de jordan pe 16 iunie 2020

ciclismul

Deci, în sfârșit, ați eliminat în cele din urmă toate detoxifierile, dietele de modă și programele de shake MLM și ați ajuns la adevărul puternic: trebuie să vă stabiliți obiceiuri alimentare sănătoase și să vă simțiți într-un DEFICIT CALORIE.

Felicitări. Ești deja mai departe decât majoritatea.

„Industria dietetică” este hotărâtă să te distragă de la acel adevăr.

Vor să crezi că trebuie să eviți ACESTE alimente sau să iei ACESTE suplimente

„Trebuie să tăiem carbohidrați !”

„DAR SUGARRRR. ”

„CUMPĂRĂ CEAI DE DIARHEA DETOX”

Voi cunoașteți exercițiul

Dar nu tu. Ești gata să îmbrățișezi adevărul

Calorii. La dracu. Deficit.

Dar te întrebi ...

"Știu că trebuie să am un deficit caloric ... dar trebuie să mănânc aceeași cantitate în fiecare zi?"

„Trebuie să fiu chiar în deficit în fiecare zi ?”

În loc să vă gândiți la deficitul dvs. ca la un efort zilnic, va fi util să îl vizualizați dintr-o perspectivă săptămânală.

Pentru că adevărul este ...

Atâta timp cât încheiați săptămâna cu același deficit de dimensiune, modul în care vă împărțiți caloriile nu face nicio diferență (foarte mică) pentru pierderea de grăsime.

Imaginați-vă că veți fi plătit cu 700 de dolari la slujba dvs. în fiecare vineri.

Știți că acest lucru vă lasă să cheltuiți aproximativ 100 USD pe zi pentru săptămână. Încercați să economisiți mai mulți bani decât cheltuiți, astfel încât să nu vă îndreptați

Ați putea cheltui 90 USD pe zi ... economisind astfel 10 USD pe zi

Aceasta ar fi o strategie total rezonabilă ... și ați economisi 70 de dolari pe săptămână (7 x 10 USD)

Dar dacă ați cheltui 130 USD pe M/W/F (390 USD) și 60 USD pe Tu/Th/Sa/Su (240 USD) (

Asta te-ar lăsa cu ... 70 $ economisiți pe săptămână

Sunt ambele strategii la fel de bune dacă obiectivul dvs. este să economisiți bani?

Același lucru este valabil și pentru caloriile tale.

Dacă ați stabilit (sau mai probabil faceți o presupunere educată) că sunt caloriile pentru pierderea de grăsime

O altă modalitate de a încadra acest lucru ar fi să folosiți „14.000 de calorii pe săptămână” drept ghid

Din punct de vedere tehnic, indiferent de modul în care ați împărțit aceste 14.000 în decursul săptămânii, atâta timp cât încheiați săptămâna la acel număr, veți face același progres, indiferent

Cu toate acestea, practic, există unele strategii care ar putea funcționa mai bine decât altele atunci când sunt aplicate oamenilor reali în viața reală?

Exemplu extrem: Ar fi la fel de practic să mănânci 14.000 de calorii într-o singură zi și apoi să postim 6 zile? Probabil că nu.

Deci, ce facem cu aceste informații?

  1. Înțelegeți că nu trebuie să mâncați exact aceeași cantitate de calorii
  2. Când ai o zi plină de viață, deoarece viața te aruncă cu cruceball sau mergi la un restaurant drăguț și vrei mai multe calorii, este complet bine să reglezi caloriile pentru restul săptămânii și să faci același progres
  3. Odată ce vă dați seama că nici o singură masă sau o zi de calorii nu vă decide progresul săptămânii, puteți înceta să mai spuneți „dracu”, să renunțați și să ieșiți de pe șine de fiecare dată când aveți o zi cu mai multe calorii.

Deci, care sunt câteva modalități potențial utile de a folosi ciclismul caloric în perioada de dietă?

Iată 4 dintre modalitățile mele preferate:

1) Calorii statice + Metodologia ciclului de calorii

Calorii statice: Consumați în același interval de calorii în fiecare zi

Așteptați ... nu este întregul blog despre NU face asta?

Este vorba de a înțelege că nu îl ai.

S-ar putea să vă placă continuitatea de a avea un interval de calorii țintă în fiecare zi.

Această continuitate ar putea funcționa foarte bine pentru dvs., mai degrabă decât să vă întrebați ce zi este și cât de mult trebuie să mâncați în acea zi

Acestea fiind spuse, stabilirea metodologiei ciclului de calorii pe lângă caloriile statice oferă și șanse chiar mai mari de succes

Încercarea de a mânca calorii statice este minunată ... până când apare cineva cu cupcakes de catifea roșie

În acele momente, înțelegerea modului de ajustare retroactivă a caloriilor pentru restul săptămânii este o nenorocită de superputere

Dacă mănânci de obicei 2000 de calorii în fiecare zi, iar într-o zi se întâmplă să mănânci 2500 de calorii pentru că ... ți-a venit poftă

  1. Luați 500 de calorii din ziua următoare
  2. Scoateți 100 de calorii din următoarele 5 zile
  3. Orice altă defalcare echivalentă pe care o doriți este ...

Înțelegerea conceptului de ciclism caloric este probabil la fel de importantă ca și punerea în aplicare a unei strategii stricte. Se adaugă un strat de flexibilitate care vă ajută să nu vă pierdeți rahatul atunci când aveți o zi mai mare decât ați planificat (sau mai mică!)

2) Războinic de weekend: 5/2 împărțit

Războinicul de weekend este destul de simplu

Mâncați mai mult în weekend și mai puțin în timpul săptămânii

Indiferent dacă îți place sau nu să mănânci mai mult în weekend ... obișnuiești

De ce nu doar coacere asta în planul tău?

În loc de 2000 de calorii pe zi ...

1800 calorii M-F

2500 de calorii sâmbătă și duminică

Ar ajunge la aceleași calorii în medie la sfârșitul săptămânii și s-ar putea să vă bucurați mai mult de ea

Adevărul este că majoritatea oamenilor mănâncă peste media lor în weekend ORICUM ... deci aceasta este o modalitate bună de a opri acest lucru de la problema dvs.

3) Training Days vs. Zile de odihnă

S-ar putea să credeți că mâncați mai mult în zilele de antrenament vă va aduce mai multe câștiguri din antrenamente, dar adevărul este că nu chiar acesta este beneficiul acestui lucru

Această strategie este cea mai bună dacă vă faceți MAI FOAMĂ în zilele de antrenament și, prin urmare, preferați să alocați mai multe calorii

Ceea ce este total rezonabil ...

Și se întâmplă cu mulți oameni

Deci, dacă ești tu ...

Și ești lacom după o zi grea de picioare

Vă veți bucura de această împărțire.

Cum ar putea arăta asta dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână este cam așa:

Zile de antrenament: 4 x 2200

Zile de odihnă: 3 x 1725

Aceeași medie ... și s-ar putea să te bucuri mai mult de ea 🙂

4) Divizarea 11: 3

Practic, diviziunea 11: 3 indică că aveți un deficit de 11 zile, urmat de 3 zile la întreținere.

Diviziunea 11: 3 a primit multă presă în ultima vreme după ce un studiu a arătat o inversare minusculă a adaptării metabolice, atunci când subiecții au avut o reîncărcare de 3 zile cu conținut ridicat de carbohidrați după 11 zile de deficit.

Voi rezista să sar pe acea bandwagon încă pentru că pot exista câțiva factori confuzi și chiar dacă nu ar exista, beneficiile încă nu depășesc preferința personală.

În plus, probabil că veți găsi rezultate similare cu 5/2 și strategii de antrenament/odihnă pentru ciclism, dacă studiile ar fi fost înființate în mod similar

Poate o reîncărcare bogată în carbohidrați de 3 zile POATE să ofere unele beneficii în ceea ce privește rata metabolică și sațietatea?

Dacă da, probabil veți obține beneficii similare și din strategiile de mai sus

Și dincolo de asta, dacă te urăști, beneficiile sunt atât de al naibii de mici (dacă este deloc) aș rămâne la ceea ce îți place cel mai mult

Cum arată:

În loc de 2000 de calorii/zi ...

11 zile la 1800, urmate de 3 zile consecutive la 2750 de calorii.

Dacă îți place să faci acest lucru, înnebunește!

Acest lucru apare de obicei la „La fiecare sfârșit de săptămână”, având o reîncărcare de 3 zile @ întreținere.

Ce ar trebui să mănânc în zilele mele înalte?

Dacă urmează să ciclezi caloriile, ar putea exista unele beneficii suplimentare de a avea acele calorii suplimentare în zilele înalte, în principal din carbohidrați

S-a demonstrat că carbohidrații scad cortizolul mai mult decât alți macronutrienți, precum și cresc cel mai mult leptina.

Memento: Cortizolul este hormonul stresului. Acesta va deveni crescut în timp în timp ce țineți dieta. Scăderea periodică a acestuia, în acest context, este un lucru bun. În plus, s-ar putea să scăpați din greutatea apei, dar acesta nu este neapărat ideea

Memento: Leptina este hormonul sațietății. Pe măsură ce dietați, Leptina scade în încercarea de a vă face să mâncați mai mult. Stimularea acestuia, în acest context, este o idee grozavă.

De asemenea, vor oferi un impuls în performanța și recuperarea antrenamentului

Și sunt al naibii de delicioși

Acestea sunt motive destul de al naibii de bune pentru a vă ridica carbohidrații în zilele înalte (de alimentare) dacă mă întrebați

  1. Deficitul săptămânal de calorii va decide tendința de pierdere a grăsimilor în timp.
  2. Nu trebuie să mănânci aceeași cantitate de calorii în fiecare zi, deși poți absolut dacă vrei
  3. Alegeți strategia de ciclism care vă permite să fiți cel mai consecvent în timp
  4. Permiteți o anumită flexibilitate, chiar dacă alegeți una dintre cele din urmă strategii
  5. Dacă veți avea zile înalte, este posibil să existe un beneficiu suplimentar din faptul că aveți acele calorii suplimentare din carbohidrați

Dacă vrei să respingi idei în jur, nu-ți fie frică să intinzi mâna