Mersul regulat are multe beneficii.

Este o formă ușoară și rentabilă de activitate fizică, în plus, luarea unor măsuri suficiente în fiecare zi ar putea aduce beneficii sănătății dvs., reducând riscul de depresie, ajutând la gestionarea greutății și îmbunătățind sănătatea creierului, sănătatea oaselor și calitatea generală a vieții (1). ).

În ultimii ani, mersul pe jos 10.000 de pași pe zi a devenit o recomandare populară folosită pentru a promova activitatea fizică regulată.

Dar vă puteți întreba de ce se recomandă exact 10.000 de pași și dacă acest ghid vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Acest articol analizează mai îndeaproape recomandările zilnice ale pasului și câte calorii ardeți făcând 10.000 de pași.

calorii

Pentru mulți oameni, parcurgerea a 10.000 de trepte echivalează cu aproximativ 8,05 kilometri.

Numărul specific de 10.000 poate fi urmărit înapoi la un slogan folosit de cluburile de mers pe jos din Japonia încă din anii 1960 (2, 3).

Mai mult, cercetările actuale susțin, de asemenea, afirmația că mersul cu 10.000 de pași este bun pentru pierderea în greutate și sănătatea generală (4).

Într-un studiu efectuat la 35 de adulți cu un indice de masă corporală (IMC) de 31,7-44,9, participanții au primit consiliere dietetică și și-au crescut treptat pașii zilnici până la 10 000. După intervenția de 6 luni, IMC-urile participanților au scăzut semnificativ cu 3,7% (5).

Alte măsurători ale corpului s-au îmbunătățit, de asemenea.

Acestea fiind spuse, acest studiu nu a diferențiat efectele consilierii dietetice de cele ale mersului pe jos. Prin urmare, nu este posibil să se atribuie scăderea IMC mersului singur.

rezumat

Efectuarea a 10.000 de pași în fiecare zi nu este o recomandare oficială de sănătate, dar sa dovedit că beneficiază de pierderea în greutate și de sănătatea generală.

Poate surprinzător, nu este ușor să măsurați exact câte calorii ardeți făcând 10.000 de pași.

De fapt, fiecare persoană arde probabil un număr diferit de calorii de fiecare dată când iau acești pași, deoarece numărul de calorii pe care le arzi prin activitate fizică este afectat de mulți factori.

Greutate

S-a crezut de mult că unul dintre principalii factori care afectează câte calorii arzi în timpul activității fizice este dimensiunea și greutatea corpului (6, 7).

Deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a muta un corp mai mare decât pentru a muta un corp mai mic, teoria este că mai multe calorii sunt arse în timpul mișcării unui corp mai mare (6).

Cu toate acestea, cercetările emergente sugerează că, după ajustarea în funcție de greutatea corporală, numărul de calorii arse prin activitatea fizică la persoanele cu o greutate corporală mai mare ar putea să nu fie mai mare până la urmă (8).

Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care greutatea afectează numărul de calorii arse în timp ce se iau măsuri.

Ritmul și terenul

Alți factori care ar putea influența câte calorii ardeți făcând 10.000 de pași sunt cât de repede vă deplasați și pe ce tip de suprafață.

De exemplu, dacă mergi urcat cu viteză într-un ritm de 8 mile pe oră, ai putea arde mai mult de 7 calorii pe minut.

Pe de altă parte, dacă mergeți pe jos cu o viteză de 5-6 kilometri pe oră, este posibil să ardeți între 3,5 și 7 calorii pe minut (9).

Un studiu efectuat pe adulți tineri a constatat că mersul a 10.000 de pași cu un ritm de 6 kilometri pe oră ar arde în medie cu 153 calorii mai mult decât mersul pe aceeași distanță la 3 kilometri pe oră (10).

Genetica

Un factor adesea trecut cu vederea, care contribuie la numărul de calorii pe care le ardeți este genetica (11, 12, 13, 14).

Un studiu a măsurat caloriile arse în timpul activității fizice în 8 seturi de gemeni timp de 2 săptămâni și a concluzionat că diferențele genetice au fost responsabile pentru până la 72% din varianța caloriilor arse în timpul activității fizice în viața de zi cu zi (15).

În plus, un studiu efectuat pe șobolani a constatat că alergătorii activi și cu capacitate mare transmiteau mai multă căldură în mușchii lor în timpul activității fizice, ducând la mai multe calorii arse, comparativ cu alergătorii cu capacitate redusă, care erau mai puțin activi (16).

Cu toate acestea, unele dintre cercetările pe această temă au o dată mai veche și sunt necesare mai multe studii actuale pentru a înțelege cum influențează genetica câte calorii arzi.

rezumat

Numărul de calorii pe care le ardeți făcând 10.000 de pași este probabil afectat de factori precum greutatea, genetica și ritmul și terenul pe care mergeți.