Înscrie-te gratis!

Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!

odihnă

O greșeală obișnuită a persoanelor care încep să facă mișcare - și chiar și în rândul exercițiilor cu experiență - este să lucreze prea mult, prea des. Acest lucru s-ar putea să nu pară o mare problemă inițial, dar supraentrenamentul vă poate afecta sănătatea și este ceva ce trebuie luat în serios. Impactul negativ al nepermiterii unor perioade de odihnă adecvate în rutina dvs. poate face mult mai probabil să nu respectați obiceiul de antrenament, din cauza sentimentului slab, a oboselii excesive sau a durerii sau chiar a rănilor. Dacă nu îți permiți corpului să se vindece între antrenamente, nu vei profita la maximum de timpul petrecut la antrenament.

Deci, câte zile de odihnă aveți cu adevărat nevoie de o săptămână?
Numărul de zile de odihnă pe care le luați în fiecare săptămână depinde într-adevăr de cât de intens vă antrenați, în special în raport cu nivelul dvs. de fitness. Pe scurt, aceasta este o regulă bună; dacă un grup muscular este încă rănit de la un antrenament anterior, nu îl mai antrenați din nou intens până când nu s-a vindecat și nu mai este rănit. De exemplu, dacă coapsele mele sunt dureroase de la un antrenament de rezistență mai scăzută pe care l-am făcut ieri, nu ar trebui să le antrenez din nou astăzi - sau următorul, dacă sunt încă foarte dureroase. În acest caz, nu înseamnă că trebuie să-mi iau o zi de odihnă completă; Mi-aș putea antrena partea superioară a corpului sau nucleul sau să mă lipesc de cardio ușor, yoga, stretching etc. Echilibrarea antrenamentelor pentru a viza diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii vă permite să luați mai puține zile de odihnă, dar chiar și atunci, ar trebui să economisiți cel puțin 1-2 zile pe săptămână pentru odihnă, sau cel puțin odihnă activă sau recuperare activă.

Ce este odihna activă sau recuperarea activă?
Nu trebuie să-ți petreci întreaga „zi de odihnă” pe canapea (poți, și asta e bine!). Activitatea fizică ușoară într-o zi de odihnă vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit, sănătatea și progresul sau capacitatea de a vă menține greutatea sau nivelul de fitness. Dacă doriți să rămâneți activ chiar și în zilele de odihnă, o regulă bună este că activitatea nu ar trebui să fie ceva care vă va cauza dureri musculare. Indiferent dacă mergeți, înotați, faceți yoga, vă întindeți, mergeți la o excursie ușoară etc., ar trebui să fie la o intensitate redusă față de antrenamentele dvs. normale - ceea ce înseamnă că chiar și o zi activă de odihnă este într-o oarecare măsură pe o scară de alunecare față de propriile tale niveluri de fitness.

Ce se întâmplă dacă exersez excesiv? Care sunt semnele supraîntrenării și cum știu dacă mă supraîntrenez?
Dacă nu implementați suficientă odihnă în programul dvs. de antrenament, vă expuneți riscului la antrenament excesiv, ceea ce vă mărește șansele de a avea repercusiuni asupra sănătății și a unor leziuni evitabile. Dacă credeți că s-ar putea să vă exersați, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă ascultați propriul corp; dacă credeți că s-ar putea să cereți mai multă odihnă, nu credeți că ascultarea acestei cereri înseamnă că sunteți un eșec sau „slăbiciune”. Odihna este o parte importantă a fitnessului și poate fi ceea ce face să conteze munca grea pe care o depuneți pentru obiectivele dvs.

Simptomele supra-antrenamentului sunt diverse și diferite pentru fiecare persoană, dar iată câteva simptome la care ar trebui să aveți grijă:

  • Depresie
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Oboseală severă
  • Vindecare mai lentă și timpi de recuperare mai lungi
  • Modificări ale dispoziției și capacității de concentrare sau concentrare
  • Amenoree - perioade pierdute sau foarte neregulate
  • Dureri și dureri - în special ale articulațiilor
  • Sistemul imunitar deprimat - șanse crescute de a prinde răceli și alte infecții
  • Modificări ale performanței - dacă vă aflați în mișcare mai lentă, ridicând mai puțin decât sunteți în mod normal, trebuie să faceți mai multe pauze de odihnă și, în general, nu vă împingeți la fel de tare ca în mod normal, ați putea fi supraîntrenat

Câte zile de odihnă luați pe săptămână și utilizați recuperarea activă în programul dvs.? Ce faci în zilele tale de odihnă activă?