Jeff Taraday

Los Angeles, California, Statele Unite

nutriționalismul

Discuția și dezbaterea asupra diferitelor stiluri dietetice pare să se rezumă întotdeauna la plante (sau vegane) față de paleo în zilele noastre și este o adevărată rușine. În realitate, există o mulțime de variații diferite în cadrul fiecărei școli de gândire. Aș dori să vă prezint astăzi o astfel de variație în lumea vegetală (sau în cea mai mare parte pe bază de plante) - dieta nutritivă.

Ce este un nutrițional?

Termenul nutritiv a fost inventat de Dr. Joel Fuhrman, autorul cărților populare Eat to Live și Super Immunity, pentru a descrie un stil de alimentație care se concentrează pe maximizarea aportului de micronutrienți (vitamine, minerale, antioxidanți, fitochimicale) în orice moment. În loc să se joace cu diverse rapoarte de proteine, carbohidrați și grăsimi, macronutrienți, Fuhrman susține că ar trebui să punem micronutrienții în centrul alegerilor noastre alimentare.

Întregul stil de alimentație poate fi descris folosind o ecuație: sănătate = nutrienți/calorii. Cu alte cuvinte, un nutriționar ar consuma cantități mari de alimente care conțin cea mai mare cantitate de nutrienți pe calorie, evitând în același timp alimente mai calorii, care conțin doar cantități mici de micronutrienți. Puteți arunca o privire la piramida alimentară nutritivă aici pentru o reprezentare vizuală a acestui stil de alimentație.

Ce mănâncă un nutrițional?

Deci, care sunt cele mai micronutrienți alimentari densi? Există de fapt o foaie de scor pentru alimente numită Indicele densității nutrienților agregați (ANDI) pe care Dr. Fuhrman a creat și este posibil să fi văzut aceste scoruri în secțiunea Produse din Whole Foods. Iată o listă cu cele mai bogate alimente în nutrienți, potrivit echipei lui Fuhrman.

După cum puteți vedea, legumele cu frunze verzi domină, urmate de alte legume, amidon, fructe, semințe, fasole și nuci care nu amidon. Produsele de origine animală nu sunt foarte apreciate pe această listă, dar nu sunt interzise în acest stil de alimentație. Produsele de origine animală sunt doar o opțiune care poate fi utilizată în cantități mici pentru a arăta preparatele pe bază de legume. Fuhrman folosește, de asemenea, acronimul „GBOMBS” ca amintire a celor mai puternice alimente de combatere a bolilor pe care să le includeți în dieta dumneavoastră - verdețuri, fasole, ceapă, ciuperci, fructe de pădure și semințe.

Nutritarianismul și sportivul

În timp ce acest stil de alimentație a fost comercializat în primul rând celor interesați de pierderea în greutate și longevitate - și dintr-un motiv întemeiat, deoarece concentrarea asupra alimentelor care sunt calorii sărace și nutritive dense s-a dovedit că stimulează atât pierderea în greutate, cât și reducerea poftei pentru caloric-dens și alimente procesate sărace în nutrienți - sportivii interesați de performanțe îmbunătățite fără a sacrifica protecția pe termen lung a bolilor ar fi înțelept să o verifice și.

Beneficiile atletice ale unei diete nutritive includ funcția imunitară îmbunătățită, diminuarea stresului oxidativ indus de efort (despre care am discutat anterior), iar nivelurile ridicate de antioxidanți ale dietei pot preveni chiar și speciile reactive de oxigen (ROS) produse din exerciții fizice apărarea corpului. 1.2

Ce fel de îngrijorări speciale ar trebui să aibă sportivii care încearcă o dietă nutritivă?

  • În primul rând, oricine consumă o dietă pe bază de plante (și s-ar putea argumenta că toată lumea în general) ar trebui să completeze cu B12.
  • Iod ar putea fi o altă preocupare, având în vedere că sarea iodată este sursa principală de iod din dieta americană și nu ar fi folosită în acest stil de alimentație, dar o soluție simplă ar fi includerea unei cantități mici de alge în mod regulat.
  • Zinc poate fi, de asemenea, o problemă potențială, deoarece eficiența absorbției zincului din alimentele pe bază de plante ar putea fi scăzută, dar includerea unor cantități mai mari de semințe de dovleac și cânepă ar trebui să fie adecvată pentru a rezolva această problemă. 3

În afară de aceste preocupări, problema principală ar putea fi consumul de suficiente calorii, dar sportivii ar putea rezolva această problemă prin creșterea consumului unor alimente cu conținut ridicat de calorii cu nutrienți, cum ar fi avocado, semințe și nuci.

Deci, cum ar arăta o dietă nutritivă pentru un sportiv de mare intensitate?

  • Mic dejun: un smoothie verde (sau ceea ce Dr. Fuhrman numește „salată amestecată”) împreună cu fulgi de ovăz acoperite cu rodii, căpșuni, nuci, semințe de in și alte fructe.
  • Masa de pranz: o salată verde enormă cu naut și alte legume, împreună cu câteva fructe proaspete.
  • Masa de seara: o supă de fasole și legume încărcată cu ceapă, ciuperci și kale împreună cu mai multe legume crude și o baie de fasole albă, terminată cu fructe de padure proaspete pentru desert.

Deși este posibil să nu fie meniul optim pentru culturisti (deși s-ar putea argumenta că culturistii nu sunt preocupați de longevitate), acest tip de alimentație zilnică le-ar oferi sportivilor combustibil de înaltă calitate pentru a-și alimenta antrenamentele, în timp ce încărca corpul cu micronutrienți pentru a menține celulele funcționând la un nivel optim și rămânând fără boli.

3. de Bortoli MC, Cozzolino SM. „Starea nutrițională a zincului și a seleniului la vegetarieni”. Biol Trace Elem Res 2009 Mar; 127 (3): 228-33.