variații

Când faci un exercițiu, primul gând care îți vine în minte este că „O fac corect?”Și există motive întemeiate pentru acest gând special. Chiar și cele mai mici modificări pot face o diferență masivă în direcționarea părții dorite a corpului, așa că întrebarea ridică: Ce este Glute Bridges?

Dacă sunteți în căutarea modului corect de a face poduri de glute, atunci ați dat peste articolul potrivit. În acest articol, vă vom spune ce este podurile de gluten; variațiile și beneficiile sale. Așadar, fără alte motive, să începem.

Ce este Glute Bridges?

Glute Bridge sunt fara indoiala unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spate. Acest exercițiu este conceput special pentru a viza glutei și ischișorii.

Este un antrenament foarte eficient în partea inferioară a corpului, care are ca scop întărirea gluteilor, a hamstring-ului, a mușchilor de bază, a mușchilor șoldului și a mușchilor lombari, care în cele din urmă vă lasă cu măduva spinării foarte stabilizată și întărită.

Efectuarea de poduri glute nu numai că îți va oferi mai mult puterea nucleului, dar vei ajunge și cu un spate foarte tonifiat și ferm.

Glute bridge vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța în rutina de zi cu zi și este un exercițiu excelent pentru persoanele care lucrează ore în șir pe un scaun. Acest exercițiu este cel mai bine cunoscut pentru a viza erectorul spinal, care este foarte important pentru o postură bună în timp ce stați.

Aceasta înseamnă că podurile glute vă vor permite să stați ore mai ușor și, între timp, vă va asigura că spatele dvs. este într-o formă bună. Este unul dintre cele mai bune exerciții care vă ajută prevenirea leziunilor făcându-vă genunchii și gleznele mai puternice.

Drept urmare, gleznele și genunchii tăi rigizi îți vor proteja corpul în situații predispuse la răniri într-un mod mult mai bun.

Cum se execută Glute Bridges?

Până acum trebuie să știți ce este exercițiul podurilor glute. Acum, haideți să aruncăm o privire la modul de efectuare a acestui exercițiu.

  1. Așezați-vă pe un covor gros cu fața în sus, genunchii îndoiți la distanță dintre șolduri și picioarele plate pe un covoraș plasat sub corp. Păstrați ambele brațe în lateral, cu palmele în jos.
  2. Ridicați șoldurile de pe saltea prin cuplarea miezului și strângerea gluteilor până când șoldurile, genunchii și umărul sunt înclinați în linie dreaptă. Păstrați-vă glutele stoarse.
  3. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că nu primiți nicio asistență de la călcâi. Toată puterea trebuie să provină doar din șolduri.
  4. Repetați acest lucru pentru numărul de ori dorit.

Podul Glutei Mușchii au funcționat

În rezumat, mușchii și părțile corpului cu care glute lucrează și se conectează, în timp ce antrenamentul pe punți glute:

Variații Glute Bridges

Podul Glutei cu un singur picior

În această variantă, trebuie să vă întindeți pe spate pe Mat și să vă îndoiți genunchii exact așa cum ați face în simplul pod glute.

Acum ridicați un picior până când este întins drept. Acum stoarce glute și folosește șoldurile pentru a te ridica până când șoldurile, piciorul întins și umerii sunt înclinați.

Minge medicinale Glute Bridge

Vă recomandăm să efectuați această variantă pe un covor, pentru un confort mai mare. Începeți prin a pune ambele picioare pe mingea medicamentoasă și ridicați șoldul lucrând la miez și strângând gluteii.

Rămâneți ridicat pentru câteva secunde și reveniți încet în poziția inițială, fără a vă lăsa șoldurile să atingă solul, deoarece va îndepărta tensiunea de mușchii vizați.

Podul Glutei cu Gantere

Podurile ponderate cu gantere sunt o modalitate mult mai bună de a-ți viza și de a-ți întări glutele.

Odată ce vă simțiți confortabil în punțile obișnuite de glute, puteți oricând să adăugați greutate exercițiului.

Acest lucru s-ar putea face prin plasarea unei gantere în poală și apoi continuând să faceți podul de glute obișnuit, dar de data aceasta, ținând gantera așezată pe poală.

Podul Glute Banded

Luați o bandă de yoga și așezați-o în așa fel încât să vă fie înfășurată în jurul abdomenului și ambele mâini să țină fiecare capăt al benzii pe pământ.

Acum, efectuați podul așa cum vă așezați pe un covor pe care l-ați face în Podul Glute obișnuit, dar de data aceasta o bandă vă va oferi mai multă rezistență, iar șoldurile dvs. vor trebui să lucreze un pic mai mult pentru a ridica.

Beneficiile Glute Bridges

Îmbunătățește postura

Când lucrați la mușchii spatelui și la glute, veți ajunge automat la o postură mai bună.

Motivul este că acești mușchi sunt meniți tine corpul drept, iar când vizați acești mușchi, aceștia vor deveni puternici și veți putea păstra o postură verticală.

Îți întărește nucleul

Abilitatea ta de a obține un nucleu mai puternic depinde de cât de stabilă este coloana vertebrală. Puteți face toate exercițiile din lume, cum ar fi crunch-uri, să vă așezați, etc. dar dacă nu aveți un coloana vertebrala stabila, nu vei avea un nucleu mai puternic.

Glute Bridges funcționează, de asemenea, pentru a ajuta la pierderea grăsimii din burtă și pentru a obține acele abs de 6 pachete, la care toată lumea visează.

Ajută la durerea de spate

Pe lângă glute, poduri lucrați cu ischișorii și partea inferioară a spatelui. Deci, în cazul în care aveți dureri de spate inferioare, încercați să faceți punți glute.

Cel mai bun lucru legat de podurile glute este că nu exercită nicio presiune pe partea inferioară a spatelui și este o alternativă excelentă pentru persoanele care nu pot face genuflexiuni din cauza durerilor de spate, șold sau genunchi.

Te ajută să sprintezi mai repede și sări mai sus

Deoarece punțile glutei întăresc mușchii șoldurilor și mușchilor picioarelor, acestea sunt foarte utile pentru a vă permite să sprintiți mai repede și să sari mai sus.

Puterea și viteza provin întotdeauna din glute. Deci, dacă vrei să alergi mai repede, trebuie să dai o lovitură podurilor glute.

Unealtă de exerciții pentru antrenor de fund

Vă ajută să accelerați fesele tonifiate, ușor de utilizat, cu rezultate eficiente. (Mare oportunitate de vânzări în timpul privirii în jos, faceți clic pe Aici pentru mai multe informatii)

Concluzie

Dacă ați avut întrebări despre ceea ce este podurile de glute, atunci sperăm că întrebările dvs. vor primi răspuns.

Este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face oricând și oriunde. Coloana vertebrală joacă un rol vital în mișcarea ta, iar podurile glutei sunt cel mai bun mod de a o întări. Podurile glute funcționează pe miez și oferă întinderea necesară de care are nevoie corpul tău.

Puteți efectua o rutină suplimentară pentru a rezolva mușchii Glute în antrenament izolat și pentru hamstring utilizând Glute Kickback.

Dacă sunteți cu toții stresați stând pe scaun toată ziua, simțind dureri de spate, atunci acest exercițiu vă va ajuta să eliberați toată tensiunea care s-a construit în timpul muncii. Având atât de multe beneficii, acest exercițiu merită cu siguranță o încercare.