Acasă »Antrenamente» Câte flotări ar trebui să faceți în fiecare zi pentru a obține rezultate incredibile

Pushups este unul dintre acele exerciții pe care le face toată lumea, indiferent dacă sunteți un culturist profesionist sau cineva care tocmai a început să lucreze. Pushup-urile sunt, de asemenea, văzute ca ultimul spectacol de forță. Dacă faci 10, ești cool, dar dacă poți face o sută sau mai mult, ești perceput ca o persoană extrem de puternică. Dar câți de făcut? să săpăm adânc în el, cum să le facem corect și câte să facem într-o zi.

Nu dorești să-ți spori și să-ți iei băiatul ideal, trebuie să incluzi flotări în rutina ta. Acestea sunt cel mai simplu și mai simplu mod de a face ca partea superioară a corpului dvs. să aibă un antrenament intens și să RIP rapid.

Pushup-urile sunt esențiale pentru antrenament?

Pushup-urile vă ajută să obțineți cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului. Poate ajuta la crearea unui piept mai cizelat, umeri mai buni și brațe mai mari. Deși nu ajută direct la pierderea în greutate, dar arde calorii suplimentare, care este una dintre condițiile prealabile pentru pierderea în greutate. De asemenea, potrivit unui studiu realizat de Harvard Health, efectuarea lor în mod regulat reduce riscul de probleme legate de inimă.

Vă ajută să vă folosiți greutatea corporală ca rezistență. Acum, în funcție de greutatea și dimensiunea corpului, ați putea ridica cel puțin 50% din greutatea dvs. la un moment dat. În timp ce antrenamentul de forță este limitat la partea superioară a corpului, veți observa câteva efecte benefice și la nivelul corpului inferior.

trebui

Mulți oameni cred că flotările te ajută doar să-ți mărești brațele. Cu toate acestea, este un exercițiu compus. Beneficiile funcționează direct de la picioare la șolduri și merg până la piept și brațe. Chiar și umerii se antrenează excelent cu acest antrenament. Puteți chiar să vă modificați antrenamentul pentru a lucra pe anumite grupe musculare.

Câte flotări ar trebui să faci într-o zi?

Pushup-urile oferă o opțiune excelentă de antrenament a forței oamenilor. Cu toate acestea, mulți oameni fie fac prea mult, fie prea puțin. Un bărbat cu vârste cuprinse între 17 și 29 de ani poate face cu ușurință 17 până la 29 de flotări. Va trebui să muncească din greu pentru a face mai mult. Dacă faceți mai puțin de 12 flotări consecutive, aveți în continuare șansa de a vă îmbunătăți scorul.

Pushup-urile pot fi foarte greu de făcut la început, în special pentru persoanele care au o greutate suplimentară în jurul corpului mijlociu sau superior. Chiar dacă puteți face două flotări pe zi, trebuie să le faceți.

Nu există nicio limită pentru numărul de flotări pe care le puteți face într-o zi. Mulți culturisti și pasionați de fitness încearcă să facă mai mult de 300 de flotări pe zi. Pentru un bărbat obișnuit, a face 50 până la 100 de flotări ar trebui să fie suficient pentru a menține un corp superior bun. Cu toate acestea, există o captură. Se numește întoarceri diminuante. Să învățăm ce înseamnă asta.

Legea returnărilor diminuate și numărul de împingeri

Ori de câte ori vă exersați pentru a construi mușchi, în esență faceți daune ușoare corpului. Astfel de daune mici duc la lucrări de reparații din corpul dumneavoastră. Având în vedere odihnă și nutriție abundente, corpul dvs. va putea repara daunele rapid și va construi mușchi mai puternici ca răspuns. Acesta este motivul pentru care este important să exersați mușchii. Cu cât puneți mai mult stres pe mușchi, cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Cu toate acestea, mușchii dvs. au, de asemenea, o „memorie”. Dacă continuați să faceți 20 de flotări în fiecare zi în următoarele trei luni, veți vedea rezultate excelente în prima săptămână, care poate continua până la 5-6 săptămâni. Cu toate acestea, după aceea, mușchii tăi se vor familiariza cu ai tăi 20 de flotări pe zi de rutină. Prin urmare, mușchii tăi nu vor mai crește.

Prin urmare, ori de câte ori vă gândiți la numărul de flotări pe care le puteți face într-o zi, nu vă gândiți niciodată în termeni absoluți.

Dacă faceți două flotări în prima zi, încercați să faceți patru în a doua. Apoi continuați să creșteți numărul de flotări de genul acesta. Vă va ajuta să câștigați mușchi în timp.

Luați replici de la Henry Cavill, care a jucat super-eroul muscular, Superman. Face antrenament de forță cu flotări. O rutină obișnuită va arăta așa pentru o persoană obișnuită.

  • 10 flotări, urmate de 30 de secunde de odihnă
  • 12 flotări, urmate de 30 de secunde de odihnă
  • 14 flotări, urmate de 30 de secunde de odihnă

Și așa mai departe și așa mai departe.

Acest lucru vă ajută la consolidarea puterii și, de asemenea, la obținerea unei părți superioare a corpului.

În mod ideal, ar trebui să încercați să faceți 3 seturi de 12 repetări. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchiul inițial și să obțineți câștiguri credibile. Cu toate acestea, pe măsură ce mergeți mai departe, începeți să măriți numărul de repetări și veți putea obține mușchi mai mari.

Deci, când ar trebui să începeți să reduceți repetările? Puțină durere și oboseală sunt normale și esențiale atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Cu toate acestea, atunci când simțiți o durere ascuțită a mușchilor atunci când faceți flotări, opriți-vă imediat și nu vă angajați în antrenamente superioare ale corpului pentru următoarele 48 până la 72 de ore. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați complet înainte de a vă întoarce la sală.

Standuri de fitness recomandate

Care sunt standardele militare pentru flotări?

Dacă doriți să vă alăturați armatei, ar trebui să puteți concerta oriunde între 31 și 35 de flotări. Pentru aspiranții Forțelor Aeriene și Marinei, numărul crește până la 45 de flotări. Rețineți că acestea sunt doar numărul minim de flotări pe care ar trebui să le puteți face. Dacă poți face asta 60 sau 80, le va plăcea asta. Cele mai dure standarde sunt urmate de Navy SEAL, care vor să faci 42-50 flotări în doar 2 minute. Pentru aceasta, nu vrei doar forță, ci și viteză.

Asigurându-vă că o faceți bine

Există multe variante ale pushup-urilor care te-ar putea face să obții rezultate diferite în timp. Dacă doriți să vă construiți mușchii pieptului, să scăpați de sânii omului, să vă pierdeți grăsimea superioară a corpului și să obțineți umeri mai mari și mai largi, ar trebui să vă concentrați pe menținerea brațelor cât mai largi posibil. Cu toate acestea, dacă intenționați să lucrați la triceps, ar trebui să vă concentrați asupra menținerii mâinilor mai aproape de corp.

Pentru a face acest lucru corect, asigurați-vă că coatele dvs. fac o Unghi de 45 de grade. Acest lucru vă ajută să susțineți mai bine greutatea corporală și vă asigură că nu obosiți ușor. În plus, ar trebui să vă asigurați că păstrați întotdeauna contractele timp de cel puțin trei secunde. În timp ce faceți flotări, ar trebui să încercați să simțiți toți mușchii pe care îi exersați. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune din antrenamentele dvs.

Odihna și recuperare

Pur și simplu să faci flotări la nesfârșit nu-ți va face bine. De asemenea, aveți nevoie de timp de odihnă și recuperare. Există două tipuri de rutine de împingere pe care le puteți urma.

Rutina impara/pare

În rutina pare/impar, te concentrezi pe obținerea cardio-ului regulat cu flotări în zilele impare. În zilele pare, urmăriți doar cu flotări. Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a obține o parte superioară a corpului. De asemenea, ajută la pierderea grăsimii rapid și ușor. Această rutină vă ajută să profitați la maximum de antrenamentul cu flotări.

Iată ce face acest lucru atât de special. În zilele ciudate, trebuie să încercați să faceți cât mai multe flotări în timp ce faceți exerciții regulate. Ideea este să o menținem consecventă. Faceți trei seturi de 12 repetări după fiecare câteva minute de cardio. Acest lucru vă va ajuta și la consolidarea rezistenței. În zilele egale, vă veți concentra doar pe efectuarea de flotări.

200 de flotări pe zi, fără niciun alt exercițiu, vă vor ajuta să construiți un fizic extraordinar. Nu trebuie să faceți toate aceste flotări simultan. Faceți câteva seturi la fiecare 2 ore. Acest lucru oferă corpului tău ceva timp pentru a-și reveni după fiecare set. Puteți face chiar mai mult de 200 de flotări. Asigurați-vă că nu vă exercitați prea mult corpul. Dacă există o durere ascuțită a mușchilor, asigurați-vă că vă opriți imediat.

Push-uri și pierderea în greutate

În timp ce flotările sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate, nu ar trebui să depindeți numai de ele. Ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe exerciții regulate adecvate în loc să faceți flotări singure. Ele pot fi modalități excelente de a pierde brațele flască. Pushup-urile te pot ajuta să-ți acumulezi mușchi în jurul pieptului (sau să-ți pierzi țâțele omului), push-urile vor fi grozave pentru tine. Nu sunt foarte buni pentru a pierde grăsimea coapsei. Impactul asupra șoldurilor este, de asemenea, limitat. Prin urmare, o transformare completă a corpului va necesita un antrenament mai riguros.

Push-urile sunt bune și pentru a pierde grăsimea din burtă. Cu toate acestea, ar trebui să-l amestecați cu greutăți, alergare și alte exerciții. Acest lucru va ajuta la pierderea mai rapidă a grăsimii abdominale. Dacă faceți doar flotări, cu siguranță veți pierde în greutate, dar alte exerciții compuse făcute împreună vă vor oferi rezultate mult mai bune. O altă componentă importantă a pierderii în greutate este dieta ta. Indiferent dacă ridicați greutăți sau nu, alergați sau nu, faceți doar flotări sau faceți alt exercițiu compus, dieta va juca un rol important în pierderea în greutate.

Pushup-urile sunt ultimul antrenament acasă pentru a pierde în greutate, a construi mușchii și a obține un corp mai potrivit. Dacă mergi la o sală de sport, atunci cere antrenorului tău o versiune modificată a flotărilor. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate, în funcție de tipul de corp și de obiectivele dvs. de fitness.