Legate de

Dacă ați avut leziuni la genunchi, durere sau chiar înlocuire a genunchiului, s-ar putea să vă simțiți ca și cum opțiunile de exercițiu sunt limitate. Cu toate acestea, indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să câștigați mușchi sau pur și simplu să vă mențineți în formă, nu trebuie să vă sacrificați din cauza genunchilor. Multe exerciții ard sute de calorii pe oră, fără a deteriora sau tensiona țesutul genunchiului. Pentru a menține o structură articulară sănătoasă, lucrați cu aceste exerciții.

calorii

Ciclism

Ciclismul este o activitate cu impact redus care se poate face pe tot parcursul anului atât în ​​aer liber, cât și la o sală de sport. Acest exercițiu funcționează corpul inferior și sistemul cardiovascular, cu potențialul de a arde un număr mare de calorii. O persoană de 150 de kilograme va arde aproximativ 600 de calorii pe oră mergând cu bicicleta pe 14 mph, deși acest număr va varia în funcție de greutatea și viteza dvs. De asemenea, puteți crește caloriile arse modificând rezistența, efectuând intervale sau mărind viteza în timp ce mergeți cu bicicleta. Pentru a vă ajuta cu motivația, găsiți un loc în care vă bucurați de ciclism sau participați la un curs de spin la o sală de sport locală. Cu toate acestea, rețineți că vă puteți răni genunchii dacă aveți o bicicletă de dimensiuni greșite sau dacă șa și ghidonul sunt la înălțimea greșită. Începeți acest exercițiu încet și creșteți-vă antrenamentul treptat pentru a obține un antrenament mai bun.

Înot

Înotul funcționează toate grupele musculare majore din corp. Acest tip de exerciții este o modalitate excelentă de a tonifica și de a tăia, deoarece o persoană de 150 de kilograme va arde aproximativ 700 de calorii pe oră doar înotând ture. Puteți înota la o intensitate mai mică pentru a lucra la tonifierea grupurilor musculare sau la o viteză mai mare pentru a intra într-un antrenament aerob bun. Deoarece apa oferă o forță de rezistență naturală, înotul arde prin calorii la o viteză accelerată fără a vă deteriora genunchii sau alte articulații. Începeți încet și începeți să înotați ture pentru a vă obișnui. Pentru a vă schimba rutina, înotați la intervale de timp alternând cureaua mai lentă la sân cu cursa liberă de intensitate mai mare. De asemenea, puteți crește arderea calorică alergând sub apă, călcând apă și înotând cu alte accidente vasculare competitive, cum ar fi fluturele.

Mașini de vâslit

Mașina de vâslit la sala de sport rămâne un secret bine păstrat, dar ai fi uimit de rezultatele rapide și impresionante. Mișcările utilizate în acest exercițiu sunt netede și cu impact redus, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la tensionarea genunchilor. De asemenea, aparatele de canotaj folosesc mușchii picioarelor, miezului și corpului superior, maximizând numărul de calorii arse pe oră. O persoană de 150 de kilograme care vâslește o oră într-un ritm moderat arde aproximativ 500 de calorii. Puteți varia rezistența și rata loviturilor pentru a oferi varietate în antrenament și pentru a face exercițiul mai plăcut. Lucrați până la o sesiune de 30 până la 50 de minute, deoarece este posibil să nu puteți atinge acest obiectiv la început.

Ridicare de greutăți

Halterofilia poate fi dificilă pentru genunchi, așa că vă recomandăm să vă concentrați asupra ridicării în greutate a corpului sau a mașinilor care nu supun excesului la genunchi. Aparatele de abductor/adductor de șold, ridicarea vițelului și alunecările de perete sunt recomandate pentru antrenamentul de forță, fără a deteriora genunchii. Prese de banc plat, flotări, trageți, bucle de biceps și presă de cap sunt toate exemple de exerciții de rezistență a corpului superior care nu vă vor tensiona genunchii. De asemenea, halterofilia arde calorii în timpul exercițiilor fizice, dar crește și rata metabolică, astfel încât să arzi mai multe calorii în activitățile zilnice. Incorporați cu atenție haltere și luați în considerare cursuri precum Zumba sau aerobic pe apă, care pot folosi greutăți ca parte a programelor lor de exerciții.

Mers pe jos și exerciții eliptice

Atât mersul, cât și mașina eliptică ard o cantitate destulă de calorii fără a fi greu pe genunchi. O persoană de 150 de kilograme va arde aproximativ 260 de calorii pe oră în timp ce merge pe jos într-un ritm alert, ceea ce înseamnă mai puține calorii decât alte exerciții menționate, dar totuși semnificativ. Aceeași persoană de pe un aparat eliptic arde aproximativ 700 de calorii pe oră, cu o viteză moderată. Pentru antrenamentul eliptic, puteți crește caloriile arse prin creșterea rezistenței, vitezei sau folosind antrenamentul pe intervale. Ambele activități vă fac mai puțină presiune pe genunchi, deși asigurați-vă că vă opriți sau reduceți intensitatea antrenamentului dacă începeți să simțiți durere.

Meredith C. a lucrat ca educatoare nutriționale, bucătar și proiecte de sănătate comunitară din 2011. A primit o licență în științe în nutriție de la Universitatea din Tennessee și finalizează în prezent un program MS/DI în nutriție.

  •