De doctorul William Misner.

indicii

Toată lumea ar trebui să se gândească acum la cum să obțină „greutatea de luptă” timpurie înainte de sosirea sezonului competițional. Sărbătorile tind să adauge greutate corporală suplimentară de 5-9 lbs, care tind să încetinească semnificativ ascensiunile și performanța prelungită. În fiecare an, această „căptușeală” suplimentară pare să crească, mai degrabă decât să dispară complet. Unul dintre cele mai bune exemple nutriționale de greutate slabă este Lance Armstrong, care a învins în mod constant mari sportivi în Turul Franței, cum ar fi Jan Ullrich, a cărui creștere în greutate în afara sezonului este considerată a limita performanța.

O SINOPSI DE PRINCIPII + SFATURI DE AJUTOR

Noi, oamenii de știință, nu suntem ignoranți că este dificil să motivați non-oamenii de știință să citească sau să încerce să interpreteze date de cercetare colectate lungi care să concluzioneze descoperiri, asociații și generalizări. Pentru cei dintre voi care doresc să știe ce funcționează, ce nu funcționează și cum să vă stabiliți în mod natural în „greutatea de luptă”, sunt enumerate următoarele principii și sugestii utile:

PRINCIPII DE PIERDERE EFICIENTĂ

Aportul total de calorii este cauza creșterii în greutate. Cheltuielile totale cu calorii sunt cauza pierderii în greutate. O intervenție de scădere în greutate cu restricție de calorii trebuie să includă meniul de echilibru, sigur dacă se utilizează suplimente alimentare și scăderea treptată în greutate, urmată imediat de un angajament planificat pentru o schimbare permanentă a stilului de viață sănătos.

Programul eficient de gestionare a greutății pune accentul pe modificările stilului de viață cu fiecare dintre următoarele obiective PRINCIPII:

SCHIMBARE GRADUALA la modele de alimentație sănătoasă caracterizate prin aportul crescut de cereale integrale, semințe, nuci, pește, fructe și legume, cu o scădere a aportului de alimente bogate în grăsimi saturate și alimente procesate cu calorii goale.

ALIMENTAREA NESTRICTIVĂ se bazează pe reglarea internă a durerilor de foame, care reduce supradozajul de calorii prin creșterea frecvenței alimentelor vegetale cu porțiuni mici bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii.

FACEȚI ACTIVITATEA FIZICĂ DISPUTABILĂ subliniind și treptat bine tolerat pentru a obține un minim de 30 de minute de exercițiu zilnic.

STABILIȚI OBIECTIVE REALISTICE care se concentrează pe practicile de alimentație sănătoasă și pe activitatea fizică crescută Obiectivele includ oprirea creșterii în greutate mai întâi, stabilizarea greutății în al doilea rând și pierderea în greutate în cele din urmă ca rezultat natural al efectului activității care generează un deficit caloric mic. Recompensa finală are un impact semnificativ asupra sănătății.

MÂNCAȚI O VARIETATE DE ALIMENTE: Alegeți porții mici din cereale integrale (6-11 porții), legume (3-5 porții) și fructe (2-4 porții), inclusiv (2-4 porții) dintr-o sursă de proteine ​​non-animale (pește, nuci, fasole, leguminoase, muguri, semințe). Limitați cantitatea de alimente la porții mici. Limitați alimentele care nu au substanțe nutritive sau sunt bogate în grăsimi și zahăr procesat.

ADMISIE CALORIE BALANȚĂ CU CHELTUIELI ACTIVE CALORIE. Completați zilnic o activitate fizică aerobă moderată de cel puțin 30 de minute.

ALEGERI ALIMENTARE: CEREINE INTEGRE, LEGUME ȘI FRUCTE: Acestea includ pâine integrală cu conținut ridicat de carbohidrați, cereale integrale, paste integrale, orez, cartofi, porumb, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, ceapă, căței de usturoi, conopidă, pinto, marin, rinichi și fasole neagră.

ALEGERI ALIMENTARE: ALEGEȚI GRĂSIMEA TOTALĂ SCĂZUTĂ, GRASIMEA SATURATĂ SCĂZUTĂ ȘI ALIMENTELE DE COLESTEROL SCĂZUT: Unele alimente și grupuri de alimente sunt prea bogate în grăsimi. Grăsimile și uleiurile, precum și unele tipuri de deserturi și gustări care conțin grăsimi oferă mai multe calorii decât nutrienții necesari. Anumite alimente ar trebui să fie limitate: lapte, carne, ouă, păsări de curte, cereale procesate. Aceste alimente cresc homocisteina, grăsimile saturate și zahărul din sânge, ducând la un exces de calorii. „Limitat” implică consumul de porțiuni mici de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

ALEGERI ALIMENTARE: ALIMENTE SCĂZUTE ÎN ZAHAR SIMPLE ȘI INDICE GLICEMIC SCĂZUT: Dovezile arată că alimentele bogate în zahăr simplu sau cu un indice glicemic ridicat contribuie la creșterea în greutate, hiperactivitate și potențial sindrom de rezistență la insulină sau diabet. Cel mai frecvent tip de diabet apare la adulții supraponderali. Evitarea zaharurilor sau a alimentelor cu conținut ridicat de glicemie nu va corecta supraponderalitatea. Pierderea în greutate și controlul greutății depind de aportul total de calorii și de deficitele calorice create de nivelul de activitate fizică.

ALEGERI ALIMENTARE: ALEGI ALIMENTE CU SODIU SCĂZUT: Sodiul joacă un rol esențial în reglarea fluidelor și a tensiunii arteriale. Multe studii efectuate pe diverse populații au arătat că un aport ridicat de sodiu este asociat cu o tensiune arterială mai mare. Cele mai multe dovezi sugerează că persoanele cu risc de hipertensiune arterială își reduc șansele de a dezvolta această afecțiune consumând mai puțină sare sau sodiu.

Spune-mi ce să fac și ce să nu fac!

Majoritatea oamenilor vor migra în mod natural către greutatea corporală naturală-sănătoasă prin exerciții zilnice regulate, după DO și NU din acest stil de viață de gestionare a greutății:

1. DO reduce aportul de calorii cu carbohidrați cu 30-50%.

2. DO crește aportul de alimente vegetale, legume și fructe cu 25-33%.

3. DO înlocuiți pierderile de lichid începând cu 1-1,3 uncii de fluid pe kilogram sau 0,5-0,7 uncii de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi.

4. DO limitați aportul de calorii mai târziu în timpul zilei; consumați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare. (Acest lucru nu implică faptul că sincronizarea caloriilor neglijează aportul zilnic total de calorii.)

5. DO reduceți excesul de calorii din grăsime din carne, lactate sau subproduse lactate.

6. DO prelungi exercițiul aerob sau exercițiile anaerobe scurte frecvente pentru a crește rata de scădere în greutate zilnic.

7. DO restrângeți perioadele de scădere în greutate a caloriilor la 3 săptămâni, ceea ce duce la o scădere mică în greutate, apoi includeți o recompensă de 3-7 zile „Opțiuni de vacanță” la un plan de meniu care include atât restricții de calorii, cât și controlul excesului de calorii.

8. DO limitați rata pierderii în greutate la 0,5-1,0 kilograme pierderea în greutate în fiecare săptămână.

9. DO consumați minimum 1.500 (+/- 300) calorii pe zi numai în perioadele de restricție a caloriilor.

10. DO limitează carnea grasă și caloriile alimentelor procesate.

11. DO consumă o varietate de alimente echilibrate nutrițional în protocoale de restricție a caloriilor.

12. DO stabiliți obiective realiste de pierdere în greutate care să conducă la o schimbare lentă și moderată a masei corporale (evitați stabilirea unor obiective nerealiste imediate).

13. NU FACE adoptă protocolul alimentar temporar, în afară de o schimbare permanentă a „stilului de viață”.

14. NU FACE impune severitatea foamei inițierea etapelor de foame.

15. NU FACE permite pierderea rapidă în greutate, care a fost implicată în recâștigarea rapidă în greutate în afara sezonului.

16. NU FACE luați stimulente, steroizi sau diuretice.

17. NU FACE dieta cu exces de proteine ​​peste 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram (> 0,75 grame/lb) greutate corporală.

18. NU FACE dietă cu un aport excesiv de alimente bogate în grăsimi saturate din produse secundare lactate, animale sau păsări.

19. NU FACE consumă cantități în exces de alimente ambalate sau fast-food.

20. NU FACE încercați un stil de viață de control al greutății fără a necesita exerciții zilnice regulate.

21. NU FACE consumați alimente cu acizi grași trans (TFA) procesați, de asemenea, numiți grăsimi vegetale parțial sau complet hidrogenate; găsite în multe alimente ambalate și produse de patiserie procesate.

22. NU BEȚI ALCOL: Băuturile alcoolice furnizează calorii mari, dar puțini nutrienți. Aceste efecte ale alcoolului modifică judecata și pot duce la dependență și la multe alte probleme grave de sănătate. Dovezi experimentale din mai multe studii metabolice au arătat o suprimare a oxidării lipidelor de către alcool și, astfel, îmbunătățirea unui echilibru pozitiv al grăsimilor. Grăsimea neoxidată se depune preferențial în zona abdominală. Dovezile metabolice experimentale sugerează că consumul de cantități moderate de alcool trebuie să fie luat în considerare în ecuația echilibrului energetic și poate reprezenta un factor de risc pentru dezvoltarea unui echilibru energetic pozitiv și, astfel, creșterea în greutate. Nivelurile mai ridicate de consum de alcool cresc riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă, anumite tipuri de cancer, accidente, violență, sinucideri, defecte congenitale și mortalitate generală (decese). Alcoolul poate crește riscul de ciroză hepatică, inflamație a pancreasului sau afectarea creierului și a inimii. Băutorii grei sunt, de asemenea, expuși riscului de malnutriție, deoarece alcoolul conține calorii care le pot substitui celor din alimente mai hrănitoare. Alcoolul neutralizează efectele hormonilor anabolici asupra mușchilor după exerciții.

23. NU FACE mâncați excesul de calorii peste cheltuielile calorice mai mult de o masă pe săptămână.

24. NU FACE mâncați cantități mari de carbohidrați, cu excepția unor antrenamente intense.