Legate de

Aportul total de calorii și carbohidrați este la fel de important pentru menținerea unei greutăți sănătoase și satisfacerea nevoilor dvs. zilnice de nutriție. Aportul total de calorii vă determină greutatea corporală. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate, ajustarea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii.

important

Cerințe privind caloriile

Cerințele dvs. de calorii se bazează pe greutatea corporală actuală și nivelul de activitate. Pentru a vă menține greutatea, Harvard Health Publications vă recomandă să consumați 13 calorii pe kilogram de greutate corporală dacă sunteți sedentar, 16 calorii pe kilogram dacă sunteți moderat activ și 18 calorii pe kilogram de greutate corporală dacă faceți mișcare regulată. Dacă sunteți supraponderal sau obez, mâncați zilnic 10 calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală dorită, sugerează Universitatea din Washington. De exemplu, dacă greutatea corporală dorită este de 120 de lire sterline, ar trebui să vă propuneți să consumați 1.200 de calorii pe zi.

Cerințe privind carbohidrații

Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și reprezintă principala sursă de combustibil a corpului dumneavoastră. Adulții ar trebui să vizeze cel puțin 130 de grame de carbohidrați în fiecare zi, potrivit Institutului de Medicină. Alegeți dintre alimentele bogate în substanțe nutritive, bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul ca surse principale de carbohidrați. Evitați carbohidrații foarte prelucrați și zaharurile adăugate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, dulciurile și băuturile zaharate.

Compoziția dietei

Pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți, urmați gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă a Institutului de Medicină sau AMDR, care este un ghid pentru consumul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Institutul de Medicină vă recomandă să obțineți 45-65% din aportul de calorii din carbohidrați, 10-35% din proteine ​​și 20-35% din calorii din grăsimi. Deoarece carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, aveți nevoie de 225 până la 325 de grame de carbohidrați zilnic atunci când urmați o dietă de 2.000 de calorii.

Pierdere în greutate

Reducerea aportului de calorii sau creșterea consumului de calorii este o modalitate eficientă de a pierde în greutate, indiferent de aportul de carbohidrați. Cu toate acestea, o recenzie publicată într-o ediție din 2008 a „American Journal of Clinical Nutrition” sugerează că proteinele cresc mai mult sățietatea decât carbohidrații sau grăsimile. Prin urmare, consumul unei diete bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să reduceți caloriile pentru a pierde cu greutate cu succes. Alimentele sănătoase, bogate în proteine, includ carne slabă, albușuri de ou, fructe de mare, carne de pasăre fără piele, produse din soia, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, seitan, leguminoase, nuci și semințe.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.