Nu toate planurile de rulare sunt create egale. Iată cum să apelați la kilometrajul săptămânal ideal pentru dvs.

săptămână

Oamenii aleargă din mai multe motive diferite: să rămână în formă, să se streseze după o zi lungă, să pună o nouă cursă PR. Indiferent de obiectivele tale de alergare, este important să te gândești puțin la cât și cât de des îți îmbrățișezi adidașii în fiecare săptămână. Chiar dacă doar alergi pentru a te bucura de zilele însorite de primăvară, atenția la câte mile pe săptămână alergi poate însemna diferența dintre a-ți continua alergările distractive și a te încheia cu un accident.

„Mulți oameni pun această întrebare - cât de mult ar trebui să alerge pe săptămână”, spune expertul în funcții Meghan Takacs. „Nu există un singur răspuns. Cantitatea pe care o alergi depinde de nivelul de expertiză și de obiectivul pentru alergător. " Un alergător de anduranță cu experiență poate bate probabil trotuarul cinci sau șase zile pe săptămână. În timp ce un începător va dori să-l formeze înapoi în timp ce se uda cu picioarele.

Citiți mai departe pentru sfaturile lui Takacs despre cum să vă programați săptămâna de alergare pentru a vă îndeplini obiectivele, oricare ar fi acestea.

Apoi verificați Aaptiv. Avem cursuri în aer liber și bandă de alergare pentru fiecare nivel - și cicluri de ciclism în interior, eliptice și cursuri master pentru scări pentru când doriți să vă schimbați cardio-ul!

Dacă sunteți începător sau preparați pentru 5K

Când începeți, numele jocului este să adăugați kilometri încetul cu încetul. Scopul este de a parcurge zece până la 12 mile pe săptămână, împărțit în trei zile de alergare. Dacă sună prea mult în afara porții, nu vă faceți griji. Poți să mergi cât ai nevoie. "Începeți cu sesiuni de mers pe jos și lucrați într-un ritm constant de jogging pentru durate crescânde", sfătuiește Takacs. De exemplu, plimbare rapidă timp de două minute. Apoi aleargă un minut până când ai atins kilometrajul total pentru acea ieșire. În fiecare săptămână, încercați să creșteți numărul de minute pe care le alergați în loc să mergeți.

Asigurați-vă că vă luați o zi de odihnă după fiecare zi de alergare, spune Takacs. De asemenea, ea recomandă adăugarea unor antrenamente de forță la rutina dvs. pentru a ajuta la susținerea stresului crescut asupra mușchilor și tendoanelor.

Dacă te pregătești pentru un semimaraton

Atunci când vă antrenați timp de jumătate, cel mai bine este să vă măriți treptat kilometrajul (aproximativ 10% în fiecare săptămână) pe o perioadă de 12-14 săptămâni, spune Takacs. Obiectivul dvs. pentru a acoperi terenul în fiecare săptămână este de 20 până la 30 de mile. Există o alergare lungă de bază pe săptămână - pe care probabil o veți face în weekend - și unele curse de distanță medie între ele, spune ea. Pe termen lung va reprezenta probabil aproximativ 20 până la 30 la sută din kilometrajul total.

Măriți-vă kilometrajul cu cursurile Aaptiv.

Dacă te antrenezi pentru un maraton

Cu siguranță nu doriți să vă zgârciți câte zile pe săptămână alergați când vă pregătiți să parcurgeți 26,2 mile într-o singură zi. Majoritatea planurilor de maraton durează aproximativ patru luni. Veți avea în medie aproximativ 30-40 de mile pe săptămână, în mod ideal împărțit în cinci zile. La fel ca în antrenamentele de semimaraton, veți avea o cursă lungă pe săptămână care depășește 18 sau 20 de mile în săptămânile de vârf de antrenament. Deoarece cursele lungi devin mult mai lungi decât cele de la semimaraton, vor prelua un procent mai mare din kilometrajul săptămânal total, spune Takacs. Aproximativ 30 la sută când începeți și până la 50 la sută pe măsură ce ziua cursei se apropie. (Încercați să nu lăsați pe termen lung să devină mai mult de jumătate din kilometrajul săptămânal pentru a ajuta la evitarea prejudiciului.)

Dacă alergi să te antrenezi sau să slăbești

Este destul de nefericit pentru iubitorii de cardio, dar alergarea singură probabil nu vă va ajuta să pierdeți kilograme. „Pentru a pierde în greutate, trebuie să încorporezi un fel de antrenament de forță pentru a câștiga mușchi slabi, care te ajută să arzi excesul de grăsime”, spune Takacs. Asta nu înseamnă că câteva zile de alergare nu vă pot ajuta să împingeți acul cântarului în direcția corectă. Takacs recomandă două-trei zile de alergare intercalate cu antrenament de forță și alte antrenamente încrucișate în fiecare săptămână. Faceți antrenamentele mai rapide care nu funcționează pentru a vă mări caloriile după aceea și pentru a obține cel mai mare efect asupra taliei.

Aaptiv are cursuri în mai multe clase, facilitând astfel antrenamentul încrucișat!