Legate de

Consumul de mai puține calorii vă ajută să creați un deficit caloric, astfel încât să puteți pierde în greutate. Dacă cântăriți 200 de kilograme, vă puteți întreba exact câte calorii ar trebui să tăiați - și câte puteți consuma - pentru a vă reduce în mod eficient dimensiunea.

zilnic

Alocarea de calorii depinde de obiectivele de slăbire, de nivelul de activitate și de sex. Nu trebuie să mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi dacă sunteți femeie sau 1.800 dacă sunteți bărbat, deoarece faptul că nu mâncați suficient vă poate compromite aportul de nutrienți. Prea puține calorii te lasă de asemenea înfometat, deci este greu să te concentrezi și să funcționezi. Dacă mâncați mai puțin decât aceste cantități minime, vă puteți scădea metabolismul, astfel încât să ajungeți mai repede la un platou - ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este lentă sau inexistentă - ceea ce face dificilă atingerea obiectivului dvs.

Determinați numărul de calorii pe care le ardeți zilnic pentru a vă menține cadrul de 200 de kilograme și scădeți 500 până la 1.000 de calorii din acel număr pentru a ajuta la determinarea unui aport bun de scădere în greutate de calorii.

Noțiuni de bază privind pierderea în greutate

Pentru a pierde un kilogram de greutate, în general trebuie să mănânci cu 3.500 de calorii mai puțin decât arzi. Arzi calorii prin simpla viață - pentru a gândi și pentru a respira -, precum și prin activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi treburile, munca și exercițiile fizice. Nici o persoană de 200 de kilograme nu arde zilnic un număr stabilit de calorii; variază în funcție de nivelul de activitate și de metabolismul personal.

Deci, nu este la fel de simplu ca alegerea unui număr de calorii pentru a consuma și a pierde în greutate - depinde foarte mult de stilul tău de viață. Oamenii mai activi de 200 de kilograme ard mai multe calorii și pot mânca mai multe calorii și pot pierde în greutate în continuare decât persoanele sedentare.

Recomandări generale

Chiar dacă arderea calorică a tuturor este ușor diferită, puteți obține o estimare a dvs. utilizând un calculator online, cum ar fi unul oferit de Consiliul American pentru Exerciții. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, mâncați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât numărul de calorii pe care le ardeți, în medie, în fiecare zi. Pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână, în fiecare zi trebuie să mănânci cu aproximativ 1.000 de calorii mai puțin decât numărul pe care îl obții din calculator.

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 200 de kilograme care exercită doar câteva ori pe săptămână, va trebui să mâncați aproximativ 1.700 de calorii pe zi pentru a pierde o kilă pe săptămână. Un bărbat la același nivel de greutate și activitate ar putea pierde aproximativ o lire pe săptămână consumând 1.900 de calorii zilnic.

Dacă reducerea caloriilor, așa cum este sugerat, vă plasează sub minimul de 1.200 de calorii pentru femei sau 1.800 pentru bărbați, ajustați-vă obiectivul de a pierde într-un ritm mai lent. Este mai bine să pierzi încet și treptat decât să scapi de kilograme repede doar pentru a câștiga totul înapoi și apoi câteva.

Îmbunătățiți pierderea în greutate

De fapt, vă puteți accelera pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate. Creați un deficit de 3.500 la 7.000 de calorii pe săptămână pentru a pierde 1 până la 2 kilograme prin arderea suplimentară de 1.750 la 3.500 de calorii pe săptămână cu exerciții. Reduceți încă 250 până la 500 de calorii din ceea ce mâncați în fiecare zi pentru a pierde la o rată sigură de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Un număr din 2015 al Journal of Diabetes and Metabolic Disorders a publicat o meta-analiză care arată că exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență cu greutăți și activitate cardiovasculară de intensitate ridicată, vă îmbunătățesc rezultatele de scădere în greutate dincolo de dietă.

"> Consumați calorii de calitate

Ceea ce mănânci este la fel de important ca cât. Consumul de mai puține calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar dacă multe dintre aceste calorii provin din alimente nedorite, zahăr și cereale rafinate, s-ar putea să vă simțiți letargici și flămânzi. Dieta ta poate deveni nedurabilă și corpul tău subnutrit.

În schimb, caloriile pe care le consumați constau în principal din alimente de înaltă calitate, precum cereale integrale, legume și fructe proaspete, proteine ​​slabe - în special carne de pasăre din carne albă, pește și fasole - și grăsimi sănătoase. Treceți peste dulciuri, băuturi răcoritoare și alimente prăjite.

Andrea Boldt și-a câștigat acreditările nutriționale de la Nutrition Therapy Institute din Denver, Colorado. De asemenea, este antrenor personal, instructor de yoga, antrenor de cursă, instructor de fitness de grup și triatletă Ironman.