adaptarea

Adesea, oamenii slăbesc, slăbesc, dar apoi slăbesc, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate de calorii. Cum este posibil acest lucru? Nu este magie, ci știință! Metabolismul funcționează în moduri interesante. Continuați să citiți și căutați a doua tranșă a acestei figuri pentru a afla cum!

MA este un proces biologic conservat din punct de vedere evolutiv ca răspuns la înfometare, iar acest proces are mult sens atunci când îl privești prin prisma strămoșilor noștri preistorici. De exemplu, atunci când mâncarea era abundentă însemna că foamea nu era probabilă. Nu a fost nevoie ca organismul să stocheze calorii ca grăsimi pentru o utilizare ulterioară, astfel încât s-au folosit cât mai multe calorii pentru a alimenta funcții biologice regulate, cum ar fi funcția organelor și menținerea temperaturii corpului. Dar, în vremuri de foamete, era esențial ca metabolismul să fie extrem de eficient, folosind doar numărul minim de calorii pentru a menține homeostazia biologică, deoarece restul trebuie depozitat ca grăsime pentru o utilizare ulterioară pentru a preveni foamea.

Acum, după ce înțelegem că AM reprezintă termeni ai foametei, va fi mult mai ușor să ne gândim la aceasta în termeni de dietă, care este modul în care este cel mai des discutat astăzi. Cum se traduce MA în scădere în greutate sau creștere în greutate? Să începem cu fundamentele metabolismului.

Pentru a înțelege adaptarea metabolică, este mai întâi important să înțelegem Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și toate componentele care o compun. TDEE este cantitatea totală de calorii pe care le consumați într-o zi și este alcătuită din patru procese diferite: Rata metabolică bazală (BMR), Termogeneza adaptativă fără exerciții (NEAT), Efectul termic al alimentelor (TEF) și Activitatea de exerciții). Conturile BMR pentru

60% din TDEE și este numărul de calorii necesare corpului pentru a îndeplini funcții biologice regulate, cum ar fi menținerea temperaturii corpului și a funcției organelor în timpul odihnei. NEAT poate fi definit ca toate mișcările mai mici pe care le faceți pe parcursul zilei, care nu sunt neapărat exerciții conștiente, dar care necesită energie, cum ar fi agitația sau căscatul. Compresele TEF

10-15% din TDEE și este cantitatea de energie necesară pentru descompunerea unui macronutrient specific. De exemplu, proteinele au un TEF destul de ridicat, ceea ce înseamnă să obțineți un randament caloric maxim, trebuie să investiți ceva mai multă energie pentru a metaboliza 1g de proteine ​​decât 1g de carbohidrați. În cele din urmă, EA este numărul de calorii arse prin exerciții. Deci, cum contribuie toate acestea la adaptarea metabolică în contextul dietei?

Amintiți-vă că AM este un răspuns la înfometare și, pentru majoritatea dintre noi, regimul alimentar este cel mai apropiat pe care îl vom ajunge vreodată de foamete. Cu toate acestea, corpul tău recunoaște această scădere netă a caloriilor și o percepe ca înfometare, la fel ca în vremurile preistorice. Ca răspuns, fiecare componentă a TDEE scade. BMR scade (costă mai puțină energie pentru a menține luminile aprinse), NEAT scade (vă agitați mai puțin) și EA scade, în timp ce devine mult mai eficient din punct de vedere caloric în activitatea pe care o efectuați. În ceea ce privește TEF, TEF al macronutrienților nu se modifică, dar numărul de calorii partiționate la descompunerea acestor macronutrienți scade în general, în principal datorită unei scăderi nete a caloriilor. Modificările TEF contribuie probabil cel mai puțin la adaptarea metabolică.

Acest proces poate explica două fenomene pe care le vedem destul de des în fitness. În primul rând, explică modul în care cineva poate menține un deficit caloric timp de câteva luni, pierde în greutate, apoi încetează brusc să piardă în greutate în timp ce mănâncă același număr de calorii. După câteva luni la un aport caloric specific, caloriile de întreținere tind să se schimbe. De exemplu, să presupunem că John a vrut să taie. El și-a stabilit caloriile de întreținere (numărul de calorii pe care le consumă pe zi fără să se îngrașe sau să slăbească) la 2700 de calorii. Pentru a reduce, John decide să-și reducă consumul de calorii la 2200 de calorii, menținându-și în același timp nivelul de activitate curent. De câteva săptămâni, John are un deficit caloric și, prin urmare, pierde în greutate. Dar corpul recunoaște acest lucru și lucrează pentru a reduce TDEE-ul lui John pentru a echilibra caloriile pe care le ia în calorii pe care le arde. În acest caz, metabolismul lui John se ajustează, așa că NU PIERDE GREUTATE. Scăzut și iată, câteva luni mai târziu, John încetează să-și mai dea seama de pierderea în greutate, deoarece noul său punct de referință pentru calorii de întreținere este acum 2200, echivalent cu numărul de calorii pe care le consumă pe zi.

Există, de asemenea, un alt fenomen care face parte integrantă din condițiile de fitness de ani de zile, observat în special în culturism, care are adaptarea metabolică scrisă peste tot. Ciclul dăunător al vracului, al tăierii, al concurenței, al depășirii. Să ne întoarcem la tipul nostru John, ca exemplu. John este un culturist și a urmat o dietă. Acum amintiți-vă, am discutat despre modul în care corpul percepe dietele ca înfometare și astfel scade toate fațetele TDEE, adică se pregătește pentru foamete! Corpul lui John crede că este înfometat, așa că este cu adevărat eficient în ceea ce privește caloriile, să presupunem că caloriile sale de întreținere sunt 2200 și orice calorii care nu sunt utilizate pentru TDEE vor fi stocate ca grăsimi pentru a preveni foamea. John concurează în spectacolul său, câștigă primul loc, apoi se recompensează cu o masă imensă de înșelăciune de la McDonald’s, însumând aproximativ 5.000 de calorii. Metabolismul lui John este pregătit pentru foamete, vreau să spun că a fost în modul de înfometare în ultimele 6 săptămâni, așa că orice peste caloriile de întreținere 2200 ale lui John este stocat ca grăsime. Există date noi care sugerează că hrana excesivă ca aceasta poate MĂREȚI efectiv numărul de celule adipoase (celule care stochează grăsime), iar acest lucru oferă validare științifică afirmațiilor culturistilor că aceștia câștigă mai mult în greutate în timpul fiecărei cantități, iar tăierea este din ce în ce mai dificilă în fiecare ciclu.

Acum, că înțelegem ce este adaptarea metabolică și de ce există, cum putem folosi aceste cunoștințe pentru a ne atinge obiectivele de fitness și pentru a evita creșterea excesivă în greutate după dietă?

Pentru a preveni diferențierea de noi celule adipoase și excesul de creștere a grăsimii după moarte, este important să efectuați o reîncărcare de control sau o dietă inversă. Aici reintroduceți treptat caloriile și, prin urmare, creșteți treptat caloriile de întreținere la o cantitate confortabilă, mai degrabă decât să le reintroduceți simultan. Ideologic, acesta este un proces simplu, dar adesea mult mai greu de aplicat. Este necesar să păstrați oarecum o „mentalitate dietetică” după ce ați terminat dieta, introducând doar 20-50 de calorii în plus pe săptămână. Dar, pe termen lung, vă poate permite să vă creșteți aportul caloric, limitând în același timp creșterea în greutate.

În cele din urmă, adaptarea metabolică este doar o parte a metabolismului și a dietei. Factorii sunt foarte puternici în unele cazuri, dar realizarea pierderii în greutate începe cu o colecție de trăsături, printre care cele mai importante sunt aderarea la un deficit caloric și consistența cu antrenamentul. Din experiența mea, ceva care ajută enorm la aderarea la un „stil de viață potrivit” este alimentația adecvată și programarea antrenamentului. Acest lucru este oferit de toată programarea Mind Pump Media, programare bazată pe dovezi care vă ajută să vă dezvoltați consistența în practicile dvs. de fitness. Începând cu un program MAPS, vă veți putea construi o fundație PUTERNICĂ, astfel încât să fiți gata să preluați procese biologice complicate, cum ar fi adaptarea metabolică. Acest articol împreună cu multe altele pot fi găsite și pe site-ul Mind Pump.