Antrenorul ei iubește funcționalitatea și versatilitatea sa.

Când vine vorba de greutăți libere, ganterele, clopotele și bilele sunt toate opțiuni bune, dar nu sunt singurele opțiuni. Un alt echipament eficient, deși mai puțin cunoscut? Geanta bulgară.

este

Acest instrument de nișă, care la prima vedere seamănă cu un sac de nisip gigant în formă de vestă de salvare, nu este tocmai nou. Dar are un nou fan: Halle Berry.

Vineri, actorul câștigător al Premiului Oscar a distribuit o fotografie pe Instagram a ei și a antrenorului ei, Peter Lee Thomas, ghemuit cu saci bulgărești înfășurați la gât și umeri. În legenda, Berry explică faptul că Thomas a introdus-o recent în instrument și că acum este îndrăgostită, folosindu-l pentru o varietate de exerciții, inclusiv antrenamente de forță, cardio și mișcări pliometrice.

Puteți verifica postarea, prin @halleberry, aici:

De asemenea, Thomas a împărtășit fotografia, plus câteva imagini suplimentare cu el și Berry folosind gențile, pe Instagram, @peterleethomas. Dar ne-a făcut să ne întrebăm: ce este exact geanta bulgară, ce o face atât de eficientă și cum se compară cu instrumentele ponderate mai populare?

Am discutat cu Thomas și cu un alt antrenor familiarizat cu gențile bulgărești pentru a afla mai multe.

Geanta bulgară este practic o versiune mai confortabilă a unui sac de nisip.

Sacii de nisip sunt un instrument de antrenament cu greutăți vechi, folosit încă astăzi de grupuri de nișă, cum ar fi sportivii Navy SEALS și CrossFit și în diferite clase de fitness de grup. Geanta bulgară este în esență o iterație mai plăcută a sacului de nisip, datorită învelișului său moale din piele, formei semilunare care se potrivește perfect în jurul umerilor, curelelor ușor de prins și umpluturii atât de nisip, cât și de lână. Datorită acestei forme și a interiorului din materiale mixte, „greutatea nu are tendința de a se deplasa la fel de mult ca și sacul de nisip”, a declarat pentru SELF Mark DiSalvo, specialist certificat în rezistență și condiționare din New York, ceea ce face mai ușor de manevrat atunci când efectuați diverse exerciții.

Potrivit Suples, producătorul bulgar de saci de la care Thomas și-a cumpărat gențile, instrumentul a fost creat în 2005 de către antrenorul bulgar de lupte Ivan Ivanov ca echipament funcțional pentru sportivii săi și pentru alți stagiari de luptă ale căror sporturi le impun să efectueze mișcări grele de aruncare, deși are multe alte utilizări.

„Este un lucru pe care nu îl vezi în majoritatea sălilor de sport”, îi spune lui SELF Thomas, instructor al Asociației Thai Box din America. Thomas a folosit pungile sporadic în ultimul deceniu ori de câte ori a dat peste ele la săli de sport de specialitate și abia de curând le-a cumpărat. Și devine rapid una dintre piesele sale preferate - și ale lui Berry - de echipamente de sală.

În comparație cu alte greutăți, geanta bulgară poate fi o opțiune mai sigură, mai confortabilă și mai versatilă pentru efectuarea anumitor exerciții.

Una dintre cele mai mari avantaje ale instrumentului, spune Thomas, este că este mai confortabilă decât instrumentele tradiționale ponderate. Thomas descrie un client care s-a plâns de dureri de spate superioară atunci când s-a ghemuit cu bara, chiar și atunci când a folosit un tampon pe bară. Când a trecut la geanta bulgară, „s-ar putea ghemui de fapt fără dureri majore”.

Este, de asemenea, o implementare bună pentru antrenarea mișcărilor dinamice în direcții diferite, cum ar fi lateral (lateral-lateral) și transversal (diagonal), care ar fi dificil și/sau nesigur de efectuat cu o bară, gantere sau alte instrumente ponderate, spune DiSalvo . Dacă nu faceți sport dinamic, efectuarea de exerciții cu geanta bulgară poate fi „o modalitate excelentă de a pune mișcări dinamice în rutina dvs.”, adaugă el. „Acest lucru vă poate ajuta să vă antrenați mobilitatea puțin diferit - puteți să vă mișcați corpul într-un mod mai atletic.”

Geanta este, de asemenea, excelentă pentru mișcări de oscilație, cum ar fi leagăne laterale, care nu pot fi efectuate în siguranță cu o ganteră, bara sau plăcile. În plus, este o modalitate excelentă de a antrena rezistența la prindere, datorită mânerelor de pe ambele capete ale geanței pe care trebuie să le țineți ferm în timp ce efectuați diverse mișcări. Forța de prindere este „primordială” în anumite sporturi, explică Thomas, precum alpinismul, Jiu Jitsu și gimnastica.

O limită a sacului bulgaresc este că, spre deosebire de o bară, pe care puteți încărca sau scoate cu ușurință kilograme, greutatea este fixă. Deci, dacă obiectivul tău este să devii extrem de puternic - să zicem, vrei să ridici greutăți foarte mari - nu este cel mai bun pariu, explică DiSalvo, deoarece nu poți progresa dincolo de cea mai grea geantă disponibilă. Dar dacă obiectivul dvs. este mai mult să vă îmbunătățiți starea generală de fitness? „Ai putea avea o formă foarte bună cu o geantă bulgară”, spune el.

Iată sugestiile lui Thomas și DiSalvo pentru a încorpora geanta bulgară în antrenamente.

În primul rând, în ceea ce privește selectarea greutății adecvate, Thomas recomandă începătorilor să înceapă ușor - aproximativ 20 de kilograme - și să folosească pungi de diferite greutăți, astfel încât să se simtă provocator cu diferite mișcări. De exemplu, s-ar putea să doriți să începeți cu o pungă mai grea pentru mișcările corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni, și o geantă mai ușoară pentru mișcările părții superioare a corpului, cum ar fi presa de sus. (Dacă sala de gimnastică locală nu are genți bulgărești, puteți comanda propria dvs., totuși, avertisment corect, sunt destul de scumpe, variind de la aproximativ 53 USD până la 325 USD, în funcție de marca și greutatea sacului.)

După ce ai o geantă, nu trebuie să faci mișcări avansate sau complexe pentru a profita de beneficii. Cu geanta bulgară și, în general, exercițiile fizice, „sunt elementele de bază care câștigă”, spune Thomas, care sugerează utilizarea acesteia cu o serie de exerciții tradiționale - de la genuflexiunile din spate (cum ar fi Berry și Thomas demonstrat), genuflexiunile din față, și prese de sus, la mișcări mai complexe, cum ar fi ghemuitul pentru a apăsa și curățarea și apăsarea. Puteți, de asemenea, să-l legați între picioare (cum ar fi un leagăn cu kettlebell) sau să-l înfășurați pe piept „ca un salopete pentru bebeluși” și să efectuați ședințe la presele deasupra capului, spune Thomas. Sau îl puteți pune deasupra picioarelor și puteți efectua ședințe în locul unui partener care vă ține picioarele.

Puteți, de asemenea, să-l țineți în fața corpului (ridicându-l în coate) pentru a efectua lunges, spune DiSalvo, sau îl puteți acoperi pe un umăr și puteți face un set de lunges pe acel picior, apoi puteți schimba laturile, spune Thomas. De asemenea, îl puteți folosi pentru a efectua oscilații laterale, o mișcare dinamică care funcționează rotația coloanei vertebrale și angajează oblicele, spune DiSalvo. Puteți chiar să-l trageți peste umeri pentru a efectua exerciții de transport.

Concluzia: Dacă doriți să vă diversificați antrenamentul de forță și să adăugați mișcări mai dinamice rutinei dvs., geanta bulgară poate fi o opțiune excelentă și funcțională.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate