cazul

„Nu merge la extreme - vei ajunge doar la rebond”

„Este un maraton, nu un sprint. Dietele accidentale nu funcționează; faceți ceva durabil ”.

De câte ori ai auzit acest sfat? În general, este adevărat. Pierderea în greutate pe termen lung (și mai ales menținerea în greutate, care este cu adevărat partea auzită) înseamnă a lua obiceiuri bune care elimină nevoia de „voință” de la o zi la alta („voința” se epuizează rapid, dar obiceiurile rămân în jur). Dacă pierderea în greutate este un maraton, singura modalitate de a ajunge la linia de sosire este de a merge lent și constant. Încercați să faceți sprint și veți fi pur și simplu arși și arși în jumătate de kilometru.

Dar problema cu comparația maratonului este că maratoanele durează de obicei între 3 și 6 ore. Pierderea în greutate și întreținerea durează ani de zile. Uneori decenii.

Când vine vorba de un efort de mai mulți ani, cum ar fi pierderea în greutate, în loc să îl comparați cu un singur maraton, comparați-l cu întreaga carieră de alergător a unui alergător de maraton. În această nouă analogie, antrenamentul la un nivel de maraton este pierderea în greutate. Cei peste 10 ani de la menținerea fitnessului, antrenamentul pentru mai multe maratoane și obținerea mai rapidă este menținerea greutății. Și în acei ani, o mulțime de alergători de maraton aleargă mai repede decât ritmul lor de maraton. Aceste alergări ajută la construirea rezistenței și la creșterea forței. Sunt utile, chiar dacă nu au terminat tot timpul.

În același mod, un plan de slăbire de succes poate beneficia de unele perioade de efort temporar mai greu sau extrem. Cheia este că efortul „extrem” trebuie să facă parte dintr-un plan pe termen lung. Jurați impulsiv să nu mai mâncați niciodată carbohidrați pentru că vă simțiți grăsimi și vă urâți nu este un plan pe termen lung și este posibil să se întoarcă. Ideea aici este să ...

  • Aruncați o privire atentă asupra dovezilor științifice (care apar în secțiunea următoare)
  • Luați o decizie rațională (NU impulsivă/emoțională) că un efort temporar mai greu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele
  • Faceți un plan realist pentru trecerea la o dietă pe termen lung mai durabilă înainte ca efortul extrem să devină insuportabil de dureros.

Pentru a clarifica, iată o diagramă. Linia portocalie arată greutatea unei persoane care sări de la o dietă accidentală la o dietă accidentală; linia verde arată greutatea unei persoane care folosește strategic un efort extrem pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Linia verde este ceea ce doriți: utilizarea strategică a efortului extrem, integrată într-un plan pe termen lung care nu se bazează tot timpul pe eforturi extreme.

Dovezile

Care sunt dovezile că o scurtă perioadă de efort mai greu poate ajuta? De fapt, există mai multe studii care au făcut acest lucru, de obicei pe oameni cu care sunt extrem de obezi (de asemenea, nu doar caută să piardă „ultimele 5 kilograme”).

Aruncați o privire la acest studiu. A cita:

„Există dovezi din studiile de intervenție randomizate care susțin că o scădere inițială mai mare în greutate indusă fără modificări ale stilului de viață (de exemplu, diete cu formule lichide sau medicamente anorectice) îmbunătățește menținerea pe termen lung a greutății, cu condiția ca aceasta să fie urmată de o întreținere integrată a greutății de 1-2 ani program care constă în intervenții asupra stilului de viață care implică schimbări dietetice, educație nutrițională, terapie comportamentală și activitate fizică sporită. ”

Cu alte cuvinte, o dietă nedurabilă extremă și pe termen lung poate fi de fapt un bun început pentru un program de slăbire, mai ales la persoanele care încep cu obezitate severă, dacă există întotdeauna un plan de tranziție către obiceiuri durabile.

Iată încă două recenzii (una, două) care susțin acest lucru. Practic, ceea ce sugerează această cercetare este că există loc pentru „sprinturi” ocazionale într-un plan de slăbire pe termen lung, cu condiția ca sprinterul să fie cu adevărat clar că aceștia au consumat eforturi temporare și au un plan pentru o strategie diferită pe termen lung.

Efort extrem, paleo-stil

Să aruncăm o privire mai detaliată asupra înțelegerii de a configura acest lucru.

Ce să mănânce

Majoritatea înlocuitorilor de masă nu sunt deloc Paleo - sunt doar pline de junk. S-ar putea să fie nedorite cu conținut scăzut de calorii și ar putea duce la scăderea în greutate foarte eficient din acest motiv, dar nu aduce beneficii sănătății pe termen lung a nimănui. De asemenea, majoritatea acestor diete se concentrează cu adevărat pe numărarea caloriilor și Paleo descurajează numărarea caloriilor (chiar dacă caloriile determină în cele din urmă pierderea în greutate, numărarea caloriilor nu este cel mai bun mod de a ajunge acolo).

Deci, cum ai putea face o dietă „sprint” într-un mod paleo?

Pentru persoanele obeze, pentru început, o opțiune este un rapid modificat care economisește proteine ​​(PSMF). Un PSMF este în esență versiunea Paleo a acelor diete lichide comerciale, dar cu mult mai multe lucruri bune și fără toate junk-urile. Scopul unui PSMF este de a vă oferi beneficiile hormonale/metabolice ale postului, păstrând în același timp țesutul muscular și prevenind deficiența de nutrienți. Puteți citi totul despre PSMF-uri aici.

Pentru cei care nu sunt obezi pentru început, un PSMF nu este o idee grozavă. Oamenii care nu au deja rezerve masive de energie stocată au mult mai puțin spațiu pentru restricții extreme de energie fără efecte secundare periculoase. Pentru această mulțime, o provocare strictă de 30 de zile Paleo (cum ar fi Paleo Restart!) Ar putea funcționa mai bine. Pentru majoritatea oamenilor, o viață de 100% paleo, fără excepții, nu este niciodată durabilă în lumea reală. Este în regulă și există absolut spațiu pentru flexibilitate în viața paleo, dar o provocare de 30 de zile (sau 21 de zile, sau oricât de multe zile) în care te concentrezi cu adevărat pe a mânca absolut în conformitate cu regulile paleo poate fi un „sprint” decent.

Cât timp să „Sprint”

Acest studiu este interesant. Cercetătorii au împărțit pacienții obezi în unul din cele două grupuri:

  • Dieta rapidă pentru slăbit timp de 6 săptămâni, apoi dieta normală
  • Dieta rapidă pentru slăbit timp de 2 săptămâni, apoi dieta normală timp de 4 săptămâni; repetați de trei ori și apoi mergeți permanent la dieta normală.

Durata totală a dietei de slăbire rapidă a fost aceeași, dar într-un grup a fost totul într-o bucată, iar în celălalt grup a fost rupt.

La 14 săptămâni și 26 de săptămâni, pierderea în greutate a fost practic similară și cu mai puține efecte secundare în grupul intermitent. Deci, cu alte cuvinte, chiar și „sprinturile” foarte scurte par să funcționeze la fel de bine ca și sprinturile mai lungi. Și nu ridică aceleași îngrijorări cu privire la posibilele deficiențe de nutrienți, deoarece perioada de consum extrem este mult mai scurtă.

Configurarea unui „Sprint”

Alegeți planul de dietă și stabiliți un calendar. Pentru o provocare strictă Paleo, aceasta ar fi oricât de lungă este provocarea. Pentru o dietă mai extremă, alege ceva cu care poți trăi sau ceva care se potrivește programului tău de viață (ai 2 săptămâni să te concentrezi asupra greutății tale între semestre la școală? Perfect!)

Indiferent de cronologia dvs. planificată, adăugați o excepție „Urăsc prea mult”, în cazul în care, dacă pur și simplu nu suportați dieta, o puteți numi un experiment care nu a funcționat și reveniți la Paleo obișnuit, fără a fi vinovat la revenire. Nu este un eșec: reducerea experimentului pentru o nenorocire intolerabilă a făcut întotdeauna parte din plan.

Apoi scrieți - în scris - ce intenționați să faceți după sprint. Cum veți trece înapoi la un mod de a mânca pe care l-ați putea face pe termen lung? Există obiceiuri noi pe care doriți să le setați?

Un sfat dacă mergeți pe ruta PSMF: acest studiu a constatat că reintroducerea treptată a carbohidraților a ajutat la întreținerea greutății mai mult decât simpla adăugare a carbohidraților în același timp. Așadar, reintroducerea lentă ar putea fi o parte utilă a planului dvs. de „tranziție la o strategie pe termen lung”.

Nu este pentru toată lumea

Această abordare nu va funcționa niciodată pentru unii oameni și este în regulă.

Cu siguranță există persoane care nu beneficiază de această abordare - nu este pentru toată lumea și există o mulțime de modalități de a pierde în greutate fără ea.

  • Unii oameni sunt, în mod natural, mai lent și mai constant, cu modificări mici. Pentru acei oameni, aceasta nu este probabil cea mai bună abordare.
  • Unii oameni se recuperează după o tulburare de alimentație și nu au nicio afacere care să meargă nicăieri în afara planurilor de dietă extremă.
  • Unii oameni au efecte secundare proaste. Acest studiu a constatat că aproximativ 25% dintre oameni renunță la dieta rapidă cu scăderea în greutate, cu un conținut scăzut de calorii, din cauza efectelor secundare incomode (cum ar fi întotdeauna frigul și oboseala). Unele persoane nu răspund bine la această abordare. (Pe de altă parte, 75% dintre oameni au menținut acest lucru și, la fel ca în celelalte studii, majoritatea au pierdut în greutate cantități substanțiale.)

Dietele temporare cu conținut scăzut de calorii sunt în mod rezonabil sigure pentru persoanele cu obezitate pentru început (cu condiția să nu le faceți cu o formulă de înlocuire a alimentelor cu deficit de nutriție). Dar asta nu le face plăcute și, pentru unii oameni, mizeria nu merită potențialele beneficii.

Rezumând-o

Acesta nu este un sfat pentru a continua o dietă extremă permanent sau din motive greșite. Vinovăția, rușinea, ura de sine sau dorința de a te pedepsi pentru că ești „prea gras” nu sunt motive întemeiate pentru a încerca o dietă extremă. Dietele accidentale în sensul obișnuit - dieta, epuizarea, căderea din vagon, recâștigarea greutății - sunt minunate pentru a-i face pe oameni mizerabili și nu sunt prea buni pentru nimic altceva.

Ideea este să folosești un efort total într-un mod planificat și controlat, ținând cont întotdeauna că va fi un sprint temporar în contextul antrenamentului tău metaforic de maraton. Dieta extremă ar trebui să se oprească înainte de a ajunge la punctul de epuizare/„Nu dau o @ @ $%%”.

Dacă știți că veți fi absorbiți în ciclul de dietă accidentală și revenire, nu o faceți. Dacă știi că nu va fi sănătos pentru tine, nu o face. Dar dacă toate acestea sună cam interesante - spuneți că aveți o perioadă din viață în care aveți spațiu pentru a vă concentra asupra pierderii în greutate și s-ar putea să doriți să încercați un efort mai greu - merită luat în considerare.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.