Syda Productions/Shutterstock

blogul

Numărul de calorii pe care le arzi în timpul mersului depinde de greutatea, viteza de mers și intensitatea mersului. Caloriile pe care le arzi făcând exerciții cardio, inclusiv mersul pe jos, te pot ajuta să slăbești și să arzi grăsimea încăpățânată din burtă. În timp ce mersul pe îndelete arde calorii, puteți arde și mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp, crescând viteza de mers sau făcând un antrenament de mers mai intens. Oamenii mai grei, de asemenea, ard mai multe calorii decât oamenii mai ușori sau simplul motiv că au mai multă greutate pentru a se mișca.

Aflați câte calorii veți arde în fiecare oră de mers pe baza vitezei și greutății de mers. De asemenea, veți vedea cum mersul pe o pantă poate crește arderea caloriilor cu 50% sau mai mult, plus cât de importantă este alimentația sănătoasă, pe măsură ce caloriile pe care le veți arde mergând!

Câte calorii arzi în timp ce mergi?

Descoperirea arderii personale de calorii începe cu greutatea ta. O persoană care cântărește 59 de kilograme (59 kg) poate arde 148 de calorii mergând timp de o oră la doar 3,2 km/h. Dacă cântăriți mai mult, veți arde și mai multe calorii. Dacă cântăriți 70 de kilograme (70 kg), aceeași plimbare va arde 176 de calorii. Un walker de 205 lire (93 kg) va arde 233 de calorii. Aceasta este o veste minunată, chiar dacă ești începător.

Accelerarea ritmului de mers pe jos vă poate spori dramatic rezultatele. Dacă mergeți deja o oră pe zi, creșterea vitezei (chiar și fără alergare) poate dubla numărul de calorii pe care le ardeți. De exemplu, conform Healthline:

130 kg (59 kg):

  • 2,5 km/h (4 km/h) arde 177 de calorii/oră
  • 3 mph (4,8 km/h) arde 195 de calorii/oră
  • 3,5 mph (5,6 km/h) arde 224 calorii/oră
  • 4 mph (6,4 km/h) arde 295 calorii/oră

155 kg (70 kg):

  • 2,5 km/h (4 km/h) arde 211 calorii/oră
  • 3 mph (4,8 km/h) arde 232 calorii/oră
  • 3,5 mph (5,6 km/h) arde 267 de calorii/oră
  • 4 mph (6,4 km/h) arde 352 calorii/oră

La 180 kg (82 kg):

  • 2,5 km/h (4 km/h) arde 245 calorii/oră
  • 3 mph (4,8 km/h) arde 270 de calorii/oră
  • 3,5 mph (5,6 km/h) arde 311 calorii/oră
  • 4,4 mph (6,4 km/h) arde 409 calorii/oră

La 205 de lire sterline (93 kg):

  • 2,5 km/h (4 km/h) arde 279 calorii/oră
  • 3 mph (4,8 km/h) arde 307 calorii/oră
  • 3,5 mph (5,6 km/h) arde 354 calorii/oră
  • 4 mph (6,4 km/h) arde 465 de calorii/oră

Aceste estimări privind arderea caloriilor se bazează pe mersul pe teren plat. Mersul în sus poate crește și mai mult arderea caloriilor.

Mergând în sus cu o viteză de 3,5 mph (5,6 km/h) timp de o oră, arderea caloriilor crește cu aproximativ 50%

Calorii crescute mergând pe o pantă

  • 59 (() - de la 224 (plat) la 354 (înclinat) pe oră.
  • 155 lbs (70 (()) - de la 267 (plat) la 422 (înclinat) pe oră.
  • 82 lb (82) () - de la 311 (plat) la 490 (înclinat) pe oră.
  • 205 lbs (93) () - de la 354 (plat) la 558 (înclinat) pe oră.

Se pare că mersul în sus poate arde mai mult de 100 de calorii în plus pe oră, indiferent cât de mult ai cântări. Deși este o veste interesantă, este important să ne amintim că mersul în sus vă pune mai multă presiune pe mușchi. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire și, mai important, este mai dificil și obositor decât mersul pe jos. Ca și în cazul oricăror alte schimbări în rutina fizică, trebuie să luați lucrurile încet, astfel încât corpul dvs. va avea timp să se adapteze la dificultatea crescută.

De asemenea, veți dori să vă amintiți că, cu excepția cazului în care mergeți pe o bandă de alergat, este puțin probabil să găsiți o plimbare de o oră care să fie tot în pantă. Cu toate acestea, adăugarea de dealuri vă poate crește caloriile arse pentru o anumită perioadă de timp.

Fii creativ pentru a-ți crește intensitatea

Există multe modalități de a crește intensitatea antrenamentului pe jos. De fapt, am scris o piesă întreagă pe ea! Păstrarea rutinei de mers pe jos distractivă și variată vă poate ajuta să rămâneți cu ea, precum și să obțineți mai mult din fiecare antrenament.

Puteți încerca intervale de mers, unde alternați perioade scurte de mers rapid (sau jogging) cu perioade mai lungi de mers normal. Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai bune moduri de a arde mai multe calorii. Încercați un antrenament de mers pe jos de 15 minute sau o plimbare de 30 de minute. Adăugarea unor dealuri mici sau chiar scări la rutina de mers pe jos poate acționa ca „intervale de urcare” pentru a adăuga o anumită intensitate. Dacă aveți acces la o bandă de alergat, puteți schimba înclinația (și viteza) din mers pentru un antrenament personalizat.

Dacă efectuați comisioane în timpul plimbării, dacă vă purtați obiectele într-un rucsac ușor sau chiar purtați-le în pungi vă poate crește greutatea efectivă și vă poate face antrenamentul puțin mai intens. Adăugarea în greutate poate crește stresul articulațiilor și poate afecta și postura în funcție de modul în care o purtați. Acest lucru poate duce la un risc crescut de rănire, pe care dorim să îl evităm cu orice preț. Nu recomandăm greutăți pentru brațe sau glezne din acest motiv. Când aveți îndoieli, este mai bine să lăsați pur și simplu gențile și acasă și să încercați să mergeți un pic mai repede folosind o formă bună!

De ce contează intensitatea?

În timp ce majoritatea dintre noi avem obiective definite, avem de obicei doar o perioadă de timp stabilită în fiecare zi sau săptămână. Dacă aveți o oră de mers pe jos, cu atât ritmul este mai rapid, cu atât veți obține mai mulți pași și cu atât veți arde mai multe calorii în acea oră .a

Încercarea de a deveni prea intens poate duce la lipsa de motivație și poate provoca leziuni, așa că asigurați-vă că vă măriți ritmul treptat. Dacă întâmpinați probleme pentru a deveni mai intens, încercați să adăugați mai mulți pași la intensitatea curentă. 10.000 de pași pe zi este un obiectiv comun. Puteți utiliza urmărirea GPS a mersului Pacer pentru a vă cronometra traseul de mers pe jos și puteți încerca să vă îmbunătățiți statisticile în timp.

Cum se adaugă caloriile

Cu numerele chiar în fața dvs., este ușor să vedeți că mersul pe jos este o formă viabilă de exerciții pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cantitatea de greutate pe care o puteți pierde depinde de un alt factor personal de stil de viață: numărul de calorii pe care le consumați. Majoritatea oamenilor știu că faptele nutriționale de pe etichetele alimentelor se bazează pe o dietă zilnică de 2000 de calorii. Presupunând că 2.000 de calorii este potrivit pentru dvs. sau că o porție de bun simț este de fapt o „porție” poate fi o mare greșeală, totuși! Este foarte frecvent ca mărimile de porțiuni „normale” de pe farfurie să fie mult mai mari decât mărimile de servire prevăzute pentru alimente. Acest lucru este valabil atât în ​​restaurante, cât și acasă. Este adevărat mai ales în restaurantele în care s-ar putea să descoperiți că și opțiunile „sănătoase” au un număr mare de calorii. Alimentele ambalate pe care le consumați în timpul deplasării se pot numi de fapt porții multiple, ceea ce poate păcăli persoanele care aruncă o privire rapidă asupra numărului de calorii enumerate și presupun că se aplică întregului pachet.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și nu ați numărat niciodată calorii, vă recomandăm cel puțin să înțelegeți câte calorii consumați. O căutare online pentru un contor de calorii vă va oferi mai multe rezultate decât ați putea silaba într-o viață. USDA și WebMD (WebMD are, de asemenea, un selector pentru lanțurile alimentare populare.) Ambele oferă un calculator complex care poate fi căutat. Această listă de pe chartsgraphsanddiagrams.com ar putea fi un loc mai ușor de început.

O comparație între alegerile obișnuite de masă este o modalitate bună de a înțelege modul în care aportul de calorii vă poate sabota încercările de slăbire.

Ce înseamnă totul?

Atât arderea caloriilor prin mers, cât și reducerea numărului de calorii pe care le luați pot lucra împreună pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă sănătos. Învățarea numărării caloriilor vă va ajuta să aflați cât de mult funcționează mersul dvs. zilnic pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Pe măsură ce adoptați un stil de viață mai sănătos, vă veți obișnui cu mâncarea sănătoasă de care vă bucurați și cu cât vă afectează nivelul de energie și talia.

Mersul pe jos este un mod ușor ieftin de a obține cantitatea zilnică recomandată de exerciții zilnice. Combinat cu o dietă sănătoasă, mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă faceți mai sănătos.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.