Câte ghemuituri să vadă rezultate? Aceasta este întrebarea de astăzi și ceva rezonabil de pus.

Poate îți cunoști obiectivul, dar nu știi dacă genuflexiunile te pot duce acolo.

În acest articol, vom aprofunda aceste întrebări și răspunsuri pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a importanței genuflexiunilor.

Dacă doriți să vedeți rezultatele muncii dvs. grele în glute și coapse, precum și îmbunătățirea stării generale de fitness, atunci genuflexiunile sunt un exercițiu pe care trebuie să îl faceți.

Ghemuiturile sunt un exercițiu ușor de realizat și, atunci când se face cu forma adecvată, vor lucra mai multe grupuri musculare simultan.

Ghemuiturile îți lucrează și miezul, ceea ce îți va ajuta postura și îți va îmbunătăți echilibrul.

ghemuitori

Cele mai apreciate noastre Curea de haltere din piele naturală, de culoare închisă vă va ajuta să vă mențineți o formă bună și o siguranță centrală în timp ce vă ghemuiți.

Apoi, câte ghemuituri să vezi rezultate, într-adevăr?

Majoritatea experților vor fi de acord că numărul de genuflexiuni pe care le efectuați va varia în funcție de rezultatele pe care doriți să le obțineți, precum și de nivelul dvs. de fitness.

Ghemuituri conduse de rezultate

De ce trebuie să te ghemuiți

Pe tot parcursul zilei, ne vom găsi ghemuit de mai multe ori, ca mecanism natural pentru sarcini.

Devenind mai puternic prin ghemuit în modul corect, ca exercițiu, ne va face viața de zi cu zi mai bună și mai ușoară.

Ghemuiturile pot fi făcute de aproape oricine și pot fi efectuate acasă, la serviciu, la sală, într-un parc, aproape oriunde.

Ghemuiturile sunt mai eficiente la arderea caloriilor decât multe alte exerciții.

Făcând genuflexiuni ajută la creșterea nivelului de metabolism, ceea ce va face arde mai multe grăsimi și ajută la pierderea în greutate.

Înainte de a putea obține rezultate vizibile cu genuflexiunile, trebuie să vă asigurați că efectuați corect mișcarea.

Încercarea unei rutine pentru începători de ghemuit pentru glute

Dacă acordați atenție în timpul antrenamentului, veți simți acele genuflexiuni care vă lucrează fesierile și coapsele.

În timpul fiecărei repetări, veți observa contracția mușchilor fesieri, la fel cum începeți partea ascendentă a mișcării.

Dacă nu vă simțiți mușchii încordați, atunci cel mai probabil vă transferați greutatea pe bilele picioarelor, mai degrabă decât pe tocuri.

Acest lucru înseamnă că quad-urile fac mai multă muncă decât mușchii fesieri.

Pentru a corecta acest lucru, apăsați-vă prin călcâi și strângeți-vă glutele în timp ce vă întoarceți în poziție verticală.

Pe măsură ce vă continuați antrenamentul și faceți mai multe repetări, veți simți arsura în fund.

Acum știi că îți direcționezi corect zona glutului și mușchii devin obosiți.

O căutare online pentru numărul ideal de squats efectuate zilnic pentru a vedea rezultatele ar varia foarte mult.

Majoritatea experților recomandă să faceți un set de 10 până la 15 sau 20 de genuflexiuni pe zi, de două până la trei ori pe săptămână.

Autoritatea pentru fitness recomandă următoarele:

  • 20 de genuflexiuni pe zi - perfect pentru începători. În mod ideal, dacă adăugați doar genuflexiuni la programul de antrenament, atunci nu ar trebui să efectuați mai mult de 20 de genuflexiuni în această etapă de început. Când vă este ușor să faceți până la 20 de genuflexiuni, puteți crește numărul.

  • 50 de genuflexiuni pe zi - excelent pentru cei care sunt interesați în mod special de a-și crește metabolismul

  • 100 de genuflexiuni pe zi - ideal pentru persoanele care doresc să vadă multe rezultate, inclusiv, dar fără a se limita la, creșterea musculară, rezistența și o schimbare generală a stilului de viață.

Câți ghemuitori să vadă rezultate când nu le-ai făcut niciodată? - Pregătirea pentru genuflexiuni

Ghemuitul de bază face o treabă bună de a-ți rezolva glutele, dar există și alte variante care îți vor oferi și rezultate.

Sumo squat este similar, dar, deoarece este realizat cu o poziție mai largă, va pune mai mult accent pe fundul și coapsele interioare.

Într-un studiu realizat în 2002, Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că gluteus maximus a devenit mai activ pe măsură ce adâncimea ghemuitului a crescut.

Poziția largă a genuflexiunilor calice se potrivește cu acești parametri și funcționează bine pentru a vă ajuta să atingeți adâncimea adecvată.

Cel mai bun sprijin pentru acele ghemuituri adânci este al nostru Curea de haltere din piele naturală, de culoare închisă.

Acum, dacă încorporezi deja genuflexiuni în rutina ta și vrei să o ridici la nivelul următor, poți adăuga greutăți mai mari pentru a vedea rezultate și mai bune.

Când te ghemuiți cu greutăți mari, dezvoltați creșterea musculară printr-o mișcare anabolică.

Hormonul de creștere uman și testosteronul sunt eliberați în organism, ceea ce va ajuta la dezvoltarea mușchilor corpului.

Iată o modalitate de a afla cantitatea corectă de greutate pe care să o folosiți atunci când vă ghemuiți: Ghemuiți-vă cu greutăți care vă vor epuiza complet mușchii până la sfârșitul ultimei seturi, până acolo unde vă veți lupta să vă terminați ultima repriză.

Ar trebui să eșuezi pe ultima coadă și mușchii tăi vor fi tremurați de a fi împinși la limitele lor.

Pentru a ne consolida mușchii în mod eficient, trebuie să facem cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu.

Repetițiile pot fi cuprinse între 5-15.

Puteți utiliza greutăți mai ușoare pentru seturi mai lungi și greutăți mai mari în timpul unui set scurt.

Frecvența cu care vă exersați joacă, de asemenea, un factor în consolidarea puterii dvs. de genuflexiune.

Deci, cu cât faci mai des și intens exerciții de genuflexiune, cu atât mușchii tăi vor deveni mai duri și mai fermi.

Patru scenarii de rutină ghemuit

Câți ghemuitori să vadă rezultatele și să devină mai puternici:

Dacă rezultatul dvs. final este de a îmbunătăți puterea corpului inferior, atunci ar trebui să vă antrenați și să faceți genuflexiuni la fiecare două zile sau de trei ori pe săptămână.

Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 3 seturi între 4 și 8 repetări.

Luați cel puțin 3 minute să vă odihniți și recuperați între seturile de ghemuit.

Odihna este importantă pentru a vă menține capacitatea de a vă ridica greu mai mult timp și mai frecvent.

Când creșteți greutatea, vă puteți menține intervalul de repetiții destul de scăzut și vă puteți consolida puterea.

Câți ghemuitori să vadă rezultate și să câștige mușchi:

Dacă doriți să câștigați mai mult mușchi sau să realizați hipertrofie, ar trebui începe prin antrenament de 3 ori pe săptămână.

Ar trebui să faceți mai multe seturi, probabil între 3 și 6. Repetările ar trebui să crească între 8 și 12, iar rezistența ar trebui să fie între 70-80% 1RM.

Odihniți-vă 2 - 3 minute între seturi.

Folosind planul de mai sus, veți vedea rezultate în dezvoltarea musculară a corpului inferior după câteva săptămâni.

Continuați să lucrați pentru a vă crește greutatea, dar în limite rezonabile pentru a face repetări mari cu o formă excelentă.

Câți ghemuitori să vadă rezultate și să vă îmbunătățească rezistența:

Ghemuiturile sunt excelente pentru a vă ajuta să creșteți rezistența musculară.

Începeți antrenându-vă de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Aici ar trebui să vizezi repetări mari de la 10 la 15 cu 2 sau 3 seturi.

Rezistența la greutate trebuie să fie moderată până la ușoară.

Odihnește-te 2 - 3 minute între fiecare set.

Câți ghemuitori să vadă rezultate și să câștige mai multă putere:

Dacă doriți să vedeți mai multă putere în partea inferioară a corpului, genuflexiunile vă pot ajuta să realizați acest lucru.

Va trebui să vă antrenați 2-3 zile pe săptămână și să folosiți zilele libere pentru a vă odihni și a vă odihni bine.

Încercați 2 sau 3 seturi de 3 până la 6 repetări.

Greutatea trebuie să fie ușoară, cu 0-60% 1RM, cu aproximativ 2 minute să se odihnească între fiecare set.

Veți vedea mai multe rezultate efectuând repetările într-un mod exploziv.

Faceți-le rapid, combinate cu antrenamentul de forță al corpului inferior. Veți începe să simțiți rezultate în câteva săptămâni.

Concluzie: deci câte ghemuituri să vadă rezultate, în mod realist?

Cu cât faceți mai multe genuflexiuni, cu atât aveți mai multe șanse de a vă atinge obiectivele și de a vedea rezultate.

Dar, trebuie să vă amintiți, de asemenea, să oferiți corpului dumneavoastră șansa de a se odihni și de a vă recupera; această perioadă este când mușchii tăi se vindecă și, în cele din urmă, cresc.

Pentru a practica ghemuirea în condiții de siguranță și păstrarea unei forme adecvate, Curea de haltere din piele naturală, de culoare închisă ți-a luat spatele!

Căutați să investiți în aceste tipuri de accesorii pentru haltere, deoarece acestea vă vor ajuta la longevitatea în fitness.

Cu cât stai mai bine în sănătate, cu atât poți să te antrenezi mai mult și să obții rezultate în sala de gimnastică.

Ei bine, câte ghemuituri să vezi rezultate? Răspunsul depinde de obiectivele tale.

Alegeți o rutină de mai sus - fie pentru forță, mușchi, putere sau rezistență - și rămâneți cu ea.

Fie că veți ajunge să faceți o tonă de genuflexiuni sau o cantitate mai mică, cu greutăți mai mari.

Cea mai bună parte este că nu poți face niciodată prea multe.

Fii în siguranță acolo și lucrează din greu pentru a ajunge acolo unde vrei să fii în viață!