmulțiți 1.472 de calorii cu co-factorul sedentar de 1,45, ceea ce duce la 2.134 de calorii pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea. A fi instructor de fitness sau a te antrena pentru un maraton îți mărește nevoile calorice. În aceste cazuri, înmulțiți rata metabolică bazală cu 1,88, rezultând 2.767 de calorii pe zi pentru a menține 135 de lire sterline.

Calorii din macronutrienți

Recomandările de aport pentru macronutrienți sau carbohidrați, proteine ​​și grăsimi se bazează pe un procent din calorii. Cunoașterea cantității adecvate de macronutrienți și urmărirea aportului vă ajută să vă mențineți greutatea. Conform ghidurilor dietetice pentru americani din 2010, 45-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, 10-35% ar trebui să provină din proteine ​​și 20-35% din grăsimi. Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4 calorii pe gram, dar grăsimea este o sursă concentrată de energie și are 9 calorii pe gram. De exemplu, la 135 de lire sterline, o rată metabolică bazală de 1.472 de calorii și un nivel de activitate moderat, veți avea nevoie de aproximativ 2.502 de calorii pe zi. Pe baza a 2.502 calorii, ar trebui să obțineți 281 până la 406 grame de carbohidrați, 62 până la 218 grame de proteine ​​și 55 până la 97 de grame de grăsimi.

Alte considerente

În timp ce rata metabolică bazală și calcularea nivelului de activitate reprezintă un bun punct de plecare pentru determinarea cantității potrivite de calorii pentru menținerea greutății, aceasta poate compensa sau supracompensa cantitatea reală de calorii de care aveți nevoie. Rămâneți la capătul inferior al recomandării dvs. de macronutrienți și urmăriți aportul timp de una sau două săptămâni. Dacă pierdeți în greutate sau vă simțiți întotdeauna flămând, adăugați încet cantități mici de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în dieta dvs. pentru a menține 135 de kilograme. O creștere în greutate înseamnă că ați putea consuma prea mult. Reduceți opțiunea pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau săriți al doilea latte după-amiază.

Mai multe articole

Cât de multă grăsime și calorii ar trebui să aibă o persoană obișnuită o zi →