Mănâncă cu atenție, slăbește, fii fericit

Simțiți adesea că eforturile dvs. de slăbire sunt o luptă constantă, cu atâtea înfrângeri cât victorii? Sunteți afectat de pofte frecvente atunci când vă țineți de dietă și de vinovăție sau rușine când nu? Îți amintești chiar ce simte foamea reală? Cât timp petreceți gândindu-vă la mâncare, numărând caloriile și îngrijorându-vă de greutatea dvs. - suficient pentru a crede că ceva este grav „în neregulă” cu dvs.?

eatingpart

Dacă aceste exemple sună ca tine, atunci probabil că încă trăiești într-o mentalitate de „dietă”. Cu această mentalitate (și accentul său restrâns asupra rezultatelor numerice), lupți împotriva faptului care te poate ajuta să slăbești fără toate suferința și suferința - propria ta foamete. În plus, instrumentele și strategiile care te pot ajuta de fapt să reușești (cunoștințe nutriționale, numărarea caloriilor, autodisciplina) se transformă în arme de auto-înfrângere.

Acest articol este al treilea dintr-o serie care descrie obiceiurile alimentare „normale” și anormale. (Prima parte a analizat unele dintre caracteristicile de bază ale alimentației normale. A doua parte conținea o listă de verificare a comportamentelor deseori asociate cu alimentația dezordonată.) Acest articol va explora mâncare conștientă, o abordare alternativă care vă poate ajuta să întoarceți problemele descrise mai sus. Implică să înveți să recunoști, să respecți și să răspunzi la foamea ta și să iei decizii conștiente și intenționate despre mâncare pe moment, nu doar înainte sau după fapt.

Rădăcinile alimentației conștiente: atenție la foamea ta
Foame descrie senzațiile fiziologice în creștere pe care le experimentați atunci când corpul dumneavoastră are de fapt nevoie de hrană: bubuituri, contracții stomacale neplăcute (dureri de foame), senzație ușoară de amețeală, dificultăți de concentrare, iritabilitate, leșin și dureri de cap. Pentru majoritatea persoanelor care consumă în mod regulat o dietă echilibrată, cu calorii adecvate, foamea se va declanșa în aproximativ patru ore după ultima masă și va crește după aproximativ cinci ore.

Sentimente de plenitudine sau sațietate va apărea atunci când stomacul dvs. atinge un anumit nivel de plenitudine (aproximativ 75% din capacitatea sa maximă). Aceste senzații cresc, de asemenea, de la plină ușoară, la „umplute” la umflate și incomode. Chiar dacă stomacul este aproape plin, este posibil vrei să mănânc în continuare din câteva motive. Unul - poate dura până la 20 de minute până când creierul tău primește semnalul că stomacul tău este plin și creierul îți trimite semnalele „nu mai mănâncă”. Și doi, mâncarea se simte bine!

Regimul nu funcționează pentru mulți oameni, deoarece nu oferă nimic pe care îl puteți folosi de fapt pe moment, atunci când decideți ce, când și cât să mâncați. In acel moment, succesul sau eșecul la obținerea pierderii permanente în greutate este determinat. A face alegeri bune pe moment necesită trei abilități:

  1. capacitatea de a-ți recunoaște semnale înnăscute de foame și de sațietate;
  2. capacitatea de a distinge între foame, apetit (preferințe, obiceiuri, gusturi) și impuls;
  3. capacitatea de a rămâne bazat pe sinele tău și obiectivele tale, astfel încât să fie tu luarea deciziilor - nu foamea, pofta de mâncare, impulsurile sau regulile de dietă.


Intrarea în contact cu semnalele voastre de foame și sătietate
Dacă ați mâncat în exces și/sau ați făcut o dietă pentru o perioadă lungă de timp, probabil că nu sunteți în contact cu semnalele de foame și de sațietate. Iată un Experiment de 7 zile care vă va ajuta să aflați unde vă aflați și cum să reveniți în contact cu „resursele naturale” ale foametei și satietății.

Pasul 1: Organizați-vă masa
Folosind gama de calorii redusă, împărțiți aceste calorii într-un mic dejun bun, un prânz moderat, o gustare la mijlocul după-amiezii, o cină bună și o gustare mică de seară (opțional) Planificați-vă mesele și gustările pentru fiecare zi în avans, astfel încât caloriile și substanțele nutritive să se echilibreze pentru fiecare masă și pentru întreaga zi. Programați-vă masa, astfel încât să așteptați nu mai puțin de patru ore și nu mai mult de 6 ore între mese. (Gustarea dvs. poate fi programată oricând doriți.) Nu mai mâncați cu cel puțin două ore înainte de culcare. NU veți cântări în timpul întregului experiment.

Pasul 2: respectați acest plan - Nu contează
Fără mâncare suplimentară, fără mese omise, fără scuze. Dacă mergeți „în afara planului”, nu renunțați la întregul experiment. Descrieți doar ce s-a întâmplat în jurnalul dvs. (a se vedea mai jos) și continuați. Trebuie să vă oferiți șansa de a experimenta o foame adevărată, astfel încât să știți ce simțiți; și trebuie să respectați programul, astfel încât să puteți stabili dacă mâncați din foame sau din alte motive. Nu intenționați să faceți acest experiment în decurs de o săptămână când știți că lucrurile vor fi nebune sau neobișnuite.

Pasul 3: Păstrați un jurnal alimentar precis și detaliat
Rețineți cum vă simțiți înainte și după fiecare masă, inclusiv senzațiile fizice (în special semnalele de foame și de sațietate descrise mai sus) și reacțiile emoționale. Dacă îți vine să mănânci mai mult sau să mănânci între mese, decide să nu o faci. Faceți o înțelegere cu voi înșivă pentru a aștepta 30 de minute, apoi aflați dacă mai aveți chef să mâncați. Adevărata foame va rămâne până când va fi satisfăcută, în timp ce alte „motive” pentru mâncare vor veni și vor dispărea. Descrieți cum vă simțiți atunci când respectați planul și când nu. Oricum ar fi, veți învăța multe despre diferențele dintre foame, pofta de mâncare și mâncare emoțională, pur și simplu observându-vă, reacțiile și efectele.

Pasul 4: Trageți concluziile
Dacă ați petrecut mult timp simțind senzațiile fizice ale foamei, este sigur să presupuneți că nu primiți suficientă mâncare. Poate doriți să repetați experimentul timp de câteva zile la un aport caloric mai mare, până când veți găsi nivelul în care simțiți foamea doar la patru până la cinci ore după ultima masă. Dacă dorința ta de a mânca în afara planului tău s-a datorat anxietății, disconfortului emoțional, resentimentului sau plictiselii, îți poți folosi jurnalul pentru a identifica situațiile, gândurile și sentimentele care au declanșat dorința de a mânca și pentru a găsi modalități de a le gestiona fără să apelezi la alimente.

Înțelegeți că, parcurgând acest experiment de o săptămână, sunteți deja pe cale să învățați să mâncați cu atenție. Ți-ai folosit abilitățile de gestionare a alimentelor pentru a intra în contact cu foamea - nu pentru a o înlocui - și ai folosit tentațiile și dificultățile cu care te-ai confruntat ca oportunități de a te observa în acțiune și de a folosi acea învățare pentru a te îndrepta spre obiectivele tale.

Chiar dacă nu ai fi perfect, fiecare act simplu de a te observa în prezent este în sine un moment de a fi conștient. Această observație despre tine de la distanță dă tu abilitatea de a fi alegătorul, în locul victimei pasive a propriilor sentimente, impulsuri și apetit. De fiecare dată când reușești să păstrezi această perspectivă, o faci mai ușor să o faci data viitoare.

Dacă ați avut dificultăți majore să vă țineți de experiment, vă recomandăm să îl faceți un proiect pe termen lung, folosind tehnicile de mai sus pentru a rezolva treptat orice vă provoacă probleme și pentru a vă rafina abilitățile de rezolvare a problemelor. Problemele pe termen lung legate de alimentația emoțională și/sau o deconectare de la propriile semnale interne nu pot fi depășite într-o singură săptămână. Dar să te îndrepți către o mâncare conștientă în ritmul tău poate fi cel mai bun pariu.