USDA și-a actualizat recent recomandările pentru o alimentație sănătoasă. Iată mesajele de luat masa pentru bărbați.

nutriționale

Imagini: Thinkstock

La fiecare cinci ani, USDA își publică liniile directoare dietetice pentru americani - sfaturi pentru a încuraja modele de alimentație mai sănătoase, bazate pe cele mai recente științe nutriționale.

„Deși există o mulțime de informații nutriționale acolo, liniile directoare stau la baza multor programe guvernamentale de hrană și mulți bărbați pot beneficia de recomandările lor”, spune Katherine McManus, directorul Departamentului de nutriție de la Brigham and Women's, afiliat la Harvard. Spital.

Iată patru domenii de la ultima versiune care se remarcă, potrivit lui McManus.

1. Variați alegerile dvs. alimentare

Un mesaj general important este sugestia de a adopta un tipar alimentar variat, spune ea. "Amestecați-l în mod regulat, fie că este vorba de o dietă de inspirație mediteraneană sau vegetariană și încercați diferite alimente din diferite culturi."

Motivul este că varietatea vă expune la un sortiment de micronutrienți - o gamă largă de minerale precum calciu, zinc, magneziu, fier și seleniu și vitaminele cheie. Micronutrienții funcționează atât singuri, cât și împreună pentru a ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, la creșterea sănătății oaselor și la menținerea funcționării corecte a multor sisteme ale corpului.

Bărbații mai mari de 50 de ani au nevoie zilnic de anumite cantități de micronutrienți. Dar dietele lor fac dificilă respectarea acestor valori minime, motiv pentru care persoanele în vârstă sunt adesea deficitare în mulți micronutrienți. De exemplu, USDA a raportat că doar 7% dintre bărbații în vârstă primesc cantitatea zilnică recomandată de calciu și vitamina D.

Ce să fac. „O modalitate de a vă lărgi expunerea la micronutrienți este prin extinderea palatului la diferite alimente”, spune McManus.

Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele întregi. Desigur, acesta este sfatul standard de rezervă - mâncați mai multe fructe și legume. Cum o poți urmări mai bine? În loc să cumpărați în mod obișnuit aceleași câteva tipuri, gândiți-vă la culorile lor - roșu, verde, portocaliu și galben.

„Provocați-vă să încercați o culoare diferită în fiecare săptămână”, spune McManus. De asemenea, pentru a vă extinde alegerile, cumpărați produse sezoniere și cumpărați la piețele fermierilor. „Dacă vă puteți menține alegerile interesante și variate, este mai probabil să mâncați mai multe fructe și legume în mod regulat”, spune ea.

O altă strategie este experimentarea cu diferite tipuri de bucătărie. Mergeți vegetarian într-o zi sau fără carne pentru una sau două mese pe săptămână. Faceți o supă simplă sau tocană cu fasole și condimente sau ierburi care au o aromă caraibiană sau latino-americană.

2. Aruncă o privire proaspătă asupra grăsimilor

Orientările anterioare sugerează că adulții își limitează aportul zilnic de grăsimi la cel mult 30% din totalul caloriilor. Acest concept s-a schimbat acum pentru a se concentra mai mult pe tipurile de grăsime pe care le consumați. "Bărbații ar trebui să mănânce în continuare mai puține grăsimi saturate, ca cele care se găsesc în carnea roșie și procesată. Dar nu evita tipurile mai sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate, inclusiv omega-3", spune McManus.

Grăsimile sănătoase protejează împotriva bolilor de inimă. Cercetările sugerează, de asemenea, că poate îmbunătăți funcția cognitivă.

Ce să fac. Printre sursele excelente de grăsimi mononesaturate se numără uleiurile de măsline, canola și arahide; unturi de nuci și nuci precum migdale, nuci, fistic și caju; și măsline și avocado. Grăsimile polinesaturate se găsesc în uleiurile de șofran, floarea-soarelui și soia, în timp ce omega-3 sunt abundente în pești grași, cum ar fi somonul, tonul și sardinele, precum și în nuci.

3. Acră pe zahăr adăugat

Poate că cel mai mare mesaj din liniile directoare este reducerea excesului de zahăr. Se recomandă ca toată lumea, inclusiv adulții mai în vârstă, să-și limiteze consumul zilnic de zahăr la 10% din caloriile totale. (În medie, bărbații consumă aproximativ 12% din calorii ca zahăr, conform celor mai recente date.)

Majoritatea zahărului adăugat provine din băuturi îndulcite cu zahăr - cum ar fi băuturi răcoritoare, cafea și ceai aromate și băuturi energizante și sportive - și din alimente care se simt bine, cum ar fi bomboane, prăjituri și prăjituri.

Zahărul din aceste alimente și băuturi se poate adăuga rapid dacă nu sunteți atent. De exemplu, American Heart Association spune că un bărbat nu ar trebui să aibă mai mult de nouă lingurițe de zahăr pe zi sau 36 de grame, dar o colă de 16 uncii are 41 de grame de zahăr.

Consumul de prea multe băuturi zaharoase de orice fel vă poate crește riscul de insuficiență cardiacă, potrivit unui studiu din noiembrie. 3, 2015, ediția din Heart. S-a constatat că printre 42.000 de bărbați cu vârste cuprinse între 45 și 79 de ani, cei care au consumat zilnic două sau mai multe băuturi îndulcite cu zahăr au fost cu 23% mai predispuși să dezvolte insuficiență cardiacă în comparație cu cei care nu au băut. (Soda dietetică cu îndulcitori artificiali poate să nu fie o opțiune mai sănătoasă.)

Ce să fac. Nu este nimic în neregulă cu ocazionalul dulce, sugerează McManus. "Concentrați-vă pe moderare. Alegeți cu atenție alimentele și băuturile bogate în zahăr, limitați cantitatea pe care o consumați și faceți un punct să nu le aveți în fiecare zi", spune ea. O altă opțiune: schimbați băuturile preferate cu zahăr pentru apă aromată cu felii de lămâie, lime sau portocală și rămâneți la cafea simplă și ceai fără zahăr sau îndulcitori.

4. Tăiați sodiul, dar nu potasiul

Deși mulți bărbați ar trebui să își monitorizeze în continuare aportul de sare (sodiu) pentru a se proteja împotriva tensiunii arteriale crescute, USDA a menționat că mai puțin de 3% dintre bărbații în vârstă primesc suficient potasiu. „Potasiul este necesar pentru funcționarea sănătoasă a celulelor, iar cantități mici la unii oameni pot provoca slăbiciune musculară și bătăi neregulate ale inimii”, spune McManus.

Ce să fac. Puteți obține cantități bune de potasiu din fructe, cum ar fi melon, miere și kiwi, și din legume, cum ar fi dovleacul de iarnă, broccoli, roșii și majoritatea verdeturilor.

Schimbați modul în care mâncați

Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare generale este să vă schimbați mentalitatea cu privire la alimente, spune Katherine McManus, directorul Departamentului de nutriție al Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard. "Unii bărbați pot avea o perspectivă indiferentă asupra alimentelor și a produselor alimentare, ceea ce poate duce la alegeri alimentare slabe". Iată cum puteți schimba acest lucru:

Reînnoiește-ți atitudinea și poți adopta o abordare mai sănătoasă a mâncării. De exemplu, dacă aveți o relație, luați un rol mai proactiv în pregătirea mesei de acasă - fiți implicați în cumpărături și în pregătirea mesei sau chiar alegeți o zi din săptămână pentru a introduce în mod regulat o nouă masă.

Dacă locuiți singur, invitați un prieten la cine obișnuite sau aranjați o petrecere de grup. „Acest lucru nu numai că vă va ajuta să fiți mai conștienți de consumul de alimente, ci vă încurajează să consumați mai multe mese de acasă, ceea ce reduce consumul de alimente care poate avea un conținut ridicat de zahăr, sare și calorii”, spune McManus.

Nu te simți confortabil în bucătărie? Faceți un curs de gătit de bază la un centru comunitar local sau la facultate. „Când începeți să vă bucurați mai mult de mâncare, alimentația sănătoasă devine mai mult un obicei în loc de ceva ce trebuie să faceți”, spune McManus.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.