Cele trei macronutrienți (macro-uri) pe care corpul le folosește pentru energie sunt: ​​carbohidrați, grăsimi și proteine. Cunoașterea raporturilor adecvate de macronutrienți pentru dieta dvs. este crucială pentru un plan de masă sănătos de succes. Iată câteva modalități de a vă verifica macrocomenzile!

numesc

Săriți traseul stiloului și al hârtiei. Descărcați aplicații pe smartphone-ul dvs., cum ar fi MyFitness pal, MyMacros + sau MyPlate, pentru a vă face ca jurnalul dvs. să fie convenabil, indiferent unde mergeți. Amicul MyFitness are chiar și funcții interesante, cum ar fi un scaner de coduri de bare care face treaba pentru dvs., introducând automat produse alimentare scanate în jurnalul dvs.

o Cum calculați ratele personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a vă determina cel mai bine nevoile macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN).
o Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
 Carbohidrați: 4 calorii/gram
 Proteine: 4 calorii/gram
 Grăsime: 9 calorii/gram.

o Cunoașterea caloriilor zilnice totale (de exemplu, 2.000 calorii) și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrienți (de exemplu, 40% carbohidrați) vă ajută să determinați câte grame din fiecare macronutrienți să consumați într-o zi dată
o De exemplu: 2.000 de calorii x 40% = 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați pe zi.
Înțelegerea acestor numere este esențială pentru alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie.

o O modalitate ușoară de a vă număra macro-urile atunci când nu aveți acces la pahare sau linguri de măsurare este să vă folosiți propriile mâini. Folosirea mâinilor este o alternativă convenabilă pentru măsurarea macro-urilor din mers, pentru a vă ajuta să estimați mai bine ceea ce mâncați. Nu ar trebui să te simți niciodată vinovat pentru că nu știi defecțiunea exactă, iar această metodă funcționează bine într-o ciupire, eliminând presiunea de a fi atât de exactă. Lasă-ți mâna să te ghideze:
 Deget: aproximativ 1 TBSP de grăsime, cum ar fi unt de arahide sau cremă de brânză.
 Miniatură: aproximativ 1 linguriță de grăsime, cum ar fi unt (4 grame) sau ulei de măsline (4,5 grame)
 Degetul indicatorului: echivalentul a 1,5 oz de brânză sfoară sau 1 porție de lactate.
 Palmier: 3 oz sau 1 porție de proteine. 3 oz de pește este

22 de grame de proteine, 3 oz de pui este

26 de grame și 3 oz de carne de vită reprezintă 20-26 de grame de proteine.
 Mâna ta plină: 1 felie de pâine sau 15 grame de carbohidrați.
 Mână cupată:  ceașcă de fasole sau leguminoase (20 grame de carbohidrați).
 Pumn: aproximativ 1 porție de fruct sau un măr mediu (15 grame de carbohidrați) și 1 porție de legume sau 1 cană de broccoli sau morcovi fierți (24 de grame de carbohidrați).

o Cum calculați ratele personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a vă determina cel mai bine nevoile macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN).
o Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
 Carbohidrați: 4 calorii/gram
 Proteine: 4 calorii/gram
 Grăsime: 9 calorii/gram.

o Cunoașterea caloriilor zilnice totale (de exemplu, 2.000 calorii) și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrienți (de exemplu, 40% carbohidrați) vă ajută să determinați câte grame din fiecare macronutrienți să consumați într-o zi dată
o De exemplu: 2.000 de calorii x 40% = 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați pe zi.

Înțelegerea acestor numere este esențială pentru alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie.

o Nu te bloca într-o rutină. Este ușor să reveniți la aceleași mese atunci când aveți acele macrocomenzi. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la arsuri și să rămână pe drumul cel bun cu macro-numărare. De asemenea, vă împiedică să obțineți o varietate de vitamine și minerale în dieta dumneavoastră.
o Amestecă-ți mesele, fii creativ în bucătărie și include un prieten de-a lungul călătoriei tale pentru a-l face mai durabil și pentru a te păstra responsabil. În cele din urmă va deveni rutină.
o Mănâncă în culori! Când încorporați mai multe culori în mese, probabil că mâncați o varietate echilibrată de macronutrienți.
o Lasă numerele să te ghideze inițial. Dar scopul final este să vă ascultați corpul și să aflați cum să faceți ca alimentele care par bine să se încadreze în dieta dvs., practicând moderarea.

Săriți traseul stiloului și al hârtiei. Descărcați aplicații pe smartphone-ul dvs., cum ar fi MyFitness pal, MyMacros + sau MyPlate, pentru a vă face ca jurnalul dvs. să fie convenabil, indiferent unde mergeți. Amicul MyFitness are chiar și funcții interesante, cum ar fi un scaner de coduri de bare care face treaba pentru dvs., introducând automat produse alimentare scanate în jurnalul dvs.

o Cum calculați ratele personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a vă determina cel mai bine nevoile macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN).
o Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
 Carbohidrați: 4 calorii/gram
 Proteine: 4 calorii/gram
 Grăsime: 9 calorii/gram.

o Cunoașterea caloriilor zilnice totale (de exemplu, 2.000 calorii) și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrienți (de exemplu, 40% carbohidrați) vă ajută să determinați câte grame din fiecare macronutrienți să consumați într-o zi dată
o De exemplu: 2.000 de calorii x 40% = 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați pe zi.
Înțelegerea acestor numere este esențială pentru alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie.

o O modalitate ușoară de a vă număra macro-urile atunci când nu aveți acces la pahare sau linguri de măsurare este să vă folosiți propriile mâini. Folosirea mâinilor este o alternativă convenabilă pentru măsurarea macro-urilor din mers, pentru a vă ajuta să estimați mai bine ceea ce mâncați. Nu ar trebui să vă simțiți niciodată vinovat pentru că nu știți defalcarea precisă, iar această metodă funcționează bine într-un vârf, eliminând presiunea de a fi atât de exactă. Lasă-ți mâna să te ghideze:
 Deget: aproximativ 1 TBSP de grăsime, cum ar fi unt de arahide sau cremă de brânză.
 Miniatură: aproximativ 1 linguriță de grăsime, cum ar fi unt (4 grame) sau ulei de măsline (4,5 grame)
 Degetul indicatorului: echivalentul a 1,5 oz de brânză sfoară sau 1 porție de lactate.
 Palmier: 3 oz sau 1 porție de proteine. 3 oz de pește este

22 de grame de proteine, 3 oz de pui este

26 de grame și 3 oz de carne de vită reprezintă 20-26 de grame de proteine.
 Mâna ta plină: 1 felie de pâine sau 15 grame de carbohidrați.
 Mână cupată:  ceașcă de fasole sau leguminoase (20 grame de carbohidrați).
 Pumn: aproximativ 1 porție de fruct sau un măr mediu (15 grame de carbohidrați) și 1 porție de legume sau 1 cană de broccoli sau morcovi fierți (24 de grame de carbohidrați).

o Cum calculați ratele personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-60% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a vă determina cel mai bine nevoile macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN).
o Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
 Carbohidrați: 4 calorii/gram
 Proteine: 4 calorii/gram
 Grăsime: 9 calorii/gram.

o Cunoașterea caloriilor zilnice totale (de exemplu, 2.000 calorii) și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrienți (de exemplu, 40% carbohidrați) vă ajută să determinați câte grame din fiecare macronutrienți să consumați într-o zi dată
o De exemplu: 2.000 de calorii x 40% = 800 de calorii/4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați pe zi.
Înțelegerea acestor numere este esențială pentru alimentarea corpului cu ceea ce are nevoie.

o Nu te bloca într-o rutină. Este ușor să reveniți la aceleași mese când aveți acele macrocomenzi. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la arsuri și să rămână pe drumul cel bun cu macro-numărare. De asemenea, vă împiedică să obțineți o varietate de vitamine și minerale în dieta dumneavoastră.
o Amestecă-ți mesele, fii creativ în bucătărie și include un prieten de-a lungul călătoriei tale pentru a-l face mai durabil și pentru a te păstra responsabil. În cele din urmă va deveni rutină.
o Mănâncă în culori! Când încorporați mai multe culori în mese, probabil că mâncați o varietate echilibrată de macronutrienți.
o Lasă numerele să te ghideze inițial. Dar scopul final este să vă ascultați corpul și să aflați cum să faceți ca alimentele care par bine să se încadreze în dieta dvs., practicând moderarea.