Masa corporală slabă (LBM) este o măsură a greutății totale a osului și a mușchilor unei persoane minus greutatea lor grasă. Cu alte cuvinte, LBM este greutatea totală a unei persoane minus masa totală de grăsime. A avea un LBM mai mare este mai sănătos, deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic, ceea ce vă crește rata metabolică. În plus, având mai multă masă musculară oferă o forță și o agilitate mai mari. Și, desigur, există factorul „cum arăți”.

În ceea ce privește dieta, LBM-ul unei persoane determină câtă proteină trebuie să mănânce zilnic pentru a menține masa musculară. Dovezi pentru această metodă provin din studii care au măsurat echilibrul azotului la oamenii cărora li s-a pus pe un dieta foarte saraca in calorii (VLCD) pentru a induce pierderea in greutate.

masa

Echilibrul azotului este o măsură a distrugerii musculare (catabolism) în organism atunci când se pierde în greutate.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, predominant pe bază de carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine, au pierdut în greutate grăsime, dar au pierdut și o cantitate mare de masă musculară. Pierderea masei musculare încetinește și mai mult metabolismul, ceea ce pune o persoană obeză într-o formă metabolică mai slabă decât înainte de a începe dieta.

În schimb, atunci când oamenii au fost tratați cu un VLCD care punea accent pe aportul de proteine, oamenii au pierdut grăsimi și au menținut un procent mult mai mare din masa musculară. Cercetarea a arătat că, dacă adulții iau 1,0-1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de LBM pe un VLCD, aceștia prezintă un echilibru pozitiv de azot, ceea ce înseamnă că păstrează masa musculară optimă în timp ce slăbesc grăsimea.

În plus, le-a fost mai puțin foame și au tolerat mai bine dieta, probabil pentru că proteinele sunt mai sățioase. Ulterior, aceste diete au fost numite Protein Sparing Modified Fasts (PSMF). Vezi această lucrare, această lucrare, această lucrare și aceasta .

Măsurarea masei corpului slab

Deși niciuna nu este complet precisă, există multe modalități de a prezice compoziția corporală a masei slabe și a grăsimii. Cele mai comune metode de predicție sunt enumerate mai jos:

  • Etalonul aur este un test care implică imersiunea în apă (cântărire hidrostatică), dar nu este perfect. Vă scufundați într-un rezervor de apă pentru a vedea cât de multă apă deplasați, iar calculele sunt efectuate pentru a da o estimare a grăsimii corporale și a LBM.
  • Un alt test este o scanare DEXA (absorptiometrie cu raze X cu energie duală). Aceste teste sunt utilizate în mod obișnuit pentru măsurarea densității minerale osoase, dar sunt utilizate cu o frecvență mai mare pentru măsurările compoziției corpului întreg.
  • Un alt test folosește etriere și măsoară grăsimea subcutanată într-un test de pliere a pielii.

Pentru o metodă mai puțin precisă, dar mai ieftină și mai ușor de utilizat, trebuie doar să vă cumpărați una dintre numeroasele scale de BioImpedanță disponibile. Când stai pe suprafața de sticlă a uneia dintre aceste cântare, acesta pulsează un semnal electric inofensiv prin corpul tău, care estimează procentele de apă și grăsime și oferă o estimare a LBM.

Și, în cele din urmă, următoarele calcule pot fi utilizate pentru a estima LBM:

  • Pentru bărbați: LBM = (0,32810 * W) + (0,333929 * H) - 29,5336
  • Pentru femei: LBM = (0,29569 * W) + (0,41813 * H) - 43,2933

(unde W este greutatea corporală în kilograme și H este înălțimea corpului în centimetri.)

Dacă doriți să aflați mai multe, există o serie de posturi grozave aici, care prezintă detalii detaliate despre defectele asociate cu măsurarea compoziției corpului.

Toate cărțile mele sunt disponibile în PDF electronic și acum în broșură pe Amazon!