mânca

Un argument împotriva postului intermitent este acela că abținerea de la alimente ne face să mâncăm în exces atunci când avem din nou ocazia. În timp ce studiile arată că acest lucru nu este cazul, supraalimentarea poate fi declanșată de anumite alimente sau de stres.

Mindfulness și o înțelegere sănătoasă a alimentelor care sunt cele mai bune pentru dvs. în timpul ferestrei de mâncare vă pot ajuta să profitați la maximum de postul intermitent. Deci, ce tipuri de alimente ar trebui să includă planul tău de post intermitent și cum te pot ajuta mindfulness și reducerea stresului să iei decizii mai sănătoase mai des? Continua să citești!

Mindfulness ca leac pentru supraalimentare

Când fereastra de post s-a încheiat și ajungi la prima mușcătură de mâncare, fii atent. Mindfulness vă ajută să înțelegeți dacă chiar vă este foame și vă poate împiedica să mâncați prea mult. Ascultându-vă corpul și ceea ce este potrivit în acest moment, veți fi mai puțin probabil să mâncați din obișnuință sau comoditate.

O revizuire sistematică a 14 studii științifice a constatat că instruirea în meditația mindfulness contribuie, de fapt, la reducerea comportamentelor consumatoare de exces. O practică consistentă de atenție, asociată cu postul intermitent, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele de slăbire.

Indiferent dacă începeți sau nu o practică formală de meditație, atenția în acțiune nu este diferită de ceea ce psihologii comportamentali se referă la modificarea comportamentală.

Pentru a-ți forma noi obiceiuri în jurul a ceea ce mănânci, încearcă următoarele trucuri de atenție pentru un consum mai intenționat (și sănătos):

  • Mâncați întotdeauna în același loc de acasă. De exemplu, așezându-vă la masa din bucătărie. În timp, te vei gândi mai puțin la mâncare atunci când nu ești la masă.
  • Evitați gustările până când masa completă este așezată în fața dvs. Ia loc, apoi ia-ți timpul mâncând odată ce totul a fost servit.
  • Evitați multitasking în timp ce mâncați. Concentrați-vă pe mâncare, plăcerea gustului, textura sau mirosul. După un timp, mâncarea nu vă va fi în minte atunci când faceți activitățile pe care le combinați cu mâncarea.
  • Mănâncă încet. Puneți furculița între mușcături. Luați timp să beți apă împreună cu masa. Purtează o conversație dacă nu mănânci singur. Cu cât mănânci mai încet, cu atât îți oferi corpului șansa de a-ți spune când ești plin.

Mindfulness funcționează, în parte, printr-un proces numit „descentralizare”. Acesta este procesul de a păși în afara ta pentru a-ți asista propriul comportament cu conștiință de sine și perspectivă. Mindfulness vă permite nu numai să aprofundați conștiința de sine atunci când vine vorba de comportamente precum mâncarea, ci să aprofundați conștientizarea a ceea ce determină acele comportamente.

Mâncați pentru că sunteți plictisit, emoțional, singur sau căutați ameliorarea stresului din mâncare sau mâncați pentru a vă alimenta corpul cu mese sănătoase și hrănitoare?

Reducerea stresului ca remediu pentru gustarea fără minte

Gustarea, care este adesea lipsită de minte, este un exemplu al modului în care mâncarea poate scăpa de sub control atunci când nu ești atent. Gustarea este cel mai adesea un rezultat al plictiselii, stresului sau al mâncării emoționale, comparativ cu foamea reală.

În timp ce răspunsurile sănătoase pe termen scurt la stres îți închid pofta de mâncare prin eliberarea de epinefrină, un hormon al adrenalinei de răspuns la stres, stresul pe termen lung face opusul. Stresul în timp eliberează hormonul cortizol, care declanșează mâncarea. În zilele noastre, este prea ușor să rămâi într-o stare de creștere pe termen lung a cortizolului, deoarece stresul se acumulează și rămâne persistent.

Atât atenția, cât și exercițiile fizice ajută la descărcarea și eliberarea stresului, prevenind răspunsul foamei. Când vă aflați într-o stare stresată, atenția vă poate împiedica să ajungeți la cel mai rău dintre „alimentele de confort”.

Studiile sugerează că, atunci când sunteți stresat, este mult mai probabil să ajungeți la alimente bogate în zaharuri. Desigur, stresul vă face să pierdeți somnul, săriți peste antrenament și să beți mai mult, fiecare dintre acestea contribuind la creșterea în greutate și mai mare.

Dacă vă întrebați cum să vă confruntați cu foamea în timpul postului, reducerea stresului din viața dvs. este un loc bun pentru a începe.

Consumați nutrienți echilibrați în timpul postului

Ce să mănânci în timp ce postul intermitent nu diferă de ceea ce te va menține sănătos în orice alt moment. Cu toate acestea, în timp ce postim, ceea ce mănânci poate fi chiar mai important. Pe măsură ce corpul dvs. devine mai sensibil la insulină (un lucru bun), durerile de cădere și foamete care urmează unei mese bogate în zahăr pot deveni mai pronunțate.

Mindfulness vă poate ajuta să recunoașteți aceste noi sensibilități la alimente și să răspundeți într-un mod adecvat evitând ceea ce nu mai convine corpului dumneavoastră mai sănătos. Ceea ce puteți mânca în timpul postului se va schimba pe măsură ce vă schimbați.

Dacă mâncați mese echilibrate, hrănitoare, care vă mențin să vă simțiți plini și plini de energie, este mai probabil să rămâneți cu planul de post intermitent mai mult timp și este mai probabil să slăbiți.

Accentuarea proteinelor și a grăsimilor sănătoase vă va menține sătul mai mult timp, în timp ce o varietate de legume vă vor oferi toate substanțele nutritive de care are nevoie corpul dvs., fără a fi nevoie să vă bazați pe suplimente.

Pentru cele mai bune rezultate, includeți următoarele în dieta dvs. în timp ce urmați un plan intermitent de post:

  • Proteinele sănătoase includ carnea organică hrănită cu iarbă, cum ar fi carnea de vită și bizonul, carnea de porc organică, puiul liber și peștele capturat sălbatic.
  • Grăsimile sănătoase includ uleiuri de măsline extra virgine, uleiuri de avocado și nucă de cocos, avocado, unt alimentat cu iarbă și o varietate de nuci.
  • Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza de Bruxelles, au un nivel scăzut de glicemie, dar bogate în fibre și vă vor face să vă simțiți sățioși. La fel de bune pentru dvs. sunt și verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, spanacul și rucola.
  • Mănâncă o varietate de fructe de padure și fructe în forma lor naturală, alimentară integrală. Evitați sucurile și shake-urile care ambalează mult mai mult zahăr într-o singură porție decât consumul de fructe întregi în forma sa naturală.

Bea multă apă atât în ​​timpul ferestrei de post cât și în cea a mesei. Este mai ușor decât credeți să confundați deshidratarea cu foamea, iar starea de sete ne poate determina să ajungem la excesul de calorii sub formă de băuturi cu zahăr. În schimb, a rămâne hidratat în timpul și între mese vă poate împiedica să mâncați în exces.

Alimente de evitat în timp ce postim

Ce să mănânci în timpul postului înseamnă în mare măsură ce să nu mănânci. Anumite alimente vă vor induce pofta, vă vor înfometa și vor declanșa tendința de a mânca în exces. Deși atenția poate fi aplicată pentru a evita aceste rezultate, este mult mai inteligent și mai puțin stresant să eviți aceste alimente care declanșează cu totul.

Carbohidrații simpli și boabele prelucrate și rafinate vor provoca o creștere a glicemiei și a răspunsului la insulină care vă vor face să vă simțiți hipoglicemiant la scurt timp după aceea, senzație pe care corpul încearcă să o amelioreze, atrăgându-vă să mâncați mai mult. Pentru a vă asigura că obțineți suficientă fibră, rămâneți la cereale integrale încolțite și carbohidrați complecși, cum ar fi legumele, leguminoasele și dovleceii.

Dulciurile zaharoase au un gust bun, deoarece provoacă un răspuns dopaminergic în minte, care duce la pofte ulterioare doar odată ce reacția chimică de scurtă durată dispare. Studiile arată că aportul de fructoză duce la supraalimentarea și în alte grupuri de alimente, crescând riscul de diabet de tip 2. În situații stresante, voința este chiar mai puțin probabil să fie utilă, motiv pentru care abținerea de la deserturi, bomboane și carbohidrați zaharoși poate fi cel mai bun pariu.

În timp ce mâncarea rapidă este convenabilă, este plină de aditivi nesănătoși concepuți de echipe de oameni de știință din domeniul alimentar pentru a vă menține dependența. Grăsimile trans, prezente în majoritatea alimentelor procesate și rapide, cresc riscul bolilor cardiovasculare și al colesterolului ridicat. Conținutul ridicat de sodiu, adică prea multă sare, poate duce la creșterea tensiunii arteriale, a bolilor de inimă, a osteoporozei sau a insuficienței renale.

Ce poți mânca în timp ce postesti? Scoateți din listă următoarele elemente:

  • Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi siropul de porumb și siropul de porumb bogat în fructoză, zahărul, sucurile de fructe procesate, băuturile răcoritoare, pâinea rafinată și alte cereale rafinate.
  • Evitați bomboanele, dulciurile, produsele de patiserie, brioșele cu zahăr și deserturile cu conținut ridicat de zahăr, mai ales dacă sunt dezechilibrate, constituind cea mai mare parte din masă sau gustare.
  • Evitați alimentele rapide care au un conținut ridicat de sare și zahăr și evitați alimentele procesate, sosurile și condimentele care pot include grăsimi trans.

Linia de fund? Când postim intermitent, ceea ce mănânci în timpul ferestrei de mâncare nu diferă de ceea ce ar trebui să mănânci pentru a te menține sănătos în orice alt moment. Cu toate acestea, ceea ce alegeți să mâncați în timpul postului va influența cu siguranță rezultatul protocolului dvs. de post intermitent.

Luarea unor decizii sănătoase, evitarea consumului excesiv și limitarea gustărilor este mult mai ușor atunci când nu aveți stres și aveți în vedere acțiunile și intențiile voastre. Lucrând la o minte sănătoasă, veți fi mai ușor să îmbunătățiți sănătatea corpului și invers. Studiile noastre Ghid de post intermitent pentru a învăța ce să bei în timp ce postim și cum să postim corect pentru a evita greșelile.

Biografia autorului

Sara-Mai este o scriitoare specializată în sănătate fizică și mentală, nutriție și fitness. Are 20 de ani de experiență profesională în industria sănătății și a sănătății și este instructor de yoga certificat.