arde

Câte calorii arde în fiecare zi un kilogram de mușchi? Vă voi spune răspunsul rapid acum: este vorba de 5 până la 7 calorii, ceea ce este probabil mult mai puțin decât cred majoritatea oamenilor.

Dar nu aruncați încă antrenamente de forță! Să facem un pic de rezervă și să descompunem acest concept ...

Calorii musculare vs Calorii grase

Probabil că ați auzit o mulțime de antrenori de fitness făcând afirmația că „Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile”.

Deși acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic, gradul de diferență este atât de des distorsionat de mass-media încât mă înnebunește. Nu vă pot spune de câte ori am văzut într-o revistă, carte sau articol din internet că un kilogram de mușchi arde 50 de calorii în plus pe zi în repaus.

Și, după cum puteți vedea mai sus, asta nu este corect.

Când oamenii pun întrebarea „câte calorii arde un kilogram de mușchi”, ca antrenori de fitness și dietetici ar trebui să răspundem la asta cu exact informații: Adevărul este că o kilogramă suplimentară de mușchi va arde 5-7 calorii în timp ce un kilogram suplimentar de grăsime va arde 2 calorii.

[Tweet „Câte calorii arde un kilogram de mușchi? Mai puțin decât credeți! ”]

Știința din spatele arderii caloriilor musculare

Din American Journal of Clinical Nutrition (1) (

„Fiecare diferență de 10 kg în masa slabă se traduce printr-o diferență în cheltuielile de energie de ± 100 kcal/zi, presupunând o rată constantă a cifrei de afaceri a proteinelor. Luând în considerare amploarea dezechilibrelor energetice care duc la obezitate, este rezonabil să vedem situația pe perioade lungi de timp, deoarece obezitatea se dezvoltă adesea de-a lungul lunilor și chiar al anilor. O diferență în cheltuielile de energie de 100 kcal/zi se traduce prin ± 4,7 kg masă grasă/an. ”

În citatul de mai sus, vorbesc despre a pune 10 kg - adică 22 de kilograme! - de masă musculară pentru a arde încă 100 de calorii pe zi. Permiteți-mi să vă spun, a pune 22 de kilograme de mușchi pur nu este o faptă ușoară pentru niciun atlet de antrenament de forță.

Deci, mesajul de aici este acela da, creșterea masei musculare vă poate ajuta ușor metabolismul, dar nu veți vedea modificări majore ale metabolismului cu creșterea musculară până când nu ați câștigat aproximativ 5-10 kilograme de mușchi suplimentar. Și chiar și atunci vă uitați doar la 25-70 de calorii suplimentare pe zi.

Acum, desigur, asta nu înseamnă că nu merită să lucrăm pentru a construi mai mult mușchi. Dimpotrivă, este foarte important să încorporați antrenamentele de forță și activitățile de construcție musculară în rutina dvs.

3 motive pentru a construi mai mult mușchi:

1) Orice creștere suplimentară a ratei metabolice este cu siguranță benefică - chiar dacă este mică.

Dacă vorbim despre 5 kilograme în plus de masă musculară care ard 25-35 de calorii în plus pe zi, aceasta echivalează cu aproximativ 3 kilograme de masă de grăsime pierdute pe parcursul anului (dacă toate celelalte lucruri considerate au rămas egale).

În plus, ratele de ardere a caloriilor pe care le-am menționat pentru masa musculară presupun o rată constantă a fluctuației proteinelor. Indivizii foarte activi își vor provoca mușchii mai des, ducând la o rată probabil mai mare de rotație a proteinelor - deci există posibilitatea unui impact suplimentar asupra ratei metabolice pentru cei care sunt foarte activi (deși nu sunt sigur cât de mult are un impact asta ar fi).

2) Pierderea de grăsime și creșterea mușchilor duc adesea la un aspect mai tonifiat.

Ați auzit cu toții că „mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea”. Aceasta este o afirmație confuză, deoarece un kilogram de mușchi cântărește la fel ca un kilogram de grăsime (gândiți-vă la teoria kilogramului de pene față de cărămizi). Dar mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea - astfel încât kilogramul de mușchi va părea mai slab pe corpul tău decât kilogramul de grăsime.

De ce contează asta? Înseamnă că, dacă câștigi masa musculară și pierzi masa grasă, vei ajunge la un aspect mai tonifiat, chiar dacă numărul de pe scară nu se schimbă.

3) Cercetările arată că creșterea masei musculare duce la o sensibilitate mai bună la insulină.

Aceasta înseamnă că organismul dvs. este capabil să proceseze mai bine zahărul din fluxul sanguin care provine din descompunerea carbohidraților. De asemenea, înseamnă un risc redus de diabet. De exemplu, un studiu epidemiologic care a examinat peste 13.000 de persoane a constatat că, pentru fiecare creștere de 10% a masei musculare scheletice, a existat un risc redus cu 11% de rezistență la insulină și un risc redus cu 12% de pre-diabet sau diabet (2).

Concluzia: câștigurile mici ale masei musculare nu afectează foarte mult rata metabolică de odihnă, dar sunt cu siguranță benefice - atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic.

Împărtășește-mi: Ți s-a pus vreodată întrebarea „câte calorii arde un kilogram de mușchi?” Erați familiarizat cu aceste date sau ați mai auzit mitul celor 50 de calorii? Ce alte mituri ale fitnessului auzi des?

2) Srikanthan P, Karlamangla AS. Masa musculară relativă este invers asociată cu rezistența la insulină și prediabet. Rezultatele celui de-al treilea sondaj național de examinare a sănătății și nutriției. J Clin Endocrinol Metab. Septembrie 2011; 96 (9): 2898-903.