Te-ai întrebat vreodată cât de eficient este antrenamentul tău? Am scos cifrele pentru a dezvălui potențialul de calorie al 20 de tipuri de exerciții, de la mers pe jos și jogging la surfing și spinning.

news

Drumeții și rucsacuri
Arderea caloriilor este calculată cu o formulă concepută de fiziologii de exerciții, utilizând echivalentul metabolic al sarcinii unei activități (cunoscut și sub numele de MET) sau cantitatea de energie necesară pentru a finaliza activitatea. Drumețiile de fond, de exemplu, au un MET de 6,0 și arde aproximativ 387 de calorii într-o oră. Rucsacul are un MET ușor mai mare de 7,0 și, prin urmare, arde și mai multe calorii - aproximativ 451 pe oră - pentru că „cu cât pui mai mult pe spate, cu atât vei arde mai mult”, Lance Cummings, director de formare la Centrul de Formare SEALFit în Encinitas, California, a spus.

Ciclism și rotire
„Este la fel de ușor ca mersul pe bicicletă”, spune vechea zicală - dar într-adevăr, mersul pe bicicletă poate fi la fel de ușor sau la fel de dificil, pe cât vrei să o faci. O plimbare de o oră cu bicicleta la o distanță de 10-12 mile pe oră, de exemplu, arde aproximativ 256 de calorii. Dar depuneți-vă efortul la un ritm de curse de 16-20 mph și veți arde în jurul valorii de 773. O clasă viguroasă de spinning pe o bicicletă de interior poate arde aproape tot atâtea, aproximativ 741 de calorii pe oră.

„Asigurați-vă că utilizați o tehnică adecvată - conducându-vă prin călcâi și angajându-vă nucleul”, a spus Paula Procida, antrenor personal la Clay Health Club and Spa din New York City. "Dacă doar te arunci pe șa ca un sac de cartofi, nu vei arde aproape la fel de multe calorii."

Calistenie
Avem tendința să ne gândim la tragerile, flotările, crunch-urile și jetoanele ca mișcări de antrenament de forță menite să construiască mușchi sau să ne încălzească pentru „antrenamentul nostru real”. Dar, de asemenea, ard grăsimi și calorii - aproximativ 256 de cal în 30 de minute - și pentru că vă folosiți greutatea corporală ca rezistență, nu aveți nevoie de echipamente sau de mașini mari.

"Pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs., doriți să le faceți unul după altul, astfel încât să nu vă odihniți și să lăsați ritmul cardiac să scadă între seturi", a spus Procida.

Dans
O jumătate de oră de deplasare la ritm poate arde oriunde de la 100 la 400 de calorii sau mai mult, cu stiluri mai lente, cum ar fi valsul, tango-ul și cha-cha la capătul inferior și stiluri mai rapide, mai atletice (cred că Zumba și Jazzercise) la mare Sfârșit. Vei lucra mușchii pe care nu obișnuiești să îi folosești în timpul rutinei obișnuite de gimnastică, a spus Procida - în plus, este distractiv și distrage atenția. Mai multe studii au descoperit că lucrul cu muzica vă poate ajuta să mergeți mai greu, mai repede și mai departe decât ați face fără melodii.

Mașină eliptică
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio care să vă mărească ritmul cardiac, dar să vă ușureze articulațiile, luați în considerare eliptica: acest favorit de la sală este alimentat de impulsul utilizatorului (mai degrabă decât de un motor electronic, ca într-o bandă de alergat), deci vă puteți seta propria viteză și puteți regla cu ușurință în timp ce mergeți. Petreceți 30 de minute într-un ritm viguros și veți arde aproximativ 248 de calorii. Dar nu vă mulțumiți, avertizează Procida.

„Este foarte ușor să faci lucruri ciudate cu genunchii sau să te relaxezi și să urmărești emisiunea ta TV preferată și să nu realizezi cât de mult ai încetinit viteza”, a spus ea. „Este important să vă mențineți ritmul cardiac ridicat și să nu cădeați într-un șanț în care corpul dvs. nu mai este provocat”.

Golf
O oră de golf - purtând cluburile; nu sunt permise căruțe! - arde aproximativ 290 de calorii. Înmulțiți asta cu trei până la cinci ore, lungimea medie a unui meci de 18 găuri și puteți arde peste 1.000 de calorii pe verde. (Pe de altă parte, o oră jucând minigolf sau petrecută la raza de acțiune arde aproximativ 193 de calorii.)

Vrei să îți crești cu adevărat arderea caloriilor? Rezervați prima ora de tee a zilei (astfel încât să nu aveți oameni în fața dvs.) și jucați reguli de speed-golf, sugerează Cummings.

„Tu porți trei sau patru cluburi și alergi din gaură în gaură pentru a vedea cine poate termina cel mai rapid cu cel mai mic scor”, a spus el. "Este un antrenament cardio nebun."

A sări coarda
Doar 10 minute de salt moderat arde aproximativ 107 calorii. Accelerați până la intensitate puternică (veți ști că sunteți acolo, deoarece este prea dificil să purtați o conversație regulată) pentru a arde aproximativ 129.

„Are un impact puțin mai mare și nu o poți face foarte mult timp, dar este o modalitate foarte bună de a arde multe calorii într-un timp scurt”, a spus Procida.

Dacă vă plictisiți sau vă simțiți prost săriți singuri, căutați cursuri de gimnastică care încorporează coarda de sărit într-un antrenament mai mare, sugerează ea.

Navigare cu vâsle sau stand-up paddleboarding
Vă petreceți weekendul pe o plajă sau un lac? Închiriați o barcă cu vâsle și ieșiți pe apă cu un prieten. Veți arde aproximativ 129 de calorii în doar 30 de minute - totul în timp ce vă așezați pe spate și vă bucurați de peisaj. (Nu uitați de protecția solară!) Căutați o modalitate mai stand-up de a vă bucura de golf? Închiriați o placă de paddle - practic o placă de surf foarte mare&mdashl;și o paletă. Veți obține un antrenament excelent pentru brațe și miez și veți arde aproximativ 193 de calorii în 30 de minute.

Pilates
Aceste clase promit să te facă lung și slab, prin întinderea și întărirea mușchilor din brațe, picioare și miez. O clasă de o oră va arde, de asemenea, aproximativ 193 de calorii, de asemenea - „nu atât de multe cât ați arde făcând cardio drept”, a spus Procida, „dar asta pentru că faceți o mulțime de reglaje fine cu mișcări cu adevărat subtile”. Cu toate acestea, cheia pentru arderea eficientă a caloriilor este menținerea unei forme adecvate - în special menținerea abdomenului angajat și tras înspre coloana vertebrală.

Alpinism
„Alpinismul pe rocă utilizează probabil mai mulți mușchi decât orice alt sport”, a spus Cummings. De asemenea, este un torcher major cu calorii: 30 de minute de urcare arde aproximativ 709 de cal, în timp ce 30 de minute de rapel (coborând cu ajutorul unui sistem de ham și scripete) arde aproximativ 511. „Nu este doar actul de a te trage și a te împinge sus, dar sunt și toate acele contracții izometrice pe care trebuie să le folosiți pentru a vă ține acolo, de asemenea ", a spus el.

Canotaj
Treizeci de minute de canotaj la intensitate moderată (100 de wați dacă sunteți la o mașină la sala de sport) vor arde 226 de calorii, în timp ce 30 de minute de efort foarte viguros (de 200 de wați) vor arde 387. În schimb, canotajul? Veți arde aproximativ 161 pe o vâslă liniștită în jurul lacului.

„Canotajul este minunat, deoarece folosește atât de multe grupe musculare mari”, a spus Procida. „Îți lucrezi quad-urile, spatele și brațele dintr-o dată și, dacă o faci corect, te miști într-adevăr printr-o gamă completă de mișcări.”

Mersul pe jos
Când vine vorba de mers pe jos sau de alergat, oamenii tind să ardă între 80 și 100 de calorii pe milă, indiferent cât de repede sau cât de încet sunt. O jumătate de oră de mers pe jos într-un ritm obișnuit, de mers pe jos-câinele (2,5 mph, sau o milă de 24 de minute) va arde aproximativ 97 de calorii. O plimbare rapidă de 4 mph (mile de 15 minute), pe de altă parte, va arde aproximativ 161 de calorii în 30 de minute.

"Dacă aveți de gând să mergeți pentru fitness, asigurați-vă că mergeți suficient de mult timp pentru a arde cu adevărat acele calorii", a spus Procida. Utilizați un pedometru pentru a vă urmări distanța pe tot parcursul zilei, sugerează ea, sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă măsura arderea efectivă a caloriilor.

Jogging și alergare
O jumătate de oră de jogging într-un ritm de 5 mph (adică 12 minute) arde aproximativ 256 de calorii. Dacă pornești până la 7,5 mph (8 minute de mile), crești arsura la aproximativ 403.

„Alergatul este un bun exemplu al modului în care poți să te joci cu durata și intensitatea antrenamentului”, a spus Procida. "Dacă ai de gătit, aleargă 30 de minute. Dacă ai de gând să faci jogging, dar vrei aceleași rezultate, din punct de vedere caloric, mergi 45 de minute până la o oră."

O altă modalitate de a-ți intensifica arderea fără a adăuga timp? Adăugați dealuri sau scări.

Înot
Petrecerea timpului în piscină este o modalitate excelentă de a obține un antrenament complet, fără a purta articulațiile, a spus Cummings. De asemenea, veți arde aproximativ 226 de calorii în timpul a 30 de minute de ture freestyle lente și constante. (Brațul și stilul liber viguros arde aproximativ 322.)

Dacă nu sunteți un înotător puternic, veți beneficia probabil de câteva lecții - nu doar din motive de siguranță, a spus Cummings, ci pentru a vă maximiza arderea caloriilor în apă.

"O mulțime de oameni au o tehnică slabă în apă și ar putea deveni cu adevărat înotători mult mai eficienți, cu doar câteva indicații."

volei pe plajă
Orice antrenament efectuat în nisip va arde automat mai multe calorii decât ar face pe iarbă sau beton, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a rămâne stabil pe suprafața neuniformă. Jucând 30 de minute de volei pe plajă, de exemplu, arde aproximativ 256 de calorii, comparativ cu aproximativ 97 pe teren solid.

„În plus, orice tip de mediu de echipă de genul acesta poate face exercițiul mai distractiv și mai distractiv”, a spus Procida, „astfel încât să nu vă dați seama cât de mult efort se întâmplă”.

Ridicare de greutăți
Chiar dacă ridicarea greutăților este o activitate anaerobă - exerciții de intensitate ridicată și de scurtă durată menite să construiască mai degrabă forța musculară decât fitnessul cardiovascular - arde totuși calorii: aproximativ 97 în 30 de minute de ridicare ușoară sau 193 în 30 de minute de energie puternică, grea ridicarea.

Cummings a spus că cel mai bun mod de a maximiza arderea caloriilor este să vă ridicați sufletul și să îl păstrați acolo într-un circuit de mișcări diferite: „Configurați cinci sau șase stații și vedeți de câte ori puteți parcurge întregul lucru în 30 minute ", a spus el. „Apoi, încearcă să devii mai bun de acolo: data viitoare, vezi dacă mai poți face încă o dată decât ultima”.

Yoga
Există atât de multe variante de yoga predate în săli de sport și studiouri din întreaga țară și există, de asemenea, o mulțime de variații atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Clase precum Hatha yoga, de exemplu, sunt, în general, mai blânde și mai reparatoare și ard doar aproximativ 161 de calorii într-o oră. O clasă viguroasă de yoga Vinyasa sau Power, pe de altă parte, ar putea arde aproximativ 432.

Nu numărați în mod automat clasele cu ritm mai lent, deși: „Acestea sunt de obicei foarte bune pentru reducerea stresului și pentru concentrarea asupra respirației și a alinierii și doar pentru verificarea cu corpul dumneavoastră”, a spus Procida.

Schi
Când alergați în jos cu o viteză de 20 de mile pe oră, poate părea că muntele face toată treaba - dar schiul folosește de fapt mai mulți mușchi decât vă puteți da seama, a spus Procida. În plus, o zi de schi presupune mult mai mult decât partea de coborâre, adaugă ea: Îți pui toate echipamentele pe tine, te grăbești spre și dinspre lift, te oprești, pornești, te întorci - una peste alta, este o antrenament bun și unul care arde aproximativ 387 de calorii pe oră. Schiatul de fond necesită și mai mult efort și arde aproximativ 511 calorii pe oră.

Surfing
Actul real de a prinde un val (la fel ca la schiat pe un munte) nu poate arde o tonă de calorii, a spus Procida, dar asta nu înseamnă că surfingul nu este un antrenament excelent.

„Trebuie să vâslești cu brațele pentru a ieși acolo și trebuie să-ți folosești constant brațele, picioarele și miezul pentru a te împinge în sus de pe tablă”, a spus ea.

În timpul petrecut pe apă, fetele surfer pot să-și ia rămas bun de la aproximativ 193 de calorii pe oră - și salut la abs minunate.

Sex
Da, este exercițiu - mai ales dacă ești în top! A fi ocupat îți poate face să bată inima și va arde aproximativ 48 de calorii pe sesiune de 30 de minute. Pentru o acțiune atletică suplimentară, profitați de vremea mai caldă: căldura și umiditatea vă pot face mușchii și articulațiile mai flexibili, permițându-vă să încercați noi poziții care altfel s-ar putea simți prea dificile. În plus, studiile arată că a avea orgasmuri regulate vă poate ajuta să reduceți stresul, să vă îmbunătățiți somnul și să vă protejați tickerul. Nu este un plan de rezervă rău în acele zile în care trebuie să săriți de la sală, nu?