Articole similare

Nutriția nu este o propunere „de mărime unică”. Nevoile nutriționale ale femeilor variază în funcție de vârstă și de nivelul de activitate. Liniile directoare dietetice pentru americani oferă un punct de referință bun pentru a vă spune de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi și vă sugerează intervale adecvate pentru carbohidrați, dar în aceste intervale veți avea în continuare spațiu pentru a personaliza numerele și a le face să funcționeze pentru dvs.

câte

Numărul recomandat de calorii pentru femei variază de la 2.000 la 1.600, în funcție de vârstă. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul respectiv.

Numere de calorii și carbohidrați după vârstă

Când ești tânăr și activ și corpul tău este încă în construcție, vei avea nevoie de mai multe calorii pentru a alimenta acea activitate și creștere. Odată cu trecerea anilor, metabolismul și masa musculară scad, deci aveți nevoie de mai puține calorii. Aportul recomandat de carbohidrați este exprimat ca procent de calorii, deci scade și el. Cifrele recomandate din liniile directoare dietetice pentru americani sunt:

  • Vârsta 19-30 ani: 2.000 de calorii, dintre care 900-1300 pot proveni din carbohidrați
  • Vârsta 31-50: 1.800 de calorii, dintre care 810 - 1170 pot proveni din carbohidrați
  • Vârsta peste 51 de ani: 1600 de calorii, dintre care 720-1040 pot proveni din carbohidrați

Reglați-vă caloriile

Aceste cifre sunt un punct de plecare, deci nu sunt aruncate în piatră. Acestea sunt calculate analizând aporturile zilnice de referință ale Institutului de Medicină pentru diferiți nutrienți și apoi determinând câtă hrană sănătoasă este nevoie pentru a obține nutriția de care aveți nevoie. Nivelul dvs. de activitate fizică este o variabilă importantă. Chiar și la mijlocul anilor '40, de exemplu, dacă sunteți activ fizic, este posibil să aveți nevoie de până la 22 la sută mai multe calorii. Pe de altă parte, dacă încercați să slăbiți sau dacă aveți un metabolism lent, poate doriți să consumați mai puține calorii decât cele recomandate. Poate dura ceva timp pentru a găsi nivelurile potrivite, așa că aveți răbdare și țineți cont în mod conștient de caloriile dvs. până ajungeți acolo.

Numărarea carbohidraților

Caloriile totale sunt relativ simple de urmărit și separarea câtor dintre acestea provin din carbohidrați necesită doar puțină matematică. Este mai ușor să se numere grame reale de carbohidrați, pentru că așa sunt listate pe etichetele faptelor nutriționale. Glucidele conțin de obicei patru calorii pe gram, deci dacă aportul recomandat este de 900 până la 1300 de calorii, ați împărți acest lucru la patru pentru a ajunge la 225 până la 325 de grame. Potrivit liniilor directoare dietetice, consumul real de carbohidrați de către majoritatea femeilor se află la capătul inferior al acelei game. Elaborarea propriului nivel, pe baza aportului de calorii, este o abordare mai personalizată.

A face alegeri bune

Sursa caloriilor și carbohidraților dvs. este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală. Recomandările dietetice privind caloriile se bazează pe cantitatea de alimente sănătoase pe care trebuie să le consumați pentru o nutriție optimă. Cu cât numărul de calorii pe care îl consumați este mai mic, cu atât veți avea mai puțină marjă de manevră pentru alimentele care nu sunt bogate în nutriție. Acum este adevărat, un bărbat care mănâncă 3.000 de calorii în fiecare zi își poate permite mai multe delicii decât o femeie care mănâncă 1.600 de calorii. De aceea, fiecare trebuie să numere: caloriile și carbohidrații dvs. ar trebui să provină în principal din alimente bogate în nutrienți, inclusiv o varietate de legume proaspete, proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Evitați zaharurile adăugate, grăsimile trans și alimentele foarte procesate.