este

Dieta Paleo își trage principiile esențiale de la strămoșii vânători-culegători și combină aceste cunoștințe cu cercetările științifice moderne în nutriție și stil de viață sănătos. În această postare, trec în revistă elementele de bază și de ce s-ar putea să doriți să o încercați.

dietă Paleo a câștigat un număr uriaș de persoane în ultimii 10 ani, totuși, este încă deseori examinată, denaturată și adesea neînțeleasă. Problema este că nu este chiar o dietă nouă. Stilul de viață - da, este mult mai mult decât o dietă - există de mulți ani.

Mișcarea paleo originală a urmat o nișă până la câteva cărți - The Paleo Solution de către biochimistul Robb Wolf și The Primal Blueprint de la un fost atlet Mark Sisson - a ajuns pe lista best-seller-urilor și a răspândit mesajul în mainstream.

A existat, de asemenea, cartea originală The Paleo Diet de dr. Loren Cordain, care a inventat numele de Paleo. Apoi au venit forumurile dedicate, blogurile (inclusiv blogul meu care anterior se numea Eat Drink Paleo) și paginile de Facebook din toate Statele Unite și din întreaga lume.

Paleo DIETE DE BAZĂ

Când ne uităm la strămoșii noștri sau chiar ne întoarcem în urmă cu doar 10.000 de ani în urmă, o mulțime de boli și condiții de sănătate moderne nu existau sau erau foarte rare. Ratele de obezitate și diabet au crescut cu adevărat în ultimii 50-100 de ani și se pare că suntem mai bolnavi acum ca niciodată.

Problemele noastre de sănătate în creștere par să coincidă cu modificările noastre dietetice și stilul de viață și, în special, introducerea și comercializarea de alimente rafinate, ambalate și zahăr, ghiduri dietetice false (de exemplu, demonizarea grăsimilor), practici agricole agricole și masive moderne, stres cronic și birou -stil de viață legat.

Urmarea dietei și a stilului de viață ajută la obținerea unei sănătăți mai optime, deoarece ne învață acele principii de bază de la strămoșii noștri care au mâncat alimente întregi, neprelucrate, s-au mutat mai mult, au dormit mai bine și au stresat mai puțin (sau într-un mod diferit).

Nu este vorba despre refacerea epocii paleolitice. De fapt, majoritatea oamenilor din comunitatea paleo urăsc termenul „dietă Caveman”. În schimb, este vorba despre învățarea din trecut și aplicarea celor mai recente cercetări și perspective pentru a înțelege ce ne face să prosperăm. Se preocupă de modul în care diferite alimente afectează lucruri precum metabolismul nostru, digestia, sensibilitatea la insulină și inflamația sistemică.

Ca atare, dieta paleo se concentrează pe consumul de alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi carne hrănită cu iarbă, carne de pasăre liberă, pește sălbatic, legume (inclusiv legume rădăcinoase) fructe, fructe de pădure, nuci și semințe. Dieta evită cerealele (în special rafinate), leguminoasele, zaharurile rafinate și lactatele. Ajută la controlul sensibilității la insulină, la repararea sănătății intestinului, la creșterea absorbției nutrienților și la reducerea efectelor inflamatorii negative pe care le pot provoca. Citiți mai multe despre beneficiile paleo dietă aici.

Mulți oameni încep cu acest cadru de bază, dar după o perioadă de eliminare, s-ar putea să încorporeze din nou unele lactate, orez sau leguminoase în dieta lor, în funcție de modul în care reacționează la ele.

Dieta Paleo nu este doar carne

Nu totul este carne, carne și mai multă carne. Veți consuma la fel de multe legume într-o zi ca un vegetarian (dacă nu chiar mai multe) și veți descoperi că o mulțime de rețete de pe site-ul meu sunt vegetariene. În plus, calitatea cărnii este mai importantă decât cantitatea. Am scris aici o postare detaliată pe tema cărnii și dieta paleo.

Mulți oameni consumă, de asemenea, produse lactate sănătoase, cum ar fi iaurt natural cu conținut ridicat de grăsimi, anumite brânzeturi și unt. În plus, produsele lactate fermentate au multe beneficii pentru sănătate.

Paleo nu este întotdeauna cu conținut scăzut de carbohidrați

Chiar dacă această dietă este mai redusă în carbohidrați decât o dietă obișnuită (prin excluderea cerealelor și a zaharurilor rafinate), eliminarea carbohidraților nu este obiectivul final. Problema cu dieta modernă este cantitatea excesivă de carbohidrați, în special zahăr. Aceasta duce la o grămadă de probleme de sănătate legate de rezistența la insulină, probleme digestive și inflamații.

În timp ce mănânc paleo, consum în continuare o mulțime de carbohidrați din legume, fructe, nuci și lactate. Aș spune că consumul mediu zilnic de carbohidrați din dieta paleo scade undeva între 80-100 de grame pe zi. Versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto este sub 50 de grame pe zi (adică carbohidrați neti fără fibre), iar versiunea cu conținut ridicat de carbohidrați, preferată de persoanele active, slabe sau de femeile însărcinate, este între 100 și 150 de grame.

Aportul de carbohidrați este un lucru individual și trebuie să vă amestecați cu rapoartele până când veți găsi numărul perfect pentru nevoile dvs. Dacă doriți să slăbiți rapid sau să câștigați claritatea mentală a supereroilor, poate că este nevoie de versiunea keto. Femeile tind să se descurce mai bine cu mai mulți carbohidrați pentru echilibrul lor hormonal.

Paleo este despre grăsimi sănătoase

Grăsimea este cea mai nedrept demonizată victimă a științei nutriționale moderne. Din câte ne amintim, ni s-a spus să îl alungăm din dieta noastră. „Consumul de grăsime te îngrașă!” merge logica. Îmi amintesc că am trecut printr-o etapă masivă cu conținut scăzut de grăsime la vârsta de douăzeci de ani. Am mâncat doar brânză cu conținut scăzut de grăsimi care nu se topește, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu cantități abundente de zahăr adăugat și lapte degresat care are gust de apă. Privind în urmă, acestea nu erau alimente sănătoase!

Adevărul este, bine, diferit. Foarte diferit. Ratele obezității au crescut constant de la începutul nebuniei cu conținut scăzut de grăsimi din anii '80 - deoarece zahărul, mâncarea nedorită și stilul de viață sedentar sunt adevărații vinovați.

Grăsimile sunt un macronutrient fundamental în dieta noastră și cu siguranță nu ar trebui condamnate. Unele grăsimi ne oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Cu toate acestea, grăsimile dietetice [grăsimile găsite în alimente] joacă, în general, un rol important în sănătatea noastră generală, inclusiv satisfacerea poftei de mâncare - care de fapt poate ajuta la menținerea greutății.

Dieta Paleo include o mulțime de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, ulei de macadamia, ulei de cocos, lapte de cocos, avocado, unt, ghee (unt clarificat), pește gras, carne hrănită cu iarbă, nuci și semințe.

Dieta promovează consumul de acizi grași omega-3 antiinflamatori găsiți în peștele gras, fructele de mare, uleiul de pește, semințele de in, ouăle de pui hrănite cu pășuni, carnea hrănită cu iarbă. De asemenea, ajută la reducerea aportului nostru de mai mult proinflamator 0mega-6 gras acizi găsite în uleiuri rafinate, derivate din semințe și produse de om, carne hrănită cu cereale, unele nuci și semințe atunci când sunt consumate în exces. Un echilibru mai sănătos al acestor acizi grași esențiali ajută la scăderea inflamației sistemice, despre care se crede că este vinovatul multor probleme de sănătate.

Puteți afla mai multe despre tipurile de grăsimi și rolul lor în nutriție în programele mele gratuite

Principiile stilului de viață paleo

Când mă gândesc la ceea ce definește stilul de viață paleo sau stilul de viață sănătos în general, văd următorii factori de bază care sunt strâns legați între ei:

  1. Managementul stresului
  2. Somn bun
  3. Mișcare regulată
  4. Evitarea toxinelor

Un scop al trăirii stilului de viață paleo este acela de a minimiza stresul. Deși o cantitate mică de stres este bună pentru noi, stresul psihic și fizic cronic mai prelungit duce la niveluri crescute de cortizol și provoacă ravagii în corpul nostru. Ne poate afecta hormonii, greutatea, imunitatea, tensiunea arterială, memoria, starea de spirit, fertilitatea și dorința sexuală.

Într-un fel putem controlează nivelul cortizolului nostru iar efectele pe care le are asupra insulinei, a poftei de mâncare și a productivității este de a dormi suficient de bine. Potrivit recensământului Sealy Sleep din 2012, 96% din 13.089 respondenți chestionați din toată Australia au spus că se trezesc obosiți în fiecare dimineață, doar patru procente spunând că se simt împrospătați. 38% au raportat că au adormit la locul de muncă sau în timpul întâlnirilor.

Stilul de viață Paleo prescrie 8 ore de somn într-o cameră complet întunecată și minimizează stimulenții și distragerea atenției înainte de culcare și în timpul somnului. Acestea includ surse de lumină, zgomot, lumină albastră și ecrane înainte de culcare). Evident, acest lucru nu este întotdeauna realizabil, dar face o mare diferență pentru sănătatea și bunăstarea ta. În opinia mea, prioritizarea somnului ar trebui să fie la fel de importantă ca și alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Aflați sfaturile mele de top pentru un somn bun.

De asemenea, prescrie mișcare regulată (ideal în aer liber), cum ar fi mersul pe jos, drumeții, ridicarea greutăților și intensitate ridicată, antrenament pe intervale. Sunt promovate, de asemenea, expunerea zilnică la soare (vitamina D), socializarea personală și învățarea unor lucruri noi pentru a ne stimula creierul. Iată modalitățile mele preferate de a rămâne activ.

Ultimul pilon evită toxinele, cum ar fi poluanții de mediu și substanțele chimice găsite în produsele noastre de îngrijire a pielii și de curățare, ca exemplu. Multe dintre aceste toxine sunt legate de escaladarea problemelor de sănătate și a dezechilibrelor hormonale, motiv pentru care stilul de viață promovează produse de curățare și înfrumusețare naturale (adesea de casă), purificatoare de aer, uleiuri esențiale etc. Sfaturile mele naturale de îngrijire a pielii aici.

RESURSE ȘI ARTICOLE PALEO UTILE

  • Lista alimentelor dietetice Paleo
  • Beneficiile dietei Paleo
  • Cele mai frecvente întrebări paleo mi se pun tot timpul
  • Regimul paleo reguli nu ar trebui să vă fie frică să spargeți
  • Planul meu paleo gratuit (resetare de 4 săptămâni + reintroduceri de 4 săptămâni)

În concluzie

O finală și cele mai importante puncte pe care vreau să le aduc este că nu există dieta Paleo de dimensiuni unice. Paleo este doar o etichetă dată unui cadru dietetic, care poate și ar trebui să fi croit pentru nevoile dvs. individuale, scopuri, tipul corpului și sensibilități.

Este vorba despre cum vă simțiți când includeți sau excludeți anumite alimente și nu despre a fi strict tot timpul sau dogmatic. Am scris despre abordarea mea umană față de paleo aici. Există multe variații ale dietei paleo, cum ar fi protocolul autoimun, Whole30, primar, cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto, pegan, lactate adăugate, 80/20 și așa mai departe.

Recomand întotdeauna oamenilor să învețe cât de mult pot despre de ce și cum se alimentează paleo și stilul de viață (aprofundez aceste subiecte în programul meu) înainte de a-l încerca. Dă-i drumul timp de 30 de zile (este o dietă excelentă de resetare!) Și apoi ascultă-ți corpul pentru a vedea în ce alimente poți adăuga înapoi. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și efectuați câteva analize de sânge înainte și după măsurarea markerilor de sănătate.

Faceți ca dieta paleo să funcționeze pentru dvs.!

Bună, sunt Irena! Îmi împărtășesc rețete nutritive, sfaturi, planuri de masă și cărți de bucate pentru a vă ajuta să vă faceți mai sănătos și să slăbiți. Sunt un antrenor calificat în domeniul nutriției, cu o diplomă avansată în nutriție și gestionarea greutății.

Alăturați-vă programului meu Paleo

Cartea mea de bucate Paleo Breakfast a ieșit.

Rețete de Ziua Recunoștinței

Postări recente

Bare de prăjitură de brânză fără coacere (cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten)

Piccata de pui la grătar (Keto, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten)

Topul meu 5 gadgeturi de bucătărie pentru o alimentație sănătoasă