Dacă încercați să construiți mușchi, dar nu sunteți sigur cât de multe calorii ar trebui să mâncați, atunci acordați-mi câteva minute și vă voi explica mai multe despre acest lucru în acest articol.

Dacă doriți un răspuns scurt și simplu la întrebare, vizați undeva între 250 și 500 de calorii pe zi, în plus față de necesarul de calorii de întreținere.

Cantitatea exactă va varia de la o persoană la alta, în funcție de cât de repede sunteți capabil să construiți mușchi, care, la rândul său, este afectat de vârsta dvs. de antrenament, vârsta fizică, cât de bine este pregătit programul dvs. de antrenament, indiferent dacă sunteți echipat, precum și planul genetic care vi s-a înmânat la naștere.

Dar pentru majoritatea oamenilor, 250-500 de calorii pe zi ar trebui să fie suficiente pentru a o acoperi.

Câte calorii este nevoie pentru a sintetiza un kilogram de mușchi?

Deși estimările variază, cantitatea de energie necesară pentru a sintetiza un kilogram de mușchi este undeva în regiunea de 2500-3000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acesta nu este un subiect studiat la orice profunzime, iar acest număr nu este altceva decât o presupunere educată.

Poate este ceva mai mult și poate este puțin mai puțin, dar să presupunem că este acolo sau acolo.

Să presupunem că câștigi mușchi cu o rată de o lire pe lună. Acest lucru va necesita aproximativ 3000 de calorii suplimentare pe lună, care ajunge la doar 100 de calorii pe zi.

Cu alte cuvinte, câștigarea mușchilor este puțin probabil să necesite un surplus caloric de peste 500 de calorii pe zi. În multe cazuri, va fi mult mai puțin.

S-ar putea să nu pară prea mult, mai ales atunci când îl comparați cu unele dintre cele 5000 de diete voluminoase de calorii disponibile acolo. Dar nu vă puteți forța mușchii să crească mai repede pur și simplu umplându-vă cu mâncare. Tot ce se va întâmpla este că te îngrași.

LIBER: Descărcați antrenamentul meu simplu de 3 zile cu hipertrofie completă, cu link-uri către demonstrații video ale fiecărui exercițiu. Înscrieți-vă la sfaturile mele zilnice de e-mail pentru a obține acces instantaneu la antrenament. Pentru a primi gratuit o copie a antrenamentului prin e-mail, faceți clic sau atingeți aici.

Mărimea surplusului de calorii necesar pentru susținerea creșterii musculare va scădea în paralel cu numărul de ani de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că cu cât vârsta de antrenament este mai mare (adică numărul de ani în care te antrenezi cu greutăți), cu atât câștigurile vor veni mai lent.

Cineva din primele câteva luni de antrenament ar putea să câștige mușchi relativ rapid și va avea nevoie de un aport mai mare de calorii pentru a susține această rată de creștere.

Dar dacă te antrenezi de câțiva ani, rata cu care poți câștiga mușchi va fi încetinită. Așadar, va trebui să vă ajustați aportul de calorii pentru a compensa.

Nu are rost să luați un excedent caloric mare conceput pentru a susține o rată rapidă de creștere musculară dacă ați fost antrenat de doi ani și pur și simplu nu puteți construi musculatura atât de repede.

Acestea fiind spuse, este perfect natural să câștigi niște grăsimi atunci când te concentrezi pe adăugarea de mușchi. Băieții care încearcă să rămână slabi tot timpul sunt adesea cei care se luptă să obțină câștiguri apreciabile în dimensiune. Dar nu ar trebui să ajungeți la punctul în care rata de creștere a grăsimii depășește rata de creștere musculară.

De asemenea, va trebui să acordați o atenție deosebită ceea ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră.

Dacă, după câteva săptămâni, observați că îngrășați prea multă grăsime, atunci reduceți aportul de calorii cu 100-150 de calorii pe zi. Scăderea ar trebui să provină din carbohidrați, grăsimi sau o combinație a celor două.

Dar, dacă nu câștigați nicio greutate, creșteți aportul de calorii cu aproximativ aceeași cantitate. Această creștere ar trebui să provină în primul rând din carbohidrați, deși unele grăsimi suplimentare nu vor afecta. Dacă, după 7-10 zile, greutatea dvs. nu s-a schimbat, faceți același lucru din nou.

Câte mese pe zi ar trebui să mănânci?

Pentru a câștiga mușchi, vizează cel puțin 3 mese pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină 20-40 de grame de proteine. În mod ideal, ați avea o doză de proteine ​​în primele câteva ore după trezire, înainte de antrenament, după antrenament și înainte de culcare.

Deși puteți pierde grăsimi destul de ușor consumând doar o masă pe zi, nu cred că mesele atât de rare sunt ideale în ceea ce privește construirea mușchilor.

În total, aportul zilnic de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram (1,6 grame pe kilogram) de greutate corporală. Nu există motive întemeiate pentru care nu poți mânca mai mult În orice caz, aș prefera să greșesc din partea mâncării puțin prea mult, decât a nu fi suficient. Dar, pentru majoritatea oamenilor, 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vor face treaba.

Există alimente pe care ar trebui să le evitați?

Nu chiar. Atâta timp cât vă atingeți obiectivele de proteine ​​și calorii pentru o zi, nu există alimente specifice de evitat. Deși mulți oameni sunt încă îngrijorați de consumul de alimente bogate în grăsimi, grăsimile din dietă au o serie de avantaje pentru oricine dorește mai mult mușchi decât au acum.

În primul rând, unii oameni au tendința de a arde o mulțime de calorii pe tot parcursul zilei și le este greu să mănânce suficient pentru a-și menține greutatea, darămite să câștige.

Aici poate fi utilă adăugarea unor mese bogate în grăsimi. Deoarece grăsimile conțin aproximativ două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele, nu trebuie să mănânci la fel de mult pentru a obține aceeași cantitate de energie.

Adăugarea unui avocado la salată, de exemplu, sau consumarea unei gustări cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi fisticul, este o modalitate simplă și ușoară de a crește aportul zilnic de calorii.

Mai mult, grăsimea are și o serie de beneficii interesante în departamentul de construcție musculară.

Într-un studiu, sa constatat că o băutură după antrenament care conține lapte integral este mai „anabolică” decât laptele fără grăsimi.

Deși ambele băuturi au dus la o creștere a echilibrului proteinelor, laptele integral cu conținut ridicat de grăsimi a fost cel mai bun rezultat.

Într-un alt studiu, consumul unui ou întreg a făcut o treabă mai bună de a stimula sinteza proteinelor musculare - o forță cheie din spatele creșterii musculare - decât a mânca doar alb, chiar și atunci când aportul de proteine ​​era identic.

Deși nu doriți prea mult din aceste lucruri, grăsimea nu este ceva de temut, atâta timp cât dieta dvs. generală de construcție musculară este configurată corect.

Gânduri finale

O dietă concepută pentru a vă maximiza rata de creștere musculară necesită să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea. Asta înseamnă a fi într-un surplus caloric, mai degrabă decât a deficitului necesar pentru a pierde grăsime.

Cu toate acestea, nu veți avea nevoie de un surplus mai mare de aproximativ 500 de calorii pe zi. În multe cazuri, în special pentru cei care au trecut de etapele de pregătire pentru începători, va fi mai aproape de 250 de calorii pe zi.

În loc să mănânci prea multe calorii și să fii nevoit să le arzi din nou pe toate, are mult mai mult sens să nu le consumi în primul rând.

VEZI ȘI: Programul de instruire MX4

Dacă programele regulate de antrenament par să te lase întotdeauna cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate, am pus la punct un program complet de antrenament care îți arată cum să îți îmbraci mușchiul fără să-ți distrugi articulațiile.

Se numește MX4 și îl puteți folosi pentru a vă maximiza rata de creștere a mușchilor în timp ce vă îngrășați sau pentru a reține (sau chiar a crește) masa musculară în timp ce altați grăsimea.

Dacă vrei să devii puternic în marile ascensoare, cum ar fi bancul, ghemuitul și așa mai departe, acesta nu este programul pentru tine. Dar dacă rezultatele tale la sală de gimnastică s-au uscat și pur și simplu le folosești fără un plan real de urmat, MX4 merită să fie analizat.

Bara laterală principală

Despre autor

mănânci

Christian Finn este un om de știință în exerciții fizice și fost „antrenor pentru formatori” cu sediul în Marea Britanie. Deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice și a fost prezentat sau a contribuit la mass-media importante de pe două continente, inclusiv BBC și Sunday Times din Marea Britanie și Men’s Health and Men’s Fitness din SUA.

CĂRȚI ȘI PROGRAME

MX4 a fost conceput pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii cât mai repede posibil, fără a vă distruge articulațiile. Este perfect dacă programele regulate de antrenament par să te lase cu dureri și dureri dureroase la genunchi, umeri, coate sau spate.

Muscul Evo

Muscle Evo este un program dovedit de antrenament pentru persoanele care doresc să se concentreze pe câștigarea mușchilor în timp ce minimizează creșterea grăsimii. Acesta combină cele mai recente științe despre construirea mușchilor cu principiile de formare din școala veche pentru a vă face slabi și puternici.

Fără guturi

Dacă doriți să vă pierdeți intestinul, fără a fi nevoie să respectați un set de reguli de alimentație confuze, să tăiați grupuri întregi de alimente sau să mâncați alimente care nu vă plac sau despre care nu ați auzit niciodată, manualul nutrițional Gutless vă va arăta cum se face.